7 نصائح لطهي صحي لخفض الكولسترول

يمكن أن تساعدك خطة الأكل الصحي للقلب على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ستساعدك نصائح الطهي البسيطة هذه على تحضير وجبات لذيذة وصحية للقلب يمكنها أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديك عن طريق تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة الزائدة.

1. كيفية تقليل الدهون المشبعة في اللحوم والدواجن

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باتباع نظام غذائي يركز على الأسماك والدواجن والبروتينات النباتية، مع الحد من اللحوم الحمراء والمصنعة. يمكن أن تختلف كمية الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم بشكل كبير، اعتمادًا على الاختيار والتحضير.

وفيما يلي بعض الطرق لتقليل الدهون المشبعة في اللحوم:

• اختاري قطع اللحوم التي تحتوي على أقل كمية من الدهون.
• اختاري اللحوم المفرومة قليلة الدهون (لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 15%).
• تقليل تناول اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة، ولحم الخنزير المقدد، ولحم الخنزير، والنقانق، واللحوم المجففة.
• قم بإزالة كل الدهون من اللحوم قبل الطهي.
• قم بالشواء بدلاً من قلي اللحوم في المقلاة مثل الهامبرجر، وشرائح لحم الضأن، وشرائح لحم الخنزير، وشرائح اللحم.
• استخدمي رفًا لتصريف الدهون عند الشواء أو التحميص. بدلاً من دهن اللحوم بالدهون المتراكمة عليها، حافظ على رطوبة اللحوم باستخدام النبيذ، أو عصير الفاكهة، أو التتبيلة المصنوعة من الزيوت الصحية للقلب.
• بالنسبة للأطباق التي تتطلب الخبز المسبق، اخبزي اللحوم في الفرن بدلاً من قليها في المقلاة.
• اختر اللحوم البيضاء في أغلب الأحيان عند تناول الدواجن.
• إزالة الدهون من الدجاج. إذا كنت قلقًا بشأن جفاف الدجاج، فحاول دهنه بالنبيذ، أو عصير الفاكهة، أو صلصة مصنوعة من زيوت صحية للقلب. أو اترك القشرة عليها للطهي ولكن قم بإزالتها قبل الأكل.
• قم بطهيها مسبقًا في اليوم التالي مع اليخنات أو اللحوم المسلوقة أو الحساء أو الأطباق الأخرى التي تحتوي على الدهون لتبريد السائل. ثم قم بإزالة الدهون الصلبة الموجودة في الأعلى. بالنسبة للصلصة، قومي بنفس الشيء، اتركي الماء يبرد، ثم قومي بإزالة الدهون الصلبة قبل تحضير الصلصة.

إن إزالة الدهون من مرق العظام هي طريقة لتقليل خطر ارتفاع الكوليسترول.

2. تناول المزيد من الأسماك لخفض الكوليسترول

يمكن أن تكون الأسماك دهنية أو خالية من الدهون ولكنها تظل منخفضة الدهون المشبعة وتحتوي على الدهون غير المشبعة. تناول ما لا يقل عن 2-3 أونصات من الأسماك أسبوعيًا. اختر الأسماك الزيتية مثل السلمون والرنجة، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

قم بطهي الأسماك عن طريق الخبز أو السلق أو الطهي على البخار بدلاً من القلي، وتجنب إضافة الملح أو الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة. تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية مثل الروبيان وسرطان البحر على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، وهي بدائل صحية للعديد من اللحوم والدواجن.

أظهرت الأبحاث الفوائد الصحية لتناول المأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، خاصة عندما تحل محل البروتينات الأقل صحة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ومنخفضة في الدهون غير المشبعة. يساعد إعطاء الأولوية للمأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية كجزء من نظام غذائي صحي للقلب على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تناول كميات كبيرة من الأسماك والفواكه والألياف لخفض الكوليسترول.

3. تناول كميات أقل من اللحوم للوقاية من ارتفاع الكوليسترول

حاول تناول وجبات خالية من اللحوم وتتكون فقط من الخضروات أو الفاصوليا. أو فكر في اللحوم باعتبارها مكونًا نادر الاستخدام، يضاف في المقام الأول إلى أطباق النكهة، واليخنات، والحساء منخفض الصوديوم، والمعكرونة.

4. تناول الخضروات الطازجة مفيد للقلب.

إذا كنت لا ترغب في غلي الخضروات أو عمل حساء ولكنك تريدها أن تكون أكثر نكهة، فحاول طهيها مع القليل من الزيت النباتي، وإضافة القليل من الماء أثناء الطهي، إذا لزم الأمر. أضف الأعشاب والتوابل لجعل الخضروات لذيذة أكثر. إنه خيار أكثر صحة من اختيار الخضروات المعبأة مسبقًا مع الكثير من الصلصات أو التوابل.

توفر كل فاكهة أو خضروات مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساهم جميعها في صحة القلب بطريقتها الخاصة.

تُوفر الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة معظم العناصر الغذائية. إذا كنت تتناول المنتجات المعلبة، تأكد من البحث عن الفواكه والخضراوات المعلبة الخالية من السكر ومنخفضة الصوديوم.

5. استخدم الزيوت النباتية السائلة بدلاً من الدهون الصلبة

يمكن في كثير من الأحيان استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الكانولا وزيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا وزيت الزيتون بدلاً من الدهون الصلبة مثل الزبدة وشحم الخنزير. إذا كان لا بد من استخدام السمن، جرب النوع الطري أو السائل.

6. تقليل الدهون من الحليب

يمكن استخدام الحليب قليل الدسم (1%) أو خالي الدسم في العديد من الوصفات بدلاً من الحليب كامل الدسم.

إذا كان لا بد من استخدام الجبن في الوصفات، استبدله بالجبن قليل الدسم والصوديوم، أو جبن موزاريلا الحليب قليل الدسم (أو ريكوتا)، وغيرها من الجبن قليل الدسم والصوديوم الذي لا يتغير قوامه إلا قليلاً أو لا يتغير على الإطلاق.

7. زيادة الألياف والحبوب الكاملة

خذ بعين الاعتبار الخيارات التالية:

• قم بتحميص وطحن خبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف لصنع فتات الخبز أو الحشوات أو الخبز المحمص.
• استبدل فتات الخبز في رغيف اللحم بدقيق الشوفان غير المطبوخ.
• تناول الفاكهة كاملة في وجبة الإفطار بدلاً من عصير الفاكهة.
• استخدمي الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، وحاولي تناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• أضف مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة إلى سلطتك. تحتوي الجزر والبروكلي والقرنبيط على نسبة عالية من الألياف وتضيف نكهة لذيذة للسلطات.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bi-quyet-nau-an-giup-giam-cholesterol-tot-cho-suc-khoe-172240617164127254.htm