13 طعامًا عالي السعرات الحرارية يساعد على تحسين الوزن

في مجال التغذية، يشير مصطلح "الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية" إلى الأطعمة الغنية بالطاقة التي تلعب دورًا هامًا في تلبية مختلف الاحتياجات الغذائية ونمط الحياة. وتُعدّ هذه الأطعمة حليفًا لا يُقدّر بثمن للرياضيين الذين يسعون لتحقيق الأداء الأمثل، وكذلك للمتعافين من الأمراض أو الراغبين في زيادة الوزن.

1. القيمة الغذائية للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

يشير مصطلح "السعرة الحرارية" إلى وحدة قياس الطاقة. معظم الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها تُزوّدنا بالسعرات الحرارية، التي تُساعد خلايا أجسامنا على العمل بكفاءة. كما نحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم من خلال ممارسة الرياضة والأنشطة اليومية كالتنفس والنوم وتناول الطعام.

تُوفر الأطعمة عالية السعرات الحرارية كميةً كبيرةً من السعرات الحرارية لكل حصة، وهي غنيةٌ بالعناصر الغذائية بشكلٍ مدهش. غالبًا ما تحتوي هذه الخيارات على كمياتٍ كبيرةٍ من الفيتامينات والمعادن الأساسية وغيرها من المركبات المفيدة. على سبيل المثال، المكسرات غنيةٌ بالسعرات الحرارية، لكنها غنيةٌ بالدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك وغيرها.

تحتوي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمركبات الأساسية المفيدة للجسم.

2. لماذا يحتاج الجسم إلى أطعمة ذات سعرات حرارية عالية؟

تناول أطعمة مغذية أمرٌ مهم، سواءً كنت تسعى لزيادة وزنك أو خسارته أو الحفاظ عليه. هناك العديد من الأسباب التي قد تدفعك إلى إضافة أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وعالية السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. إليك بعض الأسباب الشائعة:

الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن: يمكن للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أن تساعد في توفير السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لدعم زيادة الوزن للأشخاص الذين لديهم وزن غير مثالي أو الذين يواجهون صعوبة في زيادة الوزن بسبب التمثيل الغذائي السريع أو الحالة الطبية.

بناء العضلات: غالبًا ما يحتاج الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام وأولئك الذين يشاركون في تدريب بدني عالي الكثافة إلى سعرات حرارية أعلى لدعم نمو العضلات والتعافي.

التعافي من المرض أو الجراحة: أثناء فترة التعافي، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية ومغذيات إضافية لدعم الشفاء واستعادة القوة.

زيادة احتياجات الطاقة: قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب مجهودًا بدنيًا، أو أنماط حياة نشطة، أو أولئك الذين يشاركون في الرياضات التي تتطلب التحمل، إلى سعرات حرارية أعلى لتلبية احتياجاتهم من الطاقة.

تحفيز الشهية: يعاني بعض الأشخاص من انخفاض الشهية بسبب التقدم في السن، أو الآثار الجانبية للأدوية، أو الحالات الطبية، مما يُصعّب عليهم تناول سعرات حرارية كافية. تُساعد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على تلبية احتياجاتهم الغذائية بكميات أصغر.

سوء التغذية أو الهزال: بعض الحالات الطبية، مثل السرطان، أو فيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز، أو الأمراض المزمنة، تؤدي إلى فقدان الوزن غير المقصود وسوء التغذية. يمكن للأطعمة عالية السعرات الحرارية أن تزود جسمك بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي.

3. اذكر بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تساعد على زيادة الوزن

يُمكن أن يُحدث دمج الأطعمة عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي نقلة نوعية لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن أو الحفاظ على فائض السعرات الحرارية. لزيادة الوزن، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية، أي أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، كما تقول ناتالي ألين، أستاذة العلوم الطبية الحيوية في جامعة ولاية ميسوري. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها على مقدار الوزن الذي ترغب في اكتسابه. بشكل عام، أضف حوالي 500 سعر حراري يوميًا - أي ما يعادل 0.5 كجم من وزنك أسبوعيًا.

تساعد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على زيادة الوزن وتوفير التغذية للأشخاص الذين أصيبوا بالمرض مؤخرًا أو خضعوا لعملية جراحية.

فيما يلي 13 خيارًا عالي السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك في دعم أهداف زيادة الوزن:

• المكسرات: اللوز والجوز والفول السوداني هي الأطعمة الأكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية، ولكنها لا تزال توفر الدهون الصحية والبروتين والألياف.
• الأفوكادو: هذه الفاكهة الدهنية مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب والعديد من العناصر الغذائية الأساسية.
• منتجات الألبان الكاملة: الحليب الكامل والزبادي والجبن هي أطعمة عالية السعرات الحرارية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية.
• الفواكه المجففة: الزبيب والتمر والخوخ المجفف هي أطعمة صحية حلوة بشكل طبيعي ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارات مريحة للوجبات الخفيفة.
• زيت الزيتون والزيوت الصحية الأخرى: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند يمكن أن تزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية في الوجبات والعصائر.
• الكينوا والأرز البني: هذه الحبوب الكاملة غنية بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى توفير الألياف والبروتين والمعادن الأساسية.
• أشرطة الجرانولا: مريحة وسهلة الحمل، توفر هذه الأشرطة مصدرًا مركّزًا للسعرات الحرارية من المكسرات والبذور والفواكه المجففة.
• الحبوب الكاملة: توفر الشوفان والشعير والخبز المصنوع من القمح الكامل السعرات الحرارية والألياف والعناصر الغذائية الأساسية.
• البطاطا الحلوة: مخبوزة أو مسلوقة، هذه الخضار النشوية هي غذاء مغذي وعالي السعرات الحرارية.
• الموز: خيار عملي وسهل الحمل. يتميز الموز بحلاوته الطبيعية وغني بالسعرات الحرارية والبوتاسيوم والألياف.
• البيض: يعد البيض خيارًا متعدد الاستخدامات وغنيًا بالبروتين، ويمكن دمجه في مجموعة متنوعة من الوجبات والوجبات الخفيفة.
• الفاصوليا: العدس والبازلاء والفاصوليا الحمراء غنية بالسعرات الحرارية، كما أنها توفر أيضًا مصدرًا للبروتين النباتي والألياف.
• الأسماك الدهنية: السلمون والتونة والماكريل تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية وتوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

عند محاولة زيادة الوزن، من المهم التأكد من تناول كمية كافية من البروتين ومواصلة ممارسة الرياضة لبناء العضلات، وليس فقط زيادة الوزن، كما يقول البروفيسور ألين. إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية وزيادة وزنك، فتأكد من اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-thuc-pham-giau-calo-giup-cai-thien-can-nang-172240925142437567.htm