8 أطعمة تساعد على بناء العضلات الهزيلة

البروتين مهم لعظام قوية، والحفاظ على صحة الخلايا، وتنظيم الهرمونات، والعديد من الوظائف الأخرى. يساعد البروتين على بناء العضلات الهزيلة، لذا إذا كنت تمارس الرياضة، فهو ضروري.

وفقًا لمايو كلينك ، يجب أن يُشكّل البروتين ما بين 10% و35% من سعراتك الحرارية. إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري يوميًا، فيجب أن يتراوح هذا بين 200 و700 سعر حراري، أو ما يعادل 50-175 غرامًا من البروتين.

إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي للمساعدة في بناء العضلات الخالية من الدهون، وفقًا لـ تيري تاتيوسيان، أخصائية التغذية والمدربة الشخصية في الولايات المتحدة، وفقًا لموقع Eat This, Not That!

صدور الدجاج لذيذة ومغذية، رائعة لوجبتك اليومية

صدر الدجاج المشوي طريقة سهلة ومغذية لزيادة استهلاكك من البروتين. ووفقًا لتاتيوسيان، يُعدّ صدر الدجاج بروتينًا قليل الدهن، حيث يحتوي على حوالي 26 غرامًا من البروتين لكل 3 أونصات مع كمية قليلة جدًا من الدهون.

لأنه غني بالليوسين، وهو حمض أميني يحفز بشكل مباشر تخليق بروتين العضلات، فهو يساعد عضلاتك على التعافي والنمو بشكل أسرع بعد التدريب على التحمل.

سمك السلمون

يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، فهو مليء بالفيتامينات والعناصر الغذائية.

الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي

يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، فهو مليء بالفيتامينات والعناصر الغذائية.

يوفر سمك السلمون حوالي 22 غرامًا من البروتين لكل حصة (113 غرامًا)، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الالتهابات وتحسين التعافي، وفقًا لتاتيوسيان. كما تساعد الدهون الصحية على زيادة حساسية الأنسولين، مما يُحسّن وصول الأحماض الأمينية إلى أنسجة العضلات.

البيض وبياض البيض

مهما كانت طريقة تحضيره المفضلة، يُعد البيض طريقة سهلة ولذيذة للحصول على جرعتك من البروتين. ووفقًا لتاتيوسيان، يُعتبر البيض المصدر الأمثل للبروتين لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يوفر صفار البيض عناصر غذائية إضافية مثل فيتامين د والكولين، بينما يوفر بياض البيض بروتينًا خاليًا من الدهون. معًا، يُعززان تعافي العضلات ونموها.

يوفر صفار البيض عناصر غذائية إضافية مثل فيتامين د والكولين، في حين يوفر بياض البيض البروتين الخالي من الدهون.

الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي

زبادي يوناني

مع الزبادي اليوناني، لا تحتاج إلى طهي، فقط تناول كوبًا واستمتع. وفقًا لتاتيوسيان، يوفر كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي ما بين 18 و20 غرامًا من البروتين، معظمه من الكازين ومصل اللبن. يوفر هذا المزيج بروتينًا سريع الهضم لتحفيز التعافي، وبروتينًا بطيئ الهضم للحفاظ على الأحماض الأمينية لساعات، مما يعزز بناء العضلات بشكل ثابت.

مسحوق بروتين مصل اللبن

يُعدّ مصل اللبن من أسرع مصادر البروتين هضمًا، وهو غني بالليوسين، وقد أثبتت دراسات عديدة أنه يُعزز تخليق بروتين العضلات بفعالية أكبر من العديد من الأطعمة الكاملة، كما يوضح تاتيوسيان. وهو مثالي لتغذية ما بعد التمرين عندما يحتاج جسمك إلى الأحماض الأمينية فورًا، وفقًا لموقع Eat This, Not That!

جبن

هذه وجبة خفيفة صحية وغنية بالبروتين. يقول تاتيوسيان: "يحتوي كل كوب من الجبن القريش على حوالي 25 غرامًا من البروتين، معظمها من الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم ويوفر الأحماض الأمينية لساعات". تناول الجبن القريش قبل النوم مفيد بشكل خاص لاستعادة العضلات خلال الليل ومنع انهيارها.

لحم بقري خالي من الدهون

يوفر لحم البقر الخالي من الدهون حوالي ٢٢ غرامًا من البروتين لكل حصة (٨٥ غرامًا)، بالإضافة إلى الكرياتين والحديد وفيتامينات ب، وهي جميعها مهمة للقوة واستقلاب الطاقة ونمو العضلات. يساعد محتوى الكرياتين الطبيعي في لحم البقر على تعزيز الأداء والتعافي.

سمك التونة

التونة غنية بالبروتين النقي تقريبًا (حوالي ٢٠ غرامًا لكل حصة (٣ أونصات))، ولا تحتوي تقريبًا على كربوهيدرات أو دهون. إنها مثالية لبناء العضلات الخالية من الدهون مع التحكم في إجمالي السعرات الحرارية، خاصةً إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات دون القلق بشأن الدهون.

كما ذكر المدرب تاتيوسيان أيضًا أطعمة أخرى غنية بالبروتين يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي، مثل فول الصويا، والعدس، والتوفو الصلب، وما إلى ذلك.

المصدر: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm