كم دقيقة يجب أن أمارس رياضة الركض أسبوعيا حتى أتجنب إصابة مفاصل ركبتي؟

أظهرت العديد من الدراسات أن الجري المعتدل الشدة يُساعد على تقوية وحماية مفاصل الركبة. ومع ذلك، إذا تجاوزت شدة الجري قدرة الجسم على التحمل، فهناك خطر الإصابة أو الالتهاب أو تدهور المفصل.

يمارس الكثيرون رياضة الركض، لما يوفره من راحة ويُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية والعظام والمفاصل بفعالية. إلا أن الإفراط في الركض يُلحق الضرر بالركبتين، خاصةً عند التعرض لإصابة أو ألم، وفقًا لموقع Verywell Fit الأمريكي المتخصص في الصحة.

الجري مفيد ولكن الجري كثيرًا قد يؤدي إلى تلف ركبتيك.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

أظهرت الدراسات أن الركض المعتدل لا يضر بالركبتين فحسب، بل يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. في دراسة نُشرت في مجلة Arthritis Care & Research ، وجد العلماء أن ممارسي الركض المعتدل أقل عرضة لآلام الركبة مقارنةً بغير الممارسين. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الركض المعتدل على تقوية عضلات الفخذ، وتحسين مرونتها وثبات الركبة، والوقاية من أعراض التهاب المفاصل.

أظهرت بعض الأدلة البحثية وجود صلة بين شدة الجري وصحة الغضاريف. وتحديدًا، لوحظ أن الجري لمسافة 6-21 كم أسبوعيًا، أي ما يعادل 850 مترًا إلى 3 كم يوميًا، يُحسّن صحة غضاريف الركبة في فحوصات الرنين المغناطيسي مقارنةً بغير العدائين.

إذا كنت تجري أكثر من 21 كم في الأسبوع، تبدأ علامات تآكل الغضروف في الركبة بالظهور، مما يؤدي إلى فقدان الفوائد الوقائية الأولية.

النصيحة العامة من أخصائيي الصحة هي عدم الجري يوميًا. بدلًا من ذلك، تناوب بين أيام الجري الشاق وأيام الجري الخفيف، وخصص يومًا أو يومين أسبوعيًا للراحة أو ركوب الدراجة أو السباحة لحماية مفاصلك.

بالنسبة للعدائين، عند الرغبة في زيادة شدة تدريبهم، عليهم اتباع قاعدة الـ 10%، أي عدم زيادة مسافة أو شدة الجري بأكثر من 10% مقارنةً بالأسبوع السابق. هذا يُساعد على تجنب إرهاق المفاصل والإصابات. زيادة شدة التدريب تدريجيًا، مع أخذ قسط كافٍ من الراحة، يُساعد جسمك على التكيف والتعافي.

إذا شعرتَ بألم أو تورّم أو عدم استقرار في ركبتك، فتوقف عن الجري وخذ قسطًا من الراحة. سيزول الألم والتورّم بسرعة مع العلاج المناسب.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت الركبة تعاني من إصابة سابقة، فلا تتجاهل التورم والألم، خاصةً عند ظهور الألم أثناء الجري. يُنصح المصابون بهذه الحالة بزيارة الطبيب لتجنب أي ضرر طويل الأمد، وفقًا لموقع Verywell Fit .

المصدر: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm