1. تمارين للتأثير على القدمين والكاحلين قبل المشي
تحريك إبهام القدم: عند المشي، يكون إبهام القدم آخر جزء يغادر الأرض عند التقدم للأمام، وهناك رد فعل من أصابع القدم نحو عضلات الألوية للمساعدة في دفع الجسم للأمام. إذا لم تنثني أصابع القدم بمرونة، ستدور الساق إلى جانب واحد، ولن تؤثر القوة بأكملها على عضلات الألوية، مما يجعل المشية غير متوازنة وغير متوازنة.
كيفية القيام بذلك:
- ضع إصبع قدمك الكبير على كرة صغيرة مثل كرة اليوجا أو كرة التنس (يمكنك أيضًا استخدام منشفة ملفوفة أو بطانية أو حصيرة يوجا مطوية)، ولكن تأكد من أن الكرة وقدمك مسطحتان على الأرض.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم حاول الضغط بأصابع قدميك على الكرة 10 مرات.
- اخفضي كعبيك وارفعيهما كما لو كنتِ تبدئين في المشي، من 10 إلى 15 مرة.
- قم بتبديل الساقين وكرر ذلك.
تحريك إصبع القدم الكبير، وتحسين المرونة عند المشي.
تمارين تمدد عضلات الساق: تُهيئ مرونة وقوة عضلات الساق طريقة حركة أجزاء أخرى من الجسم، مثل الركبتين والوركين. تُساعد عضلات الساق القوية على اتخاذ خطوات أطول، وتحسين التوازن، وتقوية الكاحلين.
كيفية القيام بذلك:
- مع جدار أو كرسي قريب لتحقيق التوازن، ضع نصف أسطوانة إسفنجية (أو سجادة يوغا ملفوفة أو منشفة) على الأرض أمامك. اصعد على المنشفة بقدميك العاريتين؛ ضع باطن قدمك عليها مع إبقاء كعبك على الأرض. هذه هي ساقك الممدودة.
- افرد ساقك الممدودة ببطء. حافظ على استقامة جسمك، ثم تقدم للأمام بالساق المقابلة. كلما كانت ساقك الممدودة مشدودة أكثر، زادت صعوبة أداء الخطوة.
- استمر بهذه الخطوة الصغيرة لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كررها على الجانب الآخر.
2. تمارين الإحماء للركبة
- إحماء العضلة الرباعية الرؤوس: تلعب العضلة الرباعية الرؤوس دورًا مهمًا في ثني الورك ومد الركبة، لذلك من الضروري التأكد من أن لديها مرونة جيدة حتى يتمكن الجسم من أداء الحركات بمرونة عند المشي.
كيفية القيام بذلك:
- استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل. ضع كرة يوغا أو كرة تنس تحت ركبتيك، فوقهما مباشرةً. تنفس بعمق.
- ابدأ بتقلص عضلات الفخذ الرباعية (الموجودة فوق ركبتيك مباشرةً) ثم استرخِها ببطء. تقلص واسترخِ من 15 إلى 20 مرة.
- ثم، تدحرج للخلف، ناقلاً الكرة من ركبتيك إلى أعلى فخذيك. إذا شعرت بأي شد، فتوقف وكرر الانقباض ثم أرخِ. تدحرج بهذه الطريقة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.
تمرين الإحماء لعضلة الرباعية الرؤوس.
صعود السلالم: إذا كنت معتادًا على المشي على الأسطح المستوية، فقد تشعر ببعض الألم أو التعب بسرعة عند صعود السلالم أو التلال. لذلك، يُنصح بممارسة هذا التمرين لركبتيك وعضلاتك، فهو يُساعد على التمدد وزيادة الثبات، بالإضافة إلى تحسين عملية التعافي.
كيفية القيام بذلك:
جهّز أداةً بارتفاع درج أو درجة متوسطة، مثل مكعب يوغا، أو كتاب سميك، أو صندوق صغير متين. ضع قدمك اليمنى على هذه الدرجة.
اصعد ببطء حتى تقف على ساقك اليمنى تمامًا وقدمك اليسرى للأمام. ثم اخفض قدمك اليسرى ببطء أمام الكتلة، محاولًا تثبيت قدمك على الأرض دون رفع كعبك عنها. ثم ارفع ساقك وانزل باتجاهها. حافظ على ركبتك في خط واحد مع قدمك أثناء الصعود والنزول.
- كرري هذه الحركة من 10 إلى 20 مرة، ثم كرريها على الجانب الآخر.
3. تمارين شد الورك أثناء المشي
- سخّن عضلات الورك: عند المشي، تُولّد وركاك قوةً لتحريك جسمك للأمام. ولأن عضلات الأرداف متصلة بمفصل الورك، فإن استهدافها يُحسّن دوران الورك وحركته بشكل عام.
كيفية القيام بذلك:
- استلقِ على ظهرك على الأرض. ضع زوجًا من كرات العلاج الطبيعي، أو اليوغا، أو التنس تحت الجزء الخارجي من وركيك.
- قم بتدوير الكرة من الجزء الخارجي من الورك باتجاه عظم الذنب.
- افعل ذلك لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ثم قم بالتبديل إلى الجانبين.
تمرين الإحماء للورك.
- إحماء الحوض: يُثبّت الحوض على الفقرات بواسطة مفاصل الورك على كلا الجانبين. الهدف من أداء هذه الحركة هو مساعدتك على المشي بشكل أكثر فعالية.
كيفية القيام بذلك:
- يمكنك استخدام كرسي أو حائط لمساعدتك على تحقيق التوازن، والوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدمك اليمنى على كتلة يوغا، أو كتاب سميك، أو صندوق صغير.
- مع إبقاء ساقيك مستقيمتين (دون ثني الركبة)، أنزل ساقك اليسرى نحو الأرض لتمديد عضلات الجهة الخارجية من وركك الأيمن. ثم ادفع ساقك اليمنى لرفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- كرر حركة الرفع والخفض هذه عدة مرات، ثم كررها على الجانب الآخر.
4. تمارين تساعد على زيادة مرونة الجزء العلوي من الجسم أثناء المشي
- تمارين التمدد القطني: الحفاظ على مرونة أسفل ظهرك سيساعدك على التحرك بشكل أفضل.
كيفية القيام بذلك:
- استلقِ على جانبك الأيسر. ضع وسادة سميكة أو بطانية ملفوفة تحت خصرك.
- تنفس ببطء وركز على الكرة لعشرة أنفاس عميقة. ثم تحرك ببطء، مع تحريك جسمك للأمام والخلف.
كيفية القيام بتمارين التمدد القطنية.
- تمديد الظهر: تساعد هذه الحركة على تمديد ظهرك بالكامل بشكل كبير.
كيفية القيام بذلك:
- استلقِ على ظهرك. مدّ ذراعيك فوق رأسك حتى تلامس يديك الأرض فوق رأسك.
- حرك ذراعيك وساقيك في نفس الاتجاه حتى يُشكّل جسمك شكل هلال. حافظ على استقامة حوضك وقفصك الصدري على الأرض (دون التواء)، ومدّد عضلاتك بين الأضلاع.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm
تعليق (0)