شام کو پروٹین شیک پینا: چربی جمع کیے بغیر پٹھوں کی تعمیر کے لیے کتنا کافی ہے؟

کھیلوں کی غذائیت کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سونے کے وقت کے قریب پروٹین کے ساتھ سپلیمنٹ، خاص طور پر آہستہ ہضم ہونے والے پروٹین جیسے کیسین، پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو متحرک کر سکتے ہیں۔ تاہم، تاثیر خوراک، پروٹین کی قسم اور کئی دیگر عوامل پر منحصر ہے۔

صحت کی ویب سائٹ ویری ویل ہیلتھ (یو ایس اے) کے مطابق، سونے سے تقریباً 30 منٹ قبل 20 سے 40 گرام سست ہضم ہونے والی پروٹین جیسے کیسین کا استعمال رات بھر پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو بڑھانے کے لیے کافی ہے۔

کیسین پروٹین کے ساتھ مضبوط دودھ سونے سے پہلے استعمال کے لیے موزوں ہے کیونکہ یہ آہستہ آہستہ جذب ہوتا ہے، جس سے جسم کو امینو ایسڈ کی مسلسل فراہمی میں مدد ملتی ہے۔

تصویر: اے آئی

درحقیقت، صرف 20 گرام پروٹین نوجوانوں میں پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو تیز کرنے کے لیے کافی ہے۔ تاہم، زیادہ خوراکیں، جیسے کہ 40 گرام، خون میں امینو ایسڈ کی سطح کو رات بھر طویل اور برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ یہ فائدہ مند ہے جب اعلی شدت کی تربیت کے بعد بحالی کو زیادہ سے زیادہ کرنا۔

سب سے عام سست ہضم پروٹین کیسین ہے۔ کیسین پورے دودھ، کم چکنائی والے دودھ، پنیر اور کیسین پروٹین پاؤڈر میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔

جذب ہونے پر، کیسین کئی گھنٹوں تک آہستہ آہستہ اور مستقل طور پر خون میں امینو ایسڈ جاری کرتا ہے۔ اس لیے اسے طویل عرصے تک سونے کے لیے موزوں سمجھا جاتا ہے۔ سونے سے پہلے کیسین کا استعمال کرتے ہوئے متعدد مطالعات نے رات بھر میں پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب میں اضافہ دکھایا ہے۔

چھینے، ایک تیزی سے ہضم ہونے والا پروٹین، پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو بھی متحرک کرتا ہے، لیکن اس کے اثرات عام طور پر کم وقت کے ہوتے ہیں۔ لہذا، اگر مقصد پورے نیند میں پٹھوں کی پرورش کرنا ہے، تو کیسین ترجیحی انتخاب ہے۔ تاہم، اگر چھینے ہی واحد پروٹین دستیاب ہے، تو یہ پھر بھی فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے اگر آپ سونے سے پہلے پروٹین کی تکمیل کرنا چاہتے ہیں۔

کچھ لوگوں کو خدشہ ہے کہ سونے کے وقت کے قریب پروٹین شیک کھانے سے چربی جمع ہو سکتی ہے۔ یہ تشویش جائز ہے، خاص طور پر پروٹین شیک کے ساتھ جس میں چینی شامل ہوتی ہے۔ عام اصول یہ ہے کہ آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات سے زیادہ نہ بڑھ کر وزن میں اضافے سے بچیں۔

درحقیقت، شام کے وقت پروٹین شیک پینے سے چربی خود بخود بڑھنے کا سبب نہیں بنتی ہے اگر آپ کی روزانہ کیلوریز کی مقدار متوازن ہو یا اس میں قدرے کمی ہو۔ چربی کا اضافہ صرف ایک طویل مدتی کیلوری کے اضافی ہونے کے ساتھ ہوتا ہے، قطع نظر اس سے کہ وہ کیلوریز پروٹین، کاربوہائیڈریٹس یا چربی سے آتی ہیں۔

پٹھوں کی نشوونما کو بہتر بنانے کے لیے، پروٹین کا استعمال کرنے کا بہترین وقت سونے سے تقریباً 30 منٹ پہلے ہے۔ پروٹین سے بھرپور کھانا آسانی سے ہضم ہونا چاہیے لیکن اس میں چینی یا چکنائی زیادہ نہیں ہونی چاہیے تاکہ نیند میں خلل نہ پڑے۔ اچھے اختیارات میں 200-300 ملی لیٹر دودھ کا گلاس یا پانی میں ملا کر کیسین پروٹین پاؤڈر کا ایک سکوپ شامل ہے۔

ویری ویل ہیلتھ کے مطابق، سینے کی جلن، ریفلکس یا ہاضمے کی خرابی کا شکار لوگوں کو کم چکنائی والے دودھ یا پتلا کیسین پاؤڈر کو ترجیح دینا چاہیے اور سونے سے پہلے بہت زیادہ کھانے سے گریز کرنا چاہیے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm