1. تمارين للتأثير على القدمين والكاحلين قبل المشي
- تحريك إصبع القدم الكبير: عند المشي، يكون إصبع القدم الكبير هو الجزء الأخير الذي يغادر الأرض أثناء التقدم للأمام، وهناك رد فعل من أصابع القدم إلى الأرداف يساعد في دفع الجسم إلى الأمام. إذا لم تنثني أصابع القدم بشكل مرن، فسوف تدور القدم إلى جانب واحد ولن يتم تطبيق القوة بأكملها على عضلات الألوية، مما يتسبب في أن تصبح المشية منحرفة وغير متوازنة.
كيفية القيام بذلك:
- ضع إصبع قدمك الكبير على كرة صغيرة مثل كرة اليوجا أو كرة التنس (يمكنك أيضًا استخدام منشفة ملفوفة أو بطانية أو حصيرة يوجا مطوية)، ولكن تأكد من أن الكرة وقدمك مسطحتان على الأرض.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم حاول الضغط بأصابع قدميك على الكرة 10 مرات.
- اخفضي كعبيك وارفعيهما كما لو كنتِ تبدئين في المشي، من 10 إلى 15 مرة.
- قم بتبديل الساقين وكرر ذلك.
تحريك إصبع القدم الكبير، وتحسين المرونة عند المشي.
- تمديد عضلات الساق: إن قدرة عضلات الساق على الحركة وقوتها تمهد الطريق لكيفية تحرك الأجزاء الأخرى، مثل الركبتين والوركين. يمكن أن تساعدك عضلات الساق القوية على اتخاذ خطوات أطول، والحصول على توازن أفضل، والحصول على كاحلين أقوى.
كيفية القيام بذلك:
- مع وجود حائط أو كرسي بالقرب منك لتحقيق التوازن، ضع نصف أسطوانة إسفنجية (أو سجادة يوغا ملفوفة أو منشفة) على الأرض أمامك. خطوة على المنشفة مع القدمين حافية؛ ضعي باطن قدميك على المنشفة وابقي كعبيك على الأرض. هذه ساقك الممتدة.
- قم بتقويم ساقك الممدودة ببطء. مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا، قم بخطوة للأمام بالساق المعاكسة. كلما كانت ساقك مشدودة أكثر، كلما كان أداء هذه الخطوة أصعب.
- استمر بهذه الخطوة الصغيرة لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كررها على الجانب الآخر.
2. تمارين الإحماء للركبة
- إحماء العضلة الرباعية الرؤوس: تلعب العضلة الرباعية الرؤوس دورًا مهمًا في ثني الورك ومد الركبة، لذلك من الضروري التأكد من أن لديها مرونة جيدة حتى يتمكن الجسم من أداء الحركات بمرونة عند المشي.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على وجهك على الأرض. ضع كرة اليوجا أو كرة التنس تحت ركبتيك، أو فوقها مباشرة. خذ نفسا عميقا.
- ابدأ بالانقباض ببطء، ثم قم بإرخاء عضلات الفخذ الرباعية (الموجودة أعلى الركبة مباشرة). قم بالتقلص والاسترخاء من 15 إلى 20 مرة.
- ثم ازحف إلى الخلف لتحريك الكرة من ركبتيك إلى فخذيك. إذا شعرت بالتوتر، توقف وكرر حركة الانقباض والاسترخاء. قم بالدحرجة بهذه الطريقة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.
تمرين الإحماء لعضلة الرباعية الرؤوس.
- صعود السلالم: إذا كنت معتادًا على المشي على الأسطح المستوية فقط، فقد تشعر بسرعة بألم أو تعب بسيط عند صعود السلالم أو التلال. لذلك، يجب عليك القيام بهذا التمرين لركبتيك وعضلاتك، مما يساعد على التمدد وزيادة الاستقرار وكذلك تحسين التعافي.
كيفية القيام بذلك:
- قم بإعداد أداة يكون ارتفاعها مساويًا لارتفاع الدرج أو الدرجة المتوسطة، مثل كتلة اليوجا، أو كتاب سميك، أو صندوق صغير متين. ضع قدمك اليمنى على هذه "الخطوة".
- ارفع قدمك ببطء حتى تقف على قدمك اليمنى بالكامل مع وضع قدمك اليسرى للأمام. ثم قم بخطوة بطيئة بقدمك اليسرى إلى أسفل أمام الكتلة، وحاول أن تهبط قدمك على الأرض دون رفع كعبك عن الكتلة. ثم اسحب تلك الساق لأعلى وانزل نحوها. حافظ على ركبتيك في خط واحد مع قدميك أثناء الصعود والنزول.
- كرري هذه الحركة من 10 إلى 20 مرة، ثم كرريها على الجانب الآخر.
3. تمارين شد الورك أثناء المشي
- قم بتسخين عضلات الورك: عند المشي، تعمل الوركين على توليد القوة لتحريك الجسم إلى الأمام. نظرًا لأن عضلات الأرداف متصلة بمفصل الورك، فإن استهدافها يمكن أن يساعد في تحسين دوران الورك والحركة العامة.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك على الأرض. ضعي زوجًا من كرات العلاج أو اليوجا أو التنس أسفل الجزء الخارجي من وركيك.
- قم بتدوير الكرة من الجزء الخارجي من الورك باتجاه عظم الذنب.
- افعل ذلك لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ثم قم بالتبديل إلى الجانبين.
تمرين الإحماء للورك.
- تنشيط الحوض: يتم تثبيت الحوض على العمود الفقري عن طريق مفاصل الورك على كل جانب. عند أداء هذه الحركة، الهدف هو مساعدتك على المشي بشكل أكثر فعالية.
كيفية القيام بذلك:
- يمكنك استخدام كرسي أو حائط لمساعدتك على تحقيق التوازن، والوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدمك اليمنى على كتلة يوغا، أو كتاب سميك، أو صندوق صغير.
- مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين (دون ثني الركبتين)، قم بخفض ساقك اليسرى نحو الأرض لتمديد العضلات على الجانب الخارجي من الورك الأيمن. ثم ادفع بساقك اليمنى لرفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- كرر حركة الرفع والخفض هذه عدة مرات، ثم كررها على الجانب الآخر.
4. تمارين تساعد على زيادة مرونة الجزء العلوي من الجسم أثناء المشي
- تمارين تمديد أسفل الظهر: الحفاظ على مرونة أسفل ظهرك سيساعدك على التحرك بشكل أفضل.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على جانبك الأيسر. ضعي وسادة سميكة أو بطانية ملفوفة تحت خصرك.
- تنفس ببطء وركز على الكرة لمدة 10 أنفاس عميقة. ثم تحرك ببطء، مع تحريك جسمك للأمام والخلف.
كيفية القيام بتمارين التمدد القطنية.
- تمديد الظهر: تساعد هذه الحركة على تمديد ظهرك بالكامل بشكل كبير.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك. مد ذراعيك فوق رأسك حتى تلمس يديك الأرض فوق رأسك.
- امشي بذراعيك وساقيك في نفس الاتجاه حتى يشكل الجسم شكل هلال. مع الحفاظ على حوضك وقفصك الصدري مسطحين على الأرض (بدون التواء)، قم بتمديد عضلات ما بين الضلوع.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm
تعليق (0)