بالإضافة إلى المشي، ما هو أفضل تمرين لخفض ضغط الدم؟

المشي المنتظم وسيلة رائعة لخفض ضغط الدم. ومع ذلك، هناك تمارين أخرى أكثر شدة تساعد على التحكم بضغط الدم بفعالية.

إذا اقتصرت على المشي الخفيف، فقد تفوتك فوائد تمارين أخرى. هذه التمارين تزيد من معدل ضربات القلب، وتمدد العضلات، وتساعد على توسيع الأوعية الدموية، وفقًا لموقع Verywell Health.

بالإضافة إلى المشي، تساعد التمارين التالية أيضًا على خفض ضغط الدم.

سباحة

السباحة أو غيرها من التمارين المائية خيار جيد لمن يرغبون في بناء القدرة على التحمل دون الضغط على مفاصلهم، وخاصةً لكبار السن أو من يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. في دراسة نُشرت في مجلة ارتفاع ضغط الدم، طلب العلماء من أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم من المرحلتين الأولى والثانية المشاركة في برنامج سباحة لمدة 10 أسابيع. أظهرت النتائج أن ضغط الدم الانقباضي لديهم انخفض من 150 إلى 144 ملم زئبق.

تعتبر تمارين السباحة أو الماء خيارات جيدة لأولئك الذين يريدون بناء القدرة على التحمل دون الضغط على مفاصلهم.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

ينصح الخبراء مرضى ارتفاع ضغط الدم بالسباحة من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا، لمدة 30-45 دقيقة في كل مرة. أما إذا لم يرغبوا بالسباحة كثيرًا، فعليهم النزول إلى الماء وممارسة تمارين خفيفة تحت الماء. ويجب زيادة شدة التمارين تدريجيًا مع مرور الوقت.

تدريب المقاومة الديناميكية

هذا نوع من تمارين المقاومة، يتضمن شد العضلات وتقلصها في جميع أنحاء نطاقها. من بين الأنواع الشائعة لهذا النوع من التمارين رفع الأثقال وتمارين شريط المقاومة. تشير الأدلة البحثية إلى أن هذا النوع من التمارين يُخفّض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل ملحوظ مقارنةً بالمجموعات التي لا تمارس الرياضة أو التي تمارس تمارين خفيفة فقط. على وجه التحديد، أظهر تحليل نُشر في مجلة ارتفاع ضغط الدم أن تدريب المقاومة الديناميكي يُخفّض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 3.9 ملم زئبق.

يعود ذلك إلى أن تدريب المقاومة الديناميكي يُحسّن مرونة جدار الأوعية الدموية، ويُقلل من تصلب الشرايين، ويُقلل الدهون الحشوية، ويزيد من حساسية الأنسولين، ويُقلل من الإجهاد التأكسدي. كما يُعزز تدريب المقاومة كتلة العضلات. فالعضلات الأقوى تحرق الطاقة بشكل أفضل، مما يُسهم في استقرار ضغط الدم على المدى الطويل.

أحد الأشياء التي يجب ملاحظتها هو أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد يجب عليهم استشارة طبيبهم قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

تمارين التمدد الثابتة

التمدد الثابت، المعروف أيضًا باسم التمارين متساوية التوتر، هو نوع من التمارين التي تنقبض فيها العضلات مع حركة قليلة أو معدومة. تشمل الأنواع الشائعة من التمدد الثابت تمارين البلانك، وتمارين ثني العضلة ذات الرأسين، والاندفاعات الثابتة. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا النوع من التمدد فعال جدًا في خفض ضغط الدم.

وجدت دراسة نشرت في مجلة Mayo Clinic Proceedings أن التمدد الثابت أدى إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 6.77 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمعدل 3.96 ملم زئبق.

من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل، أو وضعية جسم سيئة، أو عرضة للدوار، يجب أن يبدأوا التمرين برفق، مع دعم، وأن يراقبوا ضغط دمهم. كما يجب تجنب الإفراط في التمدد دون سيطرة، وفقًا لموقع Verywell Health .

المصدر: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm