إن تحديد الأهداف، وإضافة السرعة أو حركات الذراع، وتمارين التنفس... كلها طرق لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية أثناء المشي.
 |
| اقضِ وقتًا في المشي في الهواء الطلق لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. (المصدر: بيكساباي) |
المشي بهدف
المشي مريح، ولكن إذا كنت ترغب في تحسين صحة قلبك وجهازك القلبي الوعائي، فحاول تسريع وتيرة المشي. فالمشي السريع يُحسّن الدورة الدموية ويُقوّي عضلة القلب.
تشير الأدلة من الدراسات السريرية إلى أن زيادة المشي اليومي أفضل من عدم المشي على الإطلاق، وأن زيادته بشكل كبير له فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية.
استهدف السرعة التي يمكنك التحدث بها ولكن قد تجد صعوبة في الغناء.
أضف السرعة لزيادة معدل ضربات القلب
المشي المتقطع، أو التبديل بين السرعات السريعة والبطيئة، مفيد لقلبك. على سبيل المثال، امشِ بسرعة لمدة دقيقتين، ثم امشِ ببطء لمدة دقيقة، وكرّر العملية.
تعمل هذه الطريقة على تحدي نظام القلب والأوعية الدموية، وتحسين القدرة على التحمل، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، مع كونها لطيفة على المفاصل مقارنة بالتمارين عالية التأثير.
إضافة حركة الذراع
أثناء المشي، أرجح ذراعيك بشكل طبيعي أو احمل أوزانًا خفيفة لزيادة مشاركة الجزء العلوي من جسمك. هذا يساعد على تعزيز الجانب الهوائي في مشيك، مما يُحسّن تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء جسمك.
تعمل حركات الذراع أيضًا على زيادة حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات، مما يمنحك تمرينًا أكثر فعالية للقلب والأوعية الدموية.
أضف تمارين التنفس
حاول التنفس بعمق لأربع عدات، ثم احبس أنفاسك لعدتين، ثم زفر لست عدات. وفقًا لدراسة نُشرت عام ٢٠١٨، فإن المشي مع التنفس يزيد من القدرة البدنية لمرضى قصور القلب، ويرجع ذلك على الأرجح إلى تشبع الأكسجين بشكل أفضل.
يساعد التنفس المتحكم فيه على تقليل مستويات التوتر، وهو أمر مهم لصحة القلب لأن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب بمرور الوقت.
المشي في الطبيعة لتخفيف التوتر
المشي في المساحات الخضراء كالحدائق والغابات له تأثير مهدئ على العقل والجسم. فالهواء النقي والمناظر الخلابة وأصوات الطبيعة تخفف هرمونات التوتر.
إن قضاء بعض الوقت في المشي في الهواء الطلق يمكن أن يخفض ضغط الدم ويحسن الحالة المزاجية ويعزز صحة القلب بشكل عام.
تتبع خطواتك وحدد الأهداف
يمكن أن يساعدك ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية أو تطبيق الهاتف الذكي على المشي بكفاءة أكبر. إن السير ما لا يقل عن 7000 إلى 10000 خطوة يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
إن تحديد هدف لعدد الخطوات يشجع على الاستمرارية، ويحفزك على المشي بانتظام، ويحسن صحتك القلبية والأوعية الدموية بمرور الوقت.
[إعلان 2]
مصدر
تعليق (0)