پنیر کے بارے میں 7 حقائق: اس کے اچھے اور برے پہلو کیا ہیں، اور دل کی صحت کے لیے اسے کیسے کھانا چاہیے؟

پروٹین اور کیلشیم سے بھرپور لیکن سنترپت چکنائی میں بھی زیادہ، پنیر فوائد اور ممکنہ قلبی خطرات دونوں پیش کرتا ہے، جس سے آپ کو ہر قسم کو سمجھنے اور اپنے حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ کی صحت پر منفی اثر نہ پڑے۔

چاہے ٹوسٹ، پاستا، یا ناشتے کی پلیٹ میں صرف چند ٹکڑوں کے طور پر ظاہر ہو، پنیر بہت سے ویتنامی گھرانوں میں ایک طویل عرصے سے ایک مانوس جزو رہا ہے۔ غذائی اجزاء سے بھرپور لیکن ممکنہ قلبی خطرات بھی لاحق ہیں، پنیر اکثر لوگوں کو حیرت میں ڈال دیتا ہے: کتنا کافی ہے، اور کیا پنیر کی کچھ اقسام دوسروں کے مقابلے میں "صحت مند" ہیں؟

یہ مضمون غذائیت کے نقطہ نظر سے پنیر کے بارے میں سات حقائق کا خلاصہ کرتا ہے، جس سے آپ کو ایک ایسے کھانے کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد ملتی ہے جو دلکش ہے اور جدید غذا میں اعتدال کی ضرورت ہے۔

کیا پنیر واقعی آپ کی صحت کے لیے اچھا ہے؟

پنیر بہت سے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے جیسے کہ پروٹین اور کیلشیم - اہم اجزاء جو پٹھوں کی مضبوطی، ہڈیوں اور دانتوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں اور میٹابولک عمل کو سہارا دیتے ہیں۔

تاہم، پنیر کی بھرپور، کریمی فطرت نسبتاً زیادہ مقدار میں سیر شدہ چکنائی اور نمک کے ساتھ آتی ہے۔ اگر اس کا زیادہ استعمال کیا جائے تو آپ کو کولیسٹرول بڑھنے، ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماریوں جیسے ہارٹ اٹیک یا فالج کا خطرہ لاحق ہوسکتا ہے۔

نرم، تازہ پنیر جیسے ریکوٹا یا کم چکنائی والے کاٹیج پنیر میں عام طور پر کم سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، جو انہیں ان لوگوں کے لیے زیادہ موزوں بناتے ہیں جنہیں اپنے خون میں لپڈ کی سطح یا وزن کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہاں تک کہ کم چکنائی والی پنیروں میں بھی چربی ہوتی ہے، لیکن سیر شدہ چکنائی کا تناسب پوری چکنائی والی پنیروں کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم ہوتا ہے۔

آپ کو ایک دن میں کتنا پنیر کھانا چاہئے؟

(تصویر: iStock)

پنیر کو صحت مند غذا میں شامل کیا جا سکتا ہے، جب تک کہ آپ اپنی مقدار کو کنٹرول کریں۔ ہارڈ پنیر کے لیے تجویز کردہ سرونگ سائز تقریباً 30 گرام یومیہ ہے – تقریباً ایک چھوٹے ماچس کا سائز یا آپ کی شہادت کی انگلی کی نصف لمبائی آپ کی انگلی کی اونچائی سے ضرب۔

نرم پنیر کے لیے سرونگ سائز مختلف ہوتے ہیں۔ مکمل چکنائی والا کریم پنیر عام طور پر 15 گرام (ایک کھانے کے چمچ کے برابر) ہوتا ہے، جبکہ کم چکنائی والی اقسام 30 گرام کے لگ بھگ ہوتی ہیں، اور تازہ پنیر - جس میں سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے، تقریباً تین کھانے کے چمچ ہوتے ہیں۔

پنیر اور کولیسٹرول

زیادہ تر مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کی طرح، پنیر میں سیر شدہ چکنائی کی نمایاں مقدار ہوتی ہے۔ چربی کا یہ گروپ "خراب" کولیسٹرول کو بڑھا سکتا ہے، اس طرح دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

یوکے تجویز کرتا ہے کہ مردوں کو روزانہ 30 گرام سے زیادہ سیر شدہ چکنائی کا استعمال نہیں کرنا چاہئے اور خواتین 20 گرام۔ چیڈر پنیر کی ایک عام سرونگ پہلے سے ہی تقریباً 6 گرام سیچوریٹڈ چربی فراہم کرتی ہے۔

برطانیہ میں 2020 کے غذائیت کے اعدادوشمار بتاتے ہیں کہ اوسط خوراک میں سیر شدہ چربی کا 9% پنیر سے آتا ہے - ایک قابل ذکر اعداد و شمار۔ ہائی کولیسٹرول والے لوگوں کے لیے، اپنی خوراک میں اعتدال اور کم چکنائی والے پنیر کو ترجیح دینا ضروری ہے۔

کیا پنیر پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے؟

پنیر پروٹین سے بھرپور غذا ہے جو جسم کی نشوونما اور مرمت کے لیے ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتی ہے۔ پنیر میں تقریباً 25 فیصد توانائی پروٹین سے آتی ہے۔ 30 گرام سخت پنیر یا 60 گرام تازہ پنیر میں تقریباً 8 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

تاہم، روزانہ پروٹین کی ضروریات جسم کے وزن پر منحصر ہے. 60 کلوگرام وزنی شخص کو روزانہ تقریباً 45 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ 75 کلوگرام وزنی شخص کو تقریباً 55 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، پنیر اپنا حصہ ڈال سکتا ہے، لیکن یہ پروٹین کا بنیادی ذریعہ نہیں ہونا چاہیے۔ آپ کو اب بھی اسے گوشت، مچھلی، انڈے، پھلیاں، دال، گری دار میوے اور دہی سے پورا کرنے کی ضرورت ہے۔

پنیر میں کیلشیم کتنا ہوتا ہے؟

پنیر میں موجود کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط رکھنے، دل کی تال کو منظم کرنے اور خون کے جمنے کو سہارا دینے میں کردار ادا کرتا ہے۔ ایک بالغ کے لیے روزانہ کی ضرورت تقریباً 700mg کیلشیم ہے۔

(تصویر: iStock)

سخت پنیر جیسے چیڈر یا ایڈم نرم پنیروں سے زیادہ کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ چیڈر کی ایک سرونگ تقریباً 220 ملی گرام کیلشیم فراہم کرتی ہے۔ موزاریلا 100 ملی گرام سے زیادہ پر مشتمل ہے۔ پنیر کے علاوہ، آپ دودھ، دہی، پتوں والی ہری سبزیاں، یا مچھلی جیسے سارڈینز سے کیلشیم حاصل کرسکتے ہیں۔

کیا بکری کا پنیر گائے کے پنیر سے بہتر ہے؟

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ بکری کا پنیر ایک "صحت مند" انتخاب ہے، لیکن حقیقت میں، غذائیت کا فرق اتنا اہم نہیں ہے۔ سخت بکرے کے پنیر میں تقریباً 6 گرام سیر شدہ چربی اور 0.6 گرام نمک فی سرونگ ہوتا ہے – تقریباً چیڈر کے برابر۔ نرم بکرے کے پنیر میں تقریباً 5.5 گرام سنترپت چربی ہوتی ہے، جو بری کی طرح ہوتی ہے۔

بکری کا پنیر بعض اوقات لییکٹوز عدم رواداری والے لوگوں کے لیے ہضم کرنا آسان ہوتا ہے، لیکن اس کا لییکٹوز مواد اب بھی بہت سے دوسرے نیم نرم پنیروں سے موازنہ ہے۔

کیا کٹا ہوا پنیر بہتر ہے یا کٹا ہوا پنیر؟

صحت کے نقطہ نظر سے، اگر آپ اسے تھوڑا سا استعمال کرتے ہیں تو گریٹڈ پنیر "محفوظ" ہوسکتا ہے۔ پنیر کے ایک ٹکڑے کا وزن عام طور پر 20-30 گرام ہوتا ہے، اور بہت سے لوگ عادتاً 2-3 سلائسیں سینڈوچ میں استعمال کرتے ہیں، جو تجویز کردہ رقم سے دوگنا ہے۔ جب آپ پنیر کو گریٹنگ کرتے ہیں، تو آپ عام طور پر تھوڑی مقدار میں چھڑکتے ہیں، لیکن پھر بھی آپ کو ہوشیار رہنے کی ضرورت ہے کیونکہ اس کا احساس کیے بغیر تجویز کردہ سرونگ سے تجاوز کرنا آسان ہے۔

پنیر فطری طور پر برا نہیں ہے، اور نہ ہی یہ مکمل طور پر "صحت مند" ہے. اہم چیز ہر قسم کی خصوصیات کو سمجھنا اور اس کے مطابق اپنے انٹیک کو ایڈجسٹ کرنا ہے۔ جب اعتدال میں اور متنوع غذا کے حصے کے طور پر استعمال کیا جائے تو، پنیر اب بھی آپ کے روزمرہ کے کھانے کا ایک مزیدار اور محفوظ حصہ بن سکتا ہے۔

(ویتنام+)

ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp