هل مكملات الكولاجين فعالة حقا؟

ما هو الكولاجين ولماذا هو مهم؟

وفقًا لموقع هيلث لاين ، يتكون الكولاجين أساسًا من الأحماض الأمينية: الجلايسين، والبرولين، والهيدروكسي برولين. تُشكل هذه الأحماض الأمينية ثلاثة خيوط، مما يُكوّن البنية الحلزونية الثلاثية المميزة للكولاجين.

يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة والجلد والأوتار والعظام والغضاريف. يوفر الدعم الهيكلي للأنسجة، ويلعب دورًا هامًا في العمليات الخلوية، بما في ذلك إصلاح الأنسجة والاستجابة المناعية.

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 1 — يتناول عدد متزايد من الأشخاص مكملات الكولاجين يوميًا على أمل تحسين بشرتهم وشعرهم ومفاصلهم (الصورة: Health.Osu).

تنتج خلايا النسيج الضام، المعروفة باسم الخلايا الليفية، الكولاجين وتحافظ عليه. مع التقدم في السن، يتجزأ الكولاجين، وتتراجع وظيفة الخلايا الليفية، ويتباطأ إنتاجه.

تؤدي هذه التغيرات، إلى جانب فقدان بروتين هيكلي مهم آخر يسمى الإيلاستين، إلى ظهور علامات الشيخوخة مثل ترهل الجلد والتجاعيد.

ما الذي يسبب فقدان الكولاجين؟

مع التقدم في السن، ينخفض إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يصبح الكولاجين مجزأً وموزعًا بشكل أقل انتظامًا. تؤدي هذه التغيرات إلى ظهور علامات الشيخوخة الشائعة، مثل التجاعيد وجفاف الجلد وترهله. كما تتراجع سلامة الكولاجين في الهيكل العظمي مع التقدم في السن، مما يؤدي إلى ضعف قوة العظام.

يعد فقدان الكولاجين وتلفه مع تقدمك في السن أمرًا لا مفر منه، ولكن بعض العوامل الغذائية ونمط الحياة يمكن أن تؤدي إلى تسريع هذه العملية.

على سبيل المثال، يُسبب التدخين تحلل الكولاجين، مما يُسبب شيخوخة الجلد، وظهور التجاعيد، وفقدان مرونته. كما ثبت أن الإفراط في تناول الكحول يُسرّع شيخوخة الجلد عن طريق تقليل إنتاج الكولاجين وإتلاف آليات إصلاحه.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة والأطعمة شديدة المعالجة إلى الشيخوخة المبكرة من خلال المساهمة في عملية تسمى الجليكوزيل، والتي تقلل من استقلاب الكولاجين وتتداخل مع قدرة الكولاجين على التفاعل مع الخلايا والبروتينات المحيطة.

يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس أيضًا إلى تقليل إنتاج الكولاجين، لذا فإن ارتداء واقي الشمس وتجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يساعد في منع علامات الشيخوخة المبكرة للجلد.

ما هي الأطعمة الغنية بالكولاجين؟

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 2 — الأطعمة التي تزود الجسم بالكولاجين (صورة توضيحية: Istock).

يُنتج الجسم الكولاجين طبيعيًا، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية. يوجد الكولاجين في جميع الحيوانات، ويتركز في أجزاء معينة من الجسم، مثل الجلد والمفاصل.

وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكولاجين:

- عظام الحيوانات وجلودها وأوتارها، مثل جلد الدجاج وأرجل الخنزير.

- بعض المأكولات البحرية، مثل جلد السمك وقناديل البحر.

- المنتجات المصنوعة من أجزاء الحيوانات مثل العظام والأوتار، بما في ذلك مرق العظام.

نظرًا لأن جسمك ينتج الكولاجين بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية، فيمكنك دعم إنتاج الكولاجين من خلال التأكد من تناول كمية كافية من البروتين من الأطعمة مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض.

بالإضافة إلى الأحماض الأمينية، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية أخرى لإنتاج الكولاجين والحفاظ عليه.

على سبيل المثال، فيتامين ج ضروري لتكوين الكولاجين، لذا فإن نقصه قد يؤدي إلى ضعف إنتاجه. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ج يُساعد على دعم إنتاج الكولاجين الصحي. على سبيل المثال، جرّب تناول الحمضيات والفلفل الحلو والخضراوات الخضراء والتوت.

علاوة على ذلك، فإن تناول نظام غذائي غني بالمركبات النباتية المفيدة قد يساعد أيضًا في تحسين صحة الجلد عن طريق تقليل الالتهاب وحماية الجلد من تدهور الكولاجين.

ما هي فوائد مكملات الكولاجين؟

وفقًا لعيادة كليفلاند ، هناك حاليًا نقص في التجارب السريرية العشوائية للمكملات الغذائية (المعيار الذهبي لاختبار فعالية الأدوية).

أُجريت أبحاثٌ محدودة تُظهر فعالية ببتيدات الكولاجين في تحسين رطوبة الجلد ومرونته. كما قد يكون فعالاً في تخفيف الألم وتحسين وظيفة المفاصل لدى المصابين بهشاشة العظام في الركبة.

أشياء مهمة يجب أن تعرفها عن العلم وراء المكملات الغذائية.

أولاً، لا تُنظّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) مكملات الكولاجين كأدوية. ولا تشترط الهيئة إجراء تجارب عشوائية مزدوجة التعمية، مُراقبة باستخدام دواء وهمي، كما هو الحال مع الأدوية، للموافقة عليها.

لا يتعين على مصنعي المكملات الغذائية إثبات أن منتجاتهم آمنة أو فعالة قبل طرحها في السوق.

ثانياً، يتم تمويل العديد من الدراسات التي أجريت على المكملات الغذائية من قبل صناعة المكملات الغذائية أو أن مؤلفي الدراسة لديهم روابط مالية مع صناعة المكملات الغذائية.

ثالثًا، لم يُعرف بعد ما إذا كانت مكملات الكولاجين فعالة كما هو معلن عنها على الملصق.

أخيرًا، تذكّر أن تناول ببتيدات الكولاجين - سواءً من الطعام أو المكملات الغذائية - لا يُفيد في الغرض المُخصص له. يستخدم جسمك هذه الببتيدات لتلبية احتياجاته، سواءً على شكل كولاجين أو بروتين.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل التوصل إلى أي استنتاجات قاطعة حول فعالية المكملات الغذائية في تعزيز صحة البشرة.

من المهم ملاحظة أنك لست بحاجة بالضرورة إلى تناول مكملات الكولاجين لدعم مستويات الكولاجين في جسمك أو صحة العظام.

في الواقع، يمكنك مساعدة جسمك على إنتاج الكولاجين والحفاظ على صحة الكولاجين وأنسجة العظام ببساطة عن طريق الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة، وفيتامين د، والكالسيوم، وفيتامين ج، والزنك في نظامك الغذائي.

يُعدّ اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين مفيدًا بشكل خاص للحفاظ على أنسجة العضلات والعظام مع التقدم في السن. ويوصي الباحثون بتناول حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لهذا الغرض.

وللدعم هذا، قم بدمج هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين مع النشاط البدني، وخاصة تدريبات المقاومة وتمارين تحمل الأثقال.