7 أطعمة غنية بالكولاجين والحقيقة حول فوائدها لجسمك

الكولاجين بمثابة "الصمغ" الذي يحافظ على تماسك البشرة ومرونة المفاصل. مع التقدم في السن، تنخفض مستويات الكولاجين الطبيعية، مما يؤدي إلى ترهل الجلد وضعف مرونة المفاصل.

يلجأ الكثيرون إلى الأطعمة الغنية بالكولاجين لتعويض نقصه، ولكن هل تناول هذه الأطعمة مفيدٌ حقًا مع التقدم في السن؟ لنلقِ نظرة على مصادر الكولاجين الطبيعية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

الكولاجين ودوره في الجسم

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرةً في الجسم، حيث يُشكل حوالي 30% من إجمالي البروتين. يُساعد الكولاجين في الحفاظ على بنية الجلد والعضلات والعظام والأوتار والأربطة. ووفقًا لعيادة كليفلاند، يحتوي جسم الإنسان على 16 نوعًا على الأقل من الكولاجين، تُشكل الأنواع الأول والثاني والثالث منها أكثر من 80%.

ومع ذلك، تتناقص القدرة على إنتاج الكولاجين تدريجيًا مع التقدم في السن، بدءًا من سن الخامسة والعشرين. فمع عوامل مثل أشعة الشمس والتوتر والتدخين وسوء التغذية، يتلف الكولاجين أسرع من إنتاجه. ولذلك، يلجأ الكثيرون إلى الأطعمة أو مكملات الكولاجين "لإنقاذ" بشرتهم ومفاصلهم.

هل الأطعمة الغنية بالكولاجين فعالة حقًا؟

نظريًا، تحتوي جميع الأطعمة الحيوانية، كاللحوم والجلد والغضاريف والأسماك، على الكولاجين. ومع ذلك، ووفقًا لمنشورات هارفارد الصحية، عند تناوله، يتحلل الكولاجين إلى أحماض أمينية، وهي جزيئات صغيرة يستخدمها الجسم لإنتاج بروتينات مختلفة، وليس بالضرورة الكولاجين.

وهذا يعني أن تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين لن يؤدي إلى زيادة الكولاجين في بشرتك أو مفاصلك بشكل مباشر، ولكنه قد يوفر اللبنات الأساسية التي يحتاجها جسمك لتوليف الكولاجين بشكل أكثر فعالية - خاصة عند دمجه مع فيتامين سي والزنك والنحاس.

إليك 7 أطعمة غنية بالكولاجين وفوائدها المحتملة.

1. مرق العظام - مصدر طبيعي شائع

يتم طهي مرق العظام من عظام الحيوانات والأنسجة الضامة لعدة ساعات، مما يساعد على استخراج الكولاجين والمعادن.

وجدت دراسة نُشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية (2022) أن مرق العظام يحتوي على ببتيدات الكولاجين ذات خصائص مضادة للأكسدة وتدعم بنية الجلد. ومع ذلك، يعتمد محتوى الكولاجين الفعلي بشكل كبير على مدة الطهي على نار هادئة ونوع العظام المستخدمة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز إلى أن كمية المعادن الثقيلة في مرق العظام منخفضة للغاية، ولا تشكل مصدر قلق إذا تم تحضيرها بشكل صحيح.

2. قنديل البحر - مصدر غير متوقع للكولاجين البحري

يحتوي قنديل البحر على كميات كبيرة من البروتين، ويشكل الكولاجين حوالي 50% منه. ووفقًا لبحث أجرته مجلة كيمياء الأغذية (2021)، يتميز الكولاجين المستخرج من قنديل البحر بخصائص مضادة للالتهابات، ويساعد في إصلاح الأنسجة.

بالإضافة إلى ذلك، قنديل البحر خالٍ تقريبًا من الدهون وغني بالمعادن كالحديد والمغنيسيوم، مما يُحسّن الدورة الدموية. يمكنكِ تجربة سلطات قنديل البحر المنعشة، فهي مُغذية وتُساعد على صحة البشرة.

3. لحم البقر - غني بالكولاجين من النوع الأول والثالث

يحتوي لحم البقر على الكولاجين، وخاصة في الأوتار والأنسجة الضامة، وهو من النوع الأول والثالث بشكل أساسي - وهما نوعان مرتبطان بمرونة الجلد وصحة العظام والمفاصل.

مع ذلك، توصي منظمة الصحة العالمية بالحد من استهلاك اللحوم الحمراء بما لا يزيد عن 500 غرام أسبوعيًا، لأن الإفراط في تناولها قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون. لذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على الكولاجين من لحم البقر، فاختر اللحم ذي الأوتار واطبخه ببطء لاستخلاص أقصى قدر من الكولاجين، ولكن تناوله باعتدال.

4. جلد الدجاج وغضاريفه - مصدر شائع للكولاجين في الوجبات

أظهرت دراسة نشرت في مجلة الأغذية الطبية (2020) أن ببتيدات الكولاجين من جلد الدجاج تقلل الالتهاب.

غضروف الدجاج مُكوّنٌ أيضًا في العديد من مُكمّلات الكولاجين، التي تُساعد على تحسين مرونة المفاصل وتخفيف الألم الناتج عن هشاشة العظام. مع ذلك، يحتوي جلد الدجاج على نسبة عالية من الدهون المُشبعة، لذا يُنصح الأشخاص الذين يُعانون من ارتفاع الكوليسترول بالحد من تناوله.

5. جلد الخنزير - مصدر مألوف للكولاجين

جلد الخنزير (أو جلد الخنزير) هو أحد المكونات الغنية بالكولاجين والتي تستخدم في المطبخ الآسيوي والأوروبي.

وجدت دراسة في المكتبة الوطنية للطب (2021) أن الكولاجين المستخرج من جلد الخنزير يُحسّن مرونة الجلد ويُقلّل آلام الركبة. ومع ذلك، وكما هو الحال مع جلد الدجاج، يحتوي الجلد على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذا يُنصح بتناوله بكميات قليلة وتجنّب قليّه.

6. سمك السلمون - الكولاجين وأوميغا 3 في طبق واحد

يحتوي سمك السلمون على الكولاجين بشكل رئيسي في قشرته وقشوره. عند طهيه أو شويه مع الجلد، يمتص الجسم بعض الكولاجين الطبيعي.

Món cá hồi nướng măng tây. — سمك السلمون المشوي مع الهليون.

أظهرت دراسة أجرتها عيادة كليفلاند (2023) أن كولاجين السمك الممزوج بأوميغا 3 يُحسّن رطوبة البشرة ومرونتها، ويُقلل الالتهابات في الجسم. كما أن إضافة فيتامين سي من الخضراوات المُصاحبة يُعزز امتصاص الكولاجين.

7. السردين - غني بالكولاجين من النوع الأول والكالسيوم

يُعدّ السردين من الأسماك النادرة التي تُؤكل مع جلدها وعظامها وأعضائها، وهي الأجزاء التي تحتوي على أكبر قدر من الكولاجين. ووفقًا لمجلة علوم التغذية (2022)، يُساعد الكولاجين من النوع الأول في السردين على دعم تجديد الأنسجة والحفاظ على كثافة العظام.

تعتبر السردين المعلب مفيداً، ويمكن تناوله مع الخبز أو السلطة، وهو خيار جيد لأولئك الذين يريدون مكملات الكولاجين مع الاستمرار في التحكم في تناول الدهون المشبعة.

هل هناك أي مخاطر لتناول الأطعمة الغنية بالكولاجين؟

الأطعمة مثل جلد الدجاج وجلد الخنزير واللحوم الحمراء، على الرغم من غناها بالكولاجين، غنية أيضًا بالدهون المشبعة. تُحذر كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة من أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة قد يرفع مستوى الكوليسترول "الضار" (LDL)، ويُعزز الالتهابات، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كنت ترغب في إضافة الكولاجين بطريقة صحية، قم بإعطاء الأولوية لمصادر الكولاجين البحرية (الأسماك، قنديل البحر) جنبًا إلى جنب مع الدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 - والتي تدعم إنتاج الكولاجين الطبيعي ومفيدة للقلب.

كيفية زيادة الكولاجين بشكل طبيعي دون تناول الجلد أو اللحوم

بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي بالفعل على الكولاجين، يمكنك دعم إنتاج الكولاجين بالأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية مثل الجلايسين والبرولين والليسين.

تتواجد هذه المواد بكثرة في الأطعمة مثل البيض وفول الصويا المخمر (الناتو والتيمبيه) والفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة مثل الشعير والأمارانث والأعشاب البحرية ومنتجات الألبان.

يساعد الجمع بين هذه الأطعمة وفيتامين سي (البرتقال، الكيوي، الفلفل الحلو) على زيادة قدرة الجسم على تكوين الكولاجين بشكل طبيعي.

vietnamplus.vn

المصدر: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html