تساعد التمارين الرياضية النساء على عيش حياة أكثر صحة.

ينبغي على النساء في منتصف العمر البدء بممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة، مع الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية لتحسين صحتهن.

يمكن لبعض العادات الرياضية أن تساعد النساء على الحفاظ على قوامهن، والحفاظ على صحة عظامهن ومفاصلهن وقوتها مع تقدمهن في العمر.

تدريب القوة

يبلغ معدل فقدان العظام لدى النساء في سن الأربعين وما بعد انقطاع الطمث حوالي 0.75-1% سنوياً. تساعد ممارسة تمارين المقاومة أسبوعياً على منع فقدان العضلات والحفاظ على القوة مع التقدم في السن.

ركّز على تمارين رفع الأثقال، والبلانك، والضغط، والقرفصاء، لأنها تُفعّل العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، بما في ذلك عضلات الصدر، والظهر، والكتفين، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الرباعية الرؤوس، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات البطن. اختر وزنًا مناسبًا بحيث تشعر بإجهاد العضلات بعد حوالي 10-12 تكرارًا، وذلك لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

تساعد تمارين الكارديو في الحفاظ على صحة القلب.

تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على خفض ضغط الدم والكوليسترول، والوقاية من داء السكري، وزيادة القدرة على التحمل. كما أنها تُسهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على وزن صحي، وتحسين الدورة الدموية، مما يُحسّن وصول الأكسجين إلى الدم. تشمل طرق التمارين المناسبة: الركض، والمشي، وركوب الدراجات، والتمارين الهوائية، والرقص.

ينبغي على المبتدئين البدء بتمارين منخفضة أو متوسطة الشدة. وبمجرد أن يشعروا بالراحة، يمكنهم تحدي أنفسهم بتمارين ذات شدة أعلى لفترات أقصر.

تنفس واسترخِ

ابتداءً من سن الأربعين، تبدأ سعة الرئة بالتناقص نتيجة لشيخوخة القصيبات الهوائية، والحويصلات الهوائية، والرئتين، والحجاب الحاجز، والعضلات الوربية. تصبح هذه الأجزاء ضيقة، ومنكمشة، ومتصلبة، وضعيفة، مما يسبب ضيق التنفس أو مشاكل رئوية أخرى.

حافظ على صحة جهازك التنفسي من خلال ممارسة اليوغا أو التمارين الهوائية أو البيلاتس. تعلّم تقنيات التنفس العميق وطبّقها للاسترخاء وتهدئة أعصابك وتحسين صحة رئتيك.

تساعد ممارسة اليوغا النساء في منتصف العمر على زيادة مرونتهن وتحسين جهازهن التنفسي. الصورة: باو باو — تساعد ممارسة اليوغا النساء في منتصف العمر على زيادة مرونتهن وتحسين جهازهن التنفسي. الصورة: *باو باو*

الانحناء والتمدد

يُعدّ التمدد تمريناً أساسياً للنساء في الخمسينيات من العمر. فرغم أنه ليس مجهداً، إلا أنه يوفر مرونة كافية واسترخاءً للعضلات. كما يُصحح التمدد الاختلالات، ويُخفف الألم، ويُقلل من خطر الإصابة، ويُحسّن وضعية الجسم.

قبل البدء بتمارين الإطالة، قم بالإحماء لمدة خمس دقائق تقريبًا لتحضير عضلاتك، ربما بالمشي الخفيف أو ركوب الدراجة. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بإطالة كل مجموعة عضلية رئيسية مع تثبيت كل وضعية إطالة لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية.

تطوير المرونة ونطاق الحركة.

تصبح حركة المفاصل محدودة وتقل المرونة مع التقدم في السن نتيجة لتغيرات في الأوتار والأربطة. لذا، ينبغي على النساء في الخمسينيات من العمر العمل على تحسين مرونتهن ونطاق حركتهن. ويمكن أن يدعم كل من تمارين البيلاتس والتمارين القلبية الوعائية هذا الهدف.

ينبغي على النساء ممارسة تمارين المرونة لمدة 30 دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع. كما ينبغي ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً.

باو باو (بحسب موقع لايف سترونغ )

يمكن للقراء طرح أسئلة حول فسيولوجيا المرأة هنا ليجيب عليها الأطباء.

رابط المصدر