4 عناصر غذائية بجانب البروتين تساعد على بناء العضلات

عند التفكير في بناء كتلة عضلية، أول ما يتبادر إلى ذهن الكثيرين هو الجمع بين التدريب عالي الكثافة وتناول كميات كبيرة من البروتين. لكن في الواقع، لنمو عضلي جيد، يحتاج الجسم أيضًا إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى بالإضافة إلى البروتين.

يُعتبر البروتين العنصر الغذائي الرئيسي الذي يُساعد على بناء كتلة العضلات. وذلك لاحتوائه على أحماض أمينية مهمة تحتاجها العضلات للنمو. يحتاج مُمارسو الرياضة إلى استهلاك حوالي 25 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة، وفقًا لموقع Healthline الأمريكي المتخصص في الصحة.

4 chất dinh dưỡng ngoài protein giúp phát triển cơ bắp- Ảnh 1. — يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحفز نمو أنسجة العضلات الجديدة.

بالإضافة إلى البروتين، هناك حاجة أيضًا إلى العناصر الغذائية التالية لنمو العضلات:

النشا

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، خاصةً أثناء ممارسة الرياضة. عند تناولها، تتحول الكربوهيدرات إلى جليكوجين وتُخزن في العضلات. كما تُساعد الكربوهيدرات على تعافي العضلات ونموها بعد التمرين، خاصةً عند دمجها مع البروتين.

لضمان حصول الجسم على طاقة كافية، يُنصح بتناول بعض النشويات قبل التمرين بساعة تقريبًا. بعد التمرين، يُنصح بتناول النشويات والبروتين معًا لضمان تعافي العضلات ونموها بشكل مثالي. يُنصح بتناول النشويات المعقدة، مثل البطاطس والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا، مع الحد من النشويات البيضاء.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة للحفاظ على صحة العضلات، خاصةً لدى كبار السن أو من يعانون من ضعف الحركة. تساعد هذه الأحماض الدهنية على زيادة قدرة الجسم على استخدام العناصر الغذائية الأخرى، مثل الأنسولين والأحماض الأمينية. هذا يساعد على الحد من ضمور العضلات وتحفيز نمو أنسجة عضلية جديدة.

يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية بإضافة سمك السلمون، أو التونة، أو الرنجة، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان، أو الجوز إلى نظامهم الغذائي. كما يُعد تناول المكملات الغذائية وسيلةً للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

المغنيسيوم

المغنيسيوم ضروري جدًا لوظائف العضلات والأعصاب والتعافي بعد التمرين. كما يُساعد هذا المعدن على توازن الإلكتروليتات وتقليل خطر التشنجات. من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المكسرات والسبانخ والحبوب الكاملة.

حديد

يُعدّ الحديد عنصرًا أساسيًا في الهيموغلوبين، وهو بروتين مهم في خلايا الدم الحمراء. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والعضلات. ووفقًا لموقع Healthline ، يمكن أن يُسبب نقص الحديد التعب، ويُقلل من أداء التمارين الرياضية، ويُبطئ تعافي العضلات.

[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm