تناول الكثير من الفواكه والخضراوات، واطبخ في المنزل للتحكم في السعرات الحرارية المتناولة؛ مارس الرياضة بانتظام لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتجنب زيادة الوزن بعد سن الأربعين.
بعد سن الأربعين، يقل حرق الجسم للسعرات الحرارية، ويتباطأ التمثيل الغذائي، وتُخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. ويمكن أن تؤدي التغيرات في هرموني الإستروجين والبروجسترون خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث إلى تراكم الدهون في البطن والأرداف والفخذين. ويمكن لبعض العادات الصحية أن تساعد في السيطرة على هذه الحالة.
لا تتجاهل وجبة الإفطار: تناول وجبة إفطار صحية من الشوفان أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الفاكهة الغنية بالألياف سيساعد على تجنب الشعور بالجوع في منتصف الصباح أو الإفراط في تناول الطعام وقت الغداء. كما أن تناول وجبات خفيفة متباعدة ببضع ساعات يساعد على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
تجنب تناول الطعام ليلاً أو قلل منه: في نهاية اليوم، يميل التمثيل الغذائي في الجسم إلى التباطؤ، مما يجعل هضم الطعام صعباً إذا تم تناوله متأخراً. ويُحتمل أن يتحول الطعام غير المهضوم إلى دهون، ويتراكم في أسفل البطن على شكل دهون زائدة.
تناول الكثير من الفواكه والخضراوات: فهي غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية مقارنةً باللحوم أو منتجات الألبان. كما تُعدّ الفواكه الطازجة مثل التفاح والكمثرى المقطعة والتوت بدائل مناسبة للوجبات الخفيفة بدلاً من المنتجات الغنية بالدهون أو السكريات مثل الكعك والحلوى.
الطبخ الصحي: قد تزيد بعض طرق الطهي من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية. لذا، يُنصح بتناول الأطعمة المسلوقة أو المشوية بدلاً من المقلية. عند تناول الطعام في المطاعم، تجنب الأطعمة المقلية أو المقلية سريعاً أو الغنية بالكريمة، لأنها تُضيف دهوناً زائدة بسهولة.
تُوفّر الفواكه والخضراوات العناصر الغذائية، وهي قليلة الدهون والسعرات الحرارية، ولا تُسبّب زيادة الوزن. الصورة: Freepik
تجنبي الإفراط في تناول الطعام: مع تقدم العمر، يقل نشاط بعض النساء، لذا يُعدّ تقليل السعرات الحرارية اليومية ضروريًا لإنقاص الوزن. اجلسي أثناء تناول وجبتك، وركّزي على الطعام، وتجنّبي مشاهدة التلفاز أو استخدام هاتفك لمنع الإفراط في الأكل.
قلل من تناول المشروبات الباردة غير الصحية: فالقهوة الكريمية والشاي المحلى والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة السكرية قد تؤدي بسهولة إلى تراكم الدهون في منطقة البطن وزيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري. الماء أو شاي الأعشاب أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية هي خيارات صحية أكثر.
قلل من تناول الكحول: يُساهم الكحول في تراكم الدهون في منطقة البطن في منتصف العمر. يحتوي كوب من البيرة أو النبيذ على حوالي 150 سعرة حرارية، وتزداد هذه الكمية مع الاستهلاك المنتظم. كما أن شرب الكحول يُشعرك بالجوع بشكل أسرع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام بعد ذلك.
مارسي المزيد من الرياضة: جداول العمل المزدحمة ورعاية الأطفال لا تترك للنساء في منتصف العمر وقتًا كافيًا لممارسة الرياضة. تتناقص كتلة العضلات تدريجيًا بعد سن الأربعين، وهو أمر شائع لدى النساء بعد انقطاع الطمث. ينبغي على الجميع السعي لممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل (مثل المشي أو ركوب الدراجات) أسبوعيًا. تمارين تقوية العضلات، مثل رفع الأثقال والضغط والقرفصاء، تُساعد على منع فقدان العضلات وتقويتها. ينبغي على النساء ممارسة هذه التمارين مرتين أسبوعيًا على الأقل.
استرخِ وتجنّب التوتر: يزيد التوتر من احتمالية تناول الأطعمة غير الصحية والغنية بالدهون. يمكن أن تساعد ممارسة اليوغا، والتنفس العميق، والتأمل، والمشي، أو القراءة ومشاهدة الأفلام على تحسين مزاجك.
فحص صحة الغدة الدرقية: قد تعاني النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا صحيًا ويمارسن الرياضة بانتظام، ولكنهن لا يزلن يعانين من صعوبة في إنقاص الوزن، من قصور في الغدة الدرقية. إلى جانب زيادة الوزن، يمكن أن تسبب اضطرابات الغدة الدرقية أيضًا التعب، وآلام المفاصل والعضلات، والاكتئاب. ينبغي على من يعانين من أعراض غير معتادة مراجعة الطبيب.
باو باو (بحسب موقع WebMD )
| يمكن للقراء طرح أسئلة حول فسيولوجيا المرأة هنا ليجيب عليها الطبيب. |
رابط المصدر
