هل يجب عليك تناول مكملات الفيتامينات والمعادن في الشتاء؟

إن تناول نظام غذائي متوازن ومغذي يمكن أن يساعد في تعزيز صحتك وقدرتك على الصمود في الطقس البارد. ومع ذلك، فإن تناول بعض المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة جسمك هذا الشتاء.

يمكن أن يؤدي فصل الشتاء بطقسه البارد والجاف والكئيب وزيادة الأمراض الموسمية إلى زيادة حاجة الجسم لبعض الفيتامينات والمعادن. إن تناول العناصر الغذائية الأساسية المذكورة أدناه يعد طريقة فعالة للمساعدة في حماية صحتك خلال فصل الشتاء.

1. فيتامين سي

يساعد فيتامين سي على تقوية الحاجز الواقي للبشرة، مما يمنع البكتيريا والفيروسات من دخول الجسم، خاصة خلال موسم البرد والإنفلونزا.

فيتامين C هو أيضًا مضاد للأكسدة، ويحارب الجذور الحرة في الجسم. الجذور الحرة هي مركبات ضارة تتكون بسبب التعرض للتلوث، والأشعة فوق البنفسجية (ضوء الشمس)، وغيرها من العوامل المسببة للتوتر. يمكن أن يؤدي تراكم الجذور الحرة إلى الإجهاد التأكسدي، الذي يؤدي إلى إتلاف الخلايا ويمكن أن يؤدي إلى المرض. يساعد استخدام مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي على التحكم في مستويات الجذور الحرة.

قد تدعم خصائص فيتامين سي المضادة للأكسدة وفوائده في حماية الجلد أيضًا صحة الجلد، مما يقلل من ظهور التجاعيد ويمنع جفاف الجلد.

يمكن استخدام مكملات فيتامين سي بجرعة 500-1000 ملغ/يوم. لاحظ أن تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية قد يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. مكملات فيتامين سي ليست آمنة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الدم.

يعد تناول مكملات الفيتامينات والمعادن طريقة فعالة للمساعدة في حماية صحتك خلال فصل الشتاء.

2. الزنك

يشارك الزنك في عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية والاستجابات المناعية، ويساعد على حماية البشرة من ظروف الطقس الشتوية مثل الرياح وانخفاض الرطوبة بسبب درجات الحرارة الباردة. يساعد تناول كمية كافية من الزنك على حماية الجسم من التهابات الجهاز التنفسي الشائعة في فصل الشتاء.

الكمية القصوى من الزنك هي 40 ملغ / يوم. لا تتناول جرعة زائدة، لأنها قد تؤدي إلى القيء والغثيان وآلام المعدة والتعب.

3. فيتامين د

يعتبر فيتامين د مهمًا لصحة العظام والمناعة والصحة العامة. يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة والاكتئاب والقلق.

ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د. ومع ذلك، في فصل الشتاء، يكون التعرض لأشعة الشمس أقل، لذا فإن تناول مكملات فيتامين د في هذا الوقت يساعد على منع مستويات فيتامين د من الانخفاض بشكل كبير.

انتبه، تجنب تناول كمية كبيرة من فيتامين د، لأن فيتامين د يمكن أن يتراكم في الجسم، وبالتالي يسبب آثارًا سلبية على الصحة.

4. فيتامين هـ

يساعد فيتامين E على تعزيز جهاز المناعة لديك ومحاربة العدوى والفيروسات. تشير الأبحاث إلى أن البالغين الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين E في الدم لديهم معدلات أقل للإصابة بالعدوى. تبلغ حاجة البالغين من فيتامين E 15 ملغ/يوم.

قد يؤدي الإفراط في تناول مكملات فيتامين E (>1000 ملغ / يوم) إلى تفاقم ضرر الجذور الحرة ويؤدي إلى النزيف. لاحظ أن فيتامين E يتفاعل مع أدوية تسييل الدم، وأدوية خفض الكوليسترول، والأدوية الأخرى.

5. فيتامين ب

فيتامينات ب هي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء تساعد في دعم مستويات الطاقة والمزاج والصحة العامة. يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامينات ب، مثل البيوتين (فيتامين ب7)، أيضًا في دعم صحة الجلد وفروة الرأس والشعر، والحماية من جفاف الشتاء.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب إلى فقر الدم بسبب انخفاض مستويات فيتامين ب6، أو ب12، أو ب9. يمكن أن يساعدك تناول مكملات الفيتامينات المتعددة على ضمان تلبية الكمية اليومية الموصى بها من كل فيتامين ب.

6. أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تعزيز المناعة من خلال تقوية الغشاء المخاطي المعوي، والذي يعمل كحاجز للبكتيريا والفيروسات المسببة للأمراض، مما يساعد على تعزيز ميكروبيوم الأمعاء المتنوع والصحي. تتمتع أوميجا 3 أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات تدعم الصحة العامة والتعافي.

قد يساعد تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل ظهور الصدفية وحماية البشرة من التأثيرات الجافة الناجمة عن الطقس الشتوي.

قد يساعد تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضًا في تقليل نوبات الصدفية.

7. فيتامين ك

يساعد فيتامين ك على تخفيف أعراض الربو، والتي غالبا ما تتفاقم في فصل الشتاء. يساعد فيتامين ك على تقليل استجابة الجسم الالتهابية للفيروسات التنفسية، وبالتالي تقليل الآلام والأوجاع المرتبطة بنزلات البرد.

يوجد فيتامين ك بشكل شائع في الفيتامينات المتعددة، أو مكملات فيتامين ك الفردية، أو المكملات الغذائية الممزوجة بالكالسيوم، وفيتامين د، والمغنيسيوم. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك هي 120 ميكروجرام (0.12 مجم) للبالغين. قد يتفاعل الإفراط في تناول المكملات الغذائية مع مميعات الدم، وانحلال الدم، وفقر الدم.

8. المغنيسيوم

يستخدم المغنيسيوم لتخفيف مشاكل مثل الصداع النصفي، ونوبات الربو الحادة، والإمساك. وتشير بعض الدراسات إلى أن المغنيسيوم قد يقلل أيضًا من القلق والأرق، على الرغم من أن هناك حاجة إلى دراسات أكبر لتأكيد ذلك.

تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب الإسهال والغثيان والتشنجات. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية للغاية (أكثر من 5000 ملغ / يوم) إلى التسمم بالمغنيسيوم. وتشمل الأعراض انخفاض ضغط الدم، والاكتئاب، وضعف العضلات. يوصى بتناول 350 ملغ من المغنيسيوم يوميًا.

9. مزيج الكالسيوم وفيتامين د

تشير الأبحاث إلى أن مرض هشاشة العظام يزداد بسرعة خلال أشهر الشتاء. لقد ثبت أن الكالسيوم وفيتامين د يدعمان صحة العظام، ولكن تناولهما معًا قد يكون أكثر فائدة من تناول أحدهما بمفرده. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أكثر فعالية.

قد يساعد تناول 800 وحدة دولية من فيتامين د و500-1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا على حماية صحة العظام. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

ولمنع حصوات الكلى، يجب أن يقتصر إجمالي تناول الكالسيوم اليومي (من النظام الغذائي والمكملات الغذائية) على 2500 ملغ للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا و2000 ملغ لمن تزيد أعمارهم عن 51 عامًا.

بكالوريوس. نجوين ثي ديم لي

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-bo-sung-vitamin-va-khoang-chat-trong-mua-dong-172250101225822792.htm