الأطباء يخبرونك عن أفضل التمارين الرياضية لصحتك

ولكن كيف يجب علينا ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح؟

أضف جلستين تدريبيتين للقوة أسبوعيًا

يقول الدكتور سريكانث شيتي، وهو طبيب قلب بارز ورئيس قسم أمراض القلب في مستشفى ساكرا وورلد في بنغالورو (الهند): توصي المبادئ التوجيهية العامة لجمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة بالإضافة إلى جلستين من تدريب القوة أسبوعيًا.

المشي مفيد للقلب لكنه لا يحسن كتلة العضلات كثيرا.

المشي مفيد للقلب، لكنه لا يُحسّن قوة العضلات. لذلك، لدعم القلب وبناء قوة العضلات، عليك معرفة كيفية دمج المشي مع تمارين القوة.

تمرين التوازن المثالي لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك

يمكن أن تختلف التمارين وكثافتها حسب عمر الفرد وأهدافه، وفقًا لصحيفة "هندوستان تايمز".

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن: استهدف أربع إلى خمس جلسات من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مدة كل منها 30 دقيقة، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، كما يقترح الدكتور شيتي. أضف أيضًا جلستين لتمارين القوة، مثل تمارين الضغط، والقرفصاء، والاندفاع، والبلانك، وتمارين البطن، كل أسبوع.

للصحة العامة: يكفي ممارسة التمارين الهوائية لمدة ثلاثة أيام. هذا التمرين رائع لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة القدرة على التحمل، وحرق السعرات الحرارية. يُفضل ممارسته من ٣ إلى ٥ مرات أسبوعيًا. كما يُنصح بدمجه مع جلستين أو ثلاث جلسات لتمارين القوة.

مع التوصية بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع، ينصح الدكتور شيتي بتقسيمها إلى ثلاث جلسات قوية لمدة 25 دقيقة أو خمس جلسات معتدلة لمدة 30 دقيقة.

للحصول على صحة عامة، من الأفضل الجمع بينه وبين 2-3 جلسات تدريب القوة في الأسبوع.

لتحسين صحتك، مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. تساعد هذه التمارين على تحسين صحتك العامة، وكثافة العظام، وتعزيز عملية الأيض، وزيادة كتلة العضلات، وتحسين القدرة على التحمل، وفقًا لصحيفة هندوستان تايمز.

بعد التمرين، يُضيف الدكتور شيتي أنه يُنصح بممارسة اليوغا أو التمدد لمدة ١٠ إلى ١٥ دقيقة لتسريع عملية التعافي وتحسين القدرة على الحركة. تُعزز هذه التمارين نطاق الحركة، وتمنع التصلب، وتُقلل من الإصابات.

يؤكد الدكتور شيتي على أهمية أيام الراحة للسماح للعضلات بالتعافي ومنع الإصابات. لتجنب الإفراط في التدريب، درّب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة. خذ يوم أو يومين راحة أسبوعيًا لمنح جسمك وقتًا للتعافي. انتبه لإشارات جسمك، لأن الإفراط في التدريب قد يؤدي إلى الإرهاق والإصابة وضعف الأداء.

ويخلص الدكتور شيتي إلى أن تحقيق النجاح في اللياقة البدنية على المدى الطويل يتطلب التوازن بين التعافي والكثافة والتكرار.

المصدر: https://thanhnien.vn/bac-si-chi-cach-tap-the-duc-tot-nhat-cho-suc-khoe-cua-ban-185241015233721635.htm