هذه الخضار الرخيصة هي ملك الكالسيوم، وهي مغذية في أي طبق.

من بين عدد لا يحصى من الفواكه والخضروات التي تظهر على موائد العشاء الفيتنامية، قليل من الناس يتوقعون أن تكون الفاصوليا الخضراء واحدة من أكثر الأطعمة المغذية، والتي يطلق عليها مجتمع التغذية العالمي اسم "مخزن الكالسيوم الطبيعي"، وهي غنية بفيتامين ك واللوتين والألياف.

على الرغم من أنها رخيصة وسهلة التحضير، إلا أن قيمة هذه الفاصولياء النحيلة تتجاوز بكثير ما يعتقده الكثير من الناس.

تعزيز صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام

يحتوي كوب من الفاصوليا الخضراء المسلوقة على حوالي 60 ملجم من الكالسيوم وأكثر من 20% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك. يشارك فيتامين ك بشكل مباشر في تمعدن العظام وينشط أوستيوكالسين، وهو البروتين الذي يساعد على "ربط" الكالسيوم ببنية العظام.

وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين ك يقلل من خطر الإصابة بكسور الورك لدى كبار السن بنسبة تصل إلى 35%. وعند دمجه مع مصدر طبيعي للكالسيوم، تُصبح الفاصوليا الخضراء خضارًا مثاليًا للوقاية من هشاشة العظام مبكرًا.

تقليل الكولسترول السيئ ودعم نظام القلب والأوعية الدموية

Loại rau rẻ bèo là vua canxi, nấu món gì cũng bổ - 1 — تتمتع الفاصوليا الخضراء بالعديد من الفوائد الصحية (الصورة: جيتي).

تحتوي الفاصوليا الخضراء على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان، وهي مادة يمكنها سحب كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) من الجسم عبر الجهاز الهضمي. وتُظهر دراسة من جامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية) أن كل 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان المضافة يوميًا يمكن أن تُساعد في خفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم بنسبة 5%.

علاوة على ذلك، تساعد الكمية الغنية بحمض الفوليك في الفاصوليا الخضراء على التحكم في مستوى الهوموسيستين. وقد أظهرت أبحاث أجراها المعهد الوطني الأمريكي للقلب أن ارتفاع مستويات الهوموسيستين يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.

يساعد على الهضم، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي

قليلٌ من الناس يعلمون أن الفاصوليا الخضراء من الأنواع النادرة في مجموعة الفودماب المنخفضة، ما يعني أنها تُسبب انتفاخًا واضطرابًا معويًا أقل. تُشير الجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي إلى أن هذا الطعام مناسب لمرضى متلازمة القولون العصبي (IBS) لغناه بالألياف غير القابلة للذوبان، وهو لطيف على المعدة، ولا يُسبب تهيجًا.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز، وتساعد حركة الأمعاء وتمنع الإمساك، وخاصة عند الأشخاص المستقرين أو كبار السن.

حماية البصر باللوتين والزياكسانثين

الفاصوليا الخضراء غنية بالكاروتينات، وخاصة اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي تعمل كـ "مرشحات طبيعية" لحماية العينين من الضوء الأزرق عالي الكثافة.

وجدت دراسة شهيرة نُشرت في مجلة JAMA لطب العيون أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات اللوتين والزياكسانثين يوميًا انخفض لديهم خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر بنسبة 25%. كمية الكاروتينات الموجودة في الفاصوليا الخضراء كافية لإحداث تأثير إيجابي عند تناولها بانتظام.

دعم الصحة العقلية وتحسين المزاج

يشارك حمض الفوليك الموجود في الفاصوليا الخضراء في تركيب السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين، وهي النواقل العصبية التي تحدد العواطف والنوم.

أظهرت أبحاثٌ أُجريت في جامعة تافتس (الولايات المتحدة الأمريكية) أن نقص حمض الفوليك يزيد من مستوى الهوموسيستين، وهو ما يرتبط ارتباطًا مباشرًا بظهور أعراض الاكتئاب لدى البالغين. ويمكن أن يُساعد تناول مكملات حمض الفوليك الطبيعية، مثل الفاصوليا الخضراء، على استقرار الحالة النفسية بشكل أفضل.

فقدان الوزن بشكل فعال بفضل السعرات الحرارية المنخفضة والشبع طويل الأمد

يحتوي طبق من الفاصوليا الخضراء على 30-35 سعرة حرارية فقط، وهي خالية تقريبًا من الدهون، ولكنها غنية بالألياف. بفضل ذلك، تساعد هذه الخضار على الشعور بالشبع سريعًا، وتقليل الحاجة إلى الوجبات الخفيفة، ودعم التحكم في الوزن.

وفي دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية، خسر الأشخاص الذين أضافوا الخضراوات الغنية بالألياف إلى نظامهم الغذائي اليومي ما معدله 1.5 كجم في 10 أسابيع دون إجراء أي تغييرات جذرية في نظامهم الغذائي.

الوقاية من السرطان بفضل مضادات الأكسدة القوية

تحتوي الفاصوليا الخضراء على فيتامين سي، والفلافونويدات مثل الكيرسيتين والكامبفيرول، والكاروتينات التي تعمل على تحييد الجذور الحرة، وتقليل الإجهاد التأكسدي، ومنع تلف الحمض النووي.

أظهرت أبحاث كلية الطب بجامعة هارفارد أن اتباع نظام غذائي غني بالفلافونويدات يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 22%. كما ثبت أن مضادات الأكسدة الطبيعية الموجودة في الفاصوليا الخضراء تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.

المصدر: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-rau-re-beo-la-vua-canxi-nau-mon-gi-cung-bo-20251201080143403.htm