6 تمارين بسيطة لكنها فعالة لمرضى السكري

بالنسبة لمرضى السكري، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة للتحكم في نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية وتعزيز المقاومة فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا هامًا في ضبط مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري. فالممارسة المنتظمة لها دور في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتحسين امتصاص الأنسولين، وبالتالي حماية الجسم من المضاعفات الخطيرة. فيما يلي تمارين فعالة لخفض مستوى السكر في الدم، يمكن لمرضى السكري ممارستها بسهولة يوميًا لتحسين صحتهم.

فيما يلي بعض التمارين المفيدة لمرضى السكري.

1. المشي

إذا لم يكن لديك برنامج رياضي، ابدأ بالمشي. هذا النوع من التمارين سهل للجميع.

كل ما تحتاجه هو حذاء مناسب ومكان مناسب للمشي. يُعد المشي على الأرجح من أكثر الأنشطة الموصى بها لمرضى السكري من النوع الثاني.

إن المشي بوتيرة سريعة لمدة تزيد عن 30 دقيقة يومياً، خمسة أيام في الأسبوع، سوف يساعدك على الوصول إلى الهدف الموصى به وهو 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة.

2. تاي تشي

خلص تحليلٌ تلويٌّ لـ 14 دراسةً نُشرت في مجلة أبحاث السكري إلى أن التاي تشي وسيلةٌ فعّالةٌ لمرضى السكري من النوع الثاني للتحكم في مستوى السكر في الدم ومستويات الهيموغلوبين السكري (A1C). كما يُساعد هذا النوع من التمارين الرياضية على تخفيف التوتر لدى مرضى السكري.

كما يعمل التاي تشي على تحسين التوازن والمرونة والقوة، مما قد يقلل من تلف الأعصاب، وهو أحد المضاعفات الشائعة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري الذين لا يستطيعون التحكم في نسبة السكر في الدم.

يُعدّ تدريب التوازن اليومي جزءًا أساسيًا من الحفاظ على ثباتك مع تقدمك في السن، والحفاظ على صحتك واستقلاليتك طوال حياتك. إذا كنت لا تمارس التاي تشي، فأدخل بعض تمارين التوازن الأخرى في روتينك الأسبوعي لتقليل خطر السقوط.

2. تدريب الأثقال

يساعد تدريب الأثقال على بناء كتلة العضلات، وهو أمر مهم لمرضى السكري من النوع الثاني. إذا فقدت كتلة العضلات، يصبح الحفاظ على مستوى السكر في الدم أصعب بكثير.

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) بالتخطيط لممارسة التمارين الرياضية أو رفع الأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل، كجزء من خطة إدارة مرض السكري لديك.

بغض النظر عن خبرتك، يمكنك إضافة تمارين المقاومة إلى روتينك الرياضي بأمان، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). يشمل ذلك التمارين التي تُؤدى باستخدام الأوزان الحرة، أو الأجهزة، أو الأربطة المقاومة. استهدف أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، وفقًا لتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

4. اليوغا

عندما ترتفع مستويات التوتر، ترتفع مستويات السكر في الدم أيضًا. وكما هو الحال في التاي تشي، تُظهر الأبحاث أن ممارسة اليوغا، إذا كنت مصابًا بداء السكري، يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والتحكم في حالتك، وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة الغدد الصماء والأيض.

أحد الأشياء الرائعة في اليوجا هو أنه يمكنك القيام بها عدة مرات كما تريد، وكلما زاد العدد كان ذلك أفضل.

5. السباحة

السباحة رياضة مثالية لمرضى السكري من النوع الثاني، لأنها لا تُسبب ضغطًا على المفاصل. كما أن السباحة في الماء تُخفف الضغط على الجسم مقارنةً بالمشي أو الركض.

تقول الجمعية الأمريكية للسكري إن داء السكري من النوع الثاني قد يؤدي إلى مضاعفات في القدم، بما في ذلك اعتلال الأعصاب. قد يؤدي اعتلال الأعصاب إلى فقدان الإحساس في القدمين، لذا يُنصح بشراء أحذية مقاومة للماء لحماية قدميك عند السباحة.

6. ركوب الدراجات

ركوب الدراجات مفيد لمرضى السكري. (المصدر: VNA)

كما أن ركوب الدراجات هو أيضًا أحد أشكال التمارين الهوائية، التي تساعد على تقوية القلب والرئتين، كما أنها تمرين لحرق السعرات الحرارية، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

ووفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة، فإن ركوب الدراجة عدة مرات فقط في الأسبوع كوسيلة نقل منتظمة يمكن أن يقلل من خطر السمنة وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية.

لركوب الدراجة، لا تحتاج حتى إلى مغادرة منزلك، فقط الدراجة الثابتة يمكن أن تكون مفيدة لأنه يمكنك ركوب الدراجة في الداخل، بغض النظر عن الطقس.