قدرتی غذائیں جو باقاعدگی سے کھائی جانی چاہئیں ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔

ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کو صحت برقرار رکھنے کے لیے باقاعدگی سے سارا اناج، تازہ مچھلی، انڈے، دودھ، دبلا گوشت کھانا چاہیے۔

thực phẩm tốt cho sức khỏe người trung niên và cao tuổi

ہڈیوں کے لیے کیلشیم کی تکمیل کے لیے دودھ پینے کے لیے، بوڑھے کم چکنائی والے یا سکم دودھ کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ (تصویر - ماخذ: شٹر اسٹاک)

سارا اناج

جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے، ہماری آنتوں کا کام آہستہ آہستہ کم ہوتا جاتا ہے، جس سے قبض ہونا آسان ہو جاتا ہے۔ فائبر آنتوں کی حرکت کو فروغ دے سکتا ہے، اس طرح قبض کی علامات کو دور کرتا ہے۔ سارا اناج فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، جو آنتوں کی حرکت کو فروغ دیتا ہے اور قبض کو روک سکتا ہے۔

ہول اناج بی وٹامنز اور معدنیات جیسے وٹامن B1، وٹامن B2، میگنیشیم، زنک سے بھی بھرپور ہوتے ہیں... یہ غذائی اجزاء قلبی صحت کو برقرار رکھنے، قوت مدافعت بڑھانے اور میٹابولزم کو فروغ دینے کے لیے اہم ہیں۔

پورے اناج میں موجود غذائی اجزاء زیادہ آسانی سے جذب ہوتے ہیں اور جسم کے ذریعہ بہتر شدہ اناج کے مقابلے میں استعمال ہوتے ہیں۔

تاہم، چونکہ سارا اناج فائبر سے بھرپور ہوتا ہے، اس لیے بہت زیادہ کھانا ہاضمے کی تکلیف کا باعث بن سکتا ہے۔ آپ کو آہستہ آہستہ پورے اناج کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہئے جو آپ کھاتے ہیں تاکہ آپ کے آنتوں کو ایڈجسٹ ہو سکے۔

تازہ مچھلی

مچھلی اعلیٰ قسم کے پروٹین کا ذریعہ ہے۔ اس کے علاوہ مچھلی وٹامن اے اور وٹامن ڈی، کیلشیم، فاسفورس، سیلینیم سے بھرپور ہوتی ہے جو بینائی، ہڈیوں اور دانتوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہیں۔ مچھلی میں غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ جیسے اومیگا تھری دماغی افعال کو بہتر بنانے، یادداشت اور ادراک کو بہتر بنانے اور الزائمر کی بیماری کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کو بہت زیادہ مچھلی کھانا چاہیے، خاص طور پر گہرے سمندر کی مچھلی جو غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتی ہے جیسے سالمن، کوڈ، ٹونا... تاہم، ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کے جسمانی افعال میں کمی کی وجہ سے ان کی ہضم اور جذب کرنے کی صلاحیت نسبتاً کمزور ہوتی ہے۔

لہٰذا، مچھلی کو ہضم کرنے میں آسان طریقوں جیسے کہ بھاپ اور سٹونگ کا استعمال کرتے ہوئے تیار کیا جانا چاہیے۔ بھوننے سے بچیں.

انڈا

انڈے اعلیٰ قسم کے پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کے لیے پٹھوں کی مضبوطی کو برقرار رکھنے، ٹشووں کی مرمت کو فروغ دینے اور قوت مدافعت بڑھانے کے لیے اہم ہے۔ انڈے وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرپور ہوتے ہیں جیسے وٹامن اے، وٹامن ڈی، وٹامن بی 12، آئرن، زنک وغیرہ۔

اس کے علاوہ انڈے کی زردی میں لیسیتھین اور کولین وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں جو کہ صحت مند دماغی افعال کے لیے فائدہ مند ہیں۔ لیسیتھین نیورو ٹرانسمیٹر کی ترکیب کو فروغ دے سکتا ہے، یادداشت اور علمی صلاحیت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ Choline acetylcholine کی پیداوار کے لیے خام مال ہے، جو اعصابی نظام میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

تاہم ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کو انڈے کا استعمال اعتدال میں کرنا چاہیے کیونکہ انڈے کی زردی میں کولیسٹرول کی بڑی مقدار ہوتی ہے، لہٰذا جن لوگوں کے خون میں لپڈ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے انہیں ان کی مقدار کو کنٹرول کرنا چاہیے۔

عام طور پر، ان لوگوں کو فی دن صرف ایک انڈے کا استعمال کرنا چاہئے.

سویا کی مصنوعات

سویا بین، مونگ، مٹر، چوڑی پھلی اور دیگر پھلیاں اعلیٰ معیار کے پروٹین، سبزیوں کے فائبر، وٹامنز اور منرلز سے بھرپور ہوتی ہیں جو کہ صحت کے لیے بہت اچھے ہیں۔

ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں کے لیے، پروٹین کی مقدار خاص طور پر پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور قوت مدافعت بڑھانے کے لیے اہم ہے۔ جانوروں کے پروٹین کے مقابلے میں، سویا کی مصنوعات سبزیوں کے پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں، ان میں کولیسٹرول اور سیچوریٹڈ چکنائی نہیں ہوتی، اور یہ قلبی صحت کے لیے زیادہ فائدہ مند ہوتی ہیں۔

جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، آنتوں کی حرکت سست ہوجاتی ہے، جس سے ہاضمے کے مسائل پیدا ہونا آسان ہوجاتا ہے۔ غذائی ریشہ آنتوں کی حرکت کو فروغ دے سکتا ہے، ہاضمہ کو بہتر بنا سکتا ہے، اور قبض اور آنتوں کی بیماریوں کو روک سکتا ہے۔

اس کے علاوہ سویا کی مصنوعات کیلشیم، آئرن اور زنک جیسے معدنیات سے بھی بھرپور ہوتی ہیں، جو ہڈیوں کی کثافت، خون کی گردش کو برقرار رکھنے اور ادھیڑ عمر اور بوڑھے لوگوں میں قوت مدافعت بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔

اس کے ساتھ ساتھ سویا کی مصنوعات بھی وٹامنز سے بھرپور ہوتی ہیں، خاص طور پر وٹامن بی کمپلیکس، جو میٹابولزم اور اعصابی نظام کی صحت کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہے۔

دبلا

دبلی پتلی گوشت اعلیٰ قسم کے پروٹین کا ذریعہ ہے۔ اگرچہ بوڑھوں میں جسم کی پروٹین کی ضروریات نسبتاً کم ہوتی ہیں، لیکن پھر بھی پروٹین پٹھوں کی صحت، ہڈیوں، مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے میں بہت اہم ہے۔

دبلے پتلے گوشت میں پروٹین انسانی جسم کے لیے ضروری امینو ایسڈز پر مشتمل ہوتا ہے، یہ جسم آسانی سے جذب اور استعمال ہوتا ہے، بوڑھوں میں پٹھوں کی طاقت اور مدافعتی افعال کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

مزید برآں، دبلا گوشت معدنیات جیسے آئرن اور زنک سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ معدنیات بوڑھوں میں آسانی سے کم ہوجاتی ہیں اور عام جسمانی افعال کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہیں۔

مثال کے طور پر، آئرن ہیموگلوبن کا ایک جز ہے، جو خون کی کمی کو روک سکتا ہے، جبکہ زنک صحت مند مدافعتی اور اعصابی نظام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

دبلے پتلے گوشت میں بی وٹامنز بھی ہوتے ہیں، جیسے وٹامن بی 12، جو بوڑھوں میں صحت مند اعصابی نظام کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، وٹامن بی میٹابولزم کو بہتر بنانے اور بزرگوں کی اچھی صحت کو فروغ دینے میں بھی کردار ادا کرتا ہے۔

آپ کو میمنے اور گائے کے گوشت جیسے دبلے پتلے گوشت کا انتخاب کرنا چاہیے، کھانا پکانے کے صحت مند طریقے استعمال کرنے کی کوشش کریں جیسے کہ بھاپنا، ابالنا، سٹو... اور فرائی اور ہلچل کم کرنا۔

دودھ

جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی جاتی ہے، ہڈیوں کی کثافت بتدریج کم ہوتی جاتی ہے، جس سے بوڑھے افراد فریکچر اور دیگر مسائل کا شکار ہو جاتے ہیں۔ کافی مقدار میں دودھ پینا کیلشیم کی تکمیل، ہڈیوں کی مضبوطی اور لچک کو بڑھا سکتا ہے اور آسٹیوپوروسس کو روک سکتا ہے۔

دودھ میں وٹامن ڈی ہوتا ہے، جو کیلشیم کے جذب کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔ دودھ میں اعلیٰ قسم کی پروٹین بھی ہوتی ہے، جو بزرگوں میں پٹھوں کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کی افزائش کو روکنے کے لیے اہم ہے۔

بزرگ اپنی چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لیے کم چکنائی والے یا سکم دودھ کا انتخاب کر سکتے ہیں۔

ماخذ