৪০ বছরের বেশি বয়সীদের সুস্থ বার্ধক্য রোধে ১০টি ব্যায়াম।

SKĐS - ৪০ বছর বয়সের পর, শরীরের শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য হ্রাস পেতে শুরু করে। তবে, শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখা জটিল বা সময়সাপেক্ষ হওয়ার প্রয়োজন নেই।

৪০ বছর বয়সে পদার্পণ করার সাথে সাথে শক্তি এবং গতিশীলতা বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। এই পর্যায়ে, পেশীর ভর স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায়, জয়েন্টগুলি শক্ত হয়ে যায় এবং প্রতিদিনের নড়াচড়া আরও কঠিন হয়ে পড়ে। নিয়মিত শক্তি এবং গতিশীলতা প্রশিক্ষণ হাড় এবং পেশীর শক্তি বজায় রাখতে, তত্পরতা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।

কন্টেন্ট

• ১. হাঁটা ৪০ বছরের বেশি বয়সীদের জয়েন্টের গতিশীলতা উন্নত করে।
• 2. সিঁড়ি বেয়ে উঠুন
• ৩. সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা
• ৪. ধৈর্য প্রশিক্ষণ
• ৫. ফুসফুস
• ৬. স্কোয়াট
• ৭. পুশ-আপ
• ৮. তক্তা
• ৯. ডাম্বেল ব্যায়াম
• ১০. প্রয়োজনীয় স্ট্রেচিং ব্যায়াম

সুস্থ বার্ধক্যের জন্য এখানে ১০টি ব্যায়াম দেওয়া হল যা ৪০ বছর বয়সের পরে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত করার জন্য করা উচিত:

১. হাঁটা ৪০ বছরের বেশি বয়সীদের জয়েন্টের গতিশীলতা উন্নত করে।

বৃদ্ধ বয়সে, বিশেষ করে ৪০ বছরের পরে, স্বাস্থ্য এবং সক্রিয়তা বজায় রাখার জন্য হাঁটা অন্যতম সেরা ব্যায়াম। হাঁটার সময়, আপনার ভঙ্গি সোজা রাখার, কাঁধ শিথিল করার, স্বাভাবিকভাবে হাঁটার এবং আপনার বাহু আলতো করে দোলানোর দিকে মনোযোগ দিন। দ্রুত গতিতে হাঁটা সবচেয়ে ভালো, তবে এমন একটি ছন্দ বেছে নিন যা আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে মানানসই।

GeroScience-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে হাঁটা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, মেজাজ উন্নত করে, জয়েন্টের গতিশীলতা বাড়ায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এমনকি দিনে মাত্র ২৫-৩০ মিনিট হাঁটাও ধৈর্য এবং গতিশীলতার ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনতে পারে।

2. সিঁড়ি বেয়ে উঠুন

সিঁড়ি বেয়ে ওঠা পা এবং গ্লুটের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, তবে কৌশলটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময়, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, প্রতিটি ধাপে দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।

এই ব্যায়াম শরীরের নিচের অংশকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, হাড়ের ঘনত্ব সমর্থন করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে। তবে, তাড়াহুড়ো এড়িয়ে চলুন, কারণ গতি হাঁটুর পেশীতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং দ্রুত, ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়ার চেয়ে ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা বেশি কার্যকর।

সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এমন একটি ব্যায়াম যা হাড়ের ঘনত্বকে সমর্থন করে এবং 40 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য ভারসাম্য উন্নত করে।

৩. সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা

উভয় ধরণের ব্যায়ামই হাঁটু, নিতম্ব এবং পিঠের জন্য কম-প্রভাবশালী, মৃদু ব্যায়াম, যা বার্ধক্যজনিত জয়েন্টগুলির জন্য উপকারী। সাইকেল চালানোর সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখতে এবং হাঁটু সারিবদ্ধ রাখতে ভুলবেন না এবং খুব জোরে প্যাডেল চালানো এড়িয়ে চলুন।

সাঁতার কাটার জন্য দীর্ঘ, তরল নড়াচড়া প্রয়োজন, একই সাথে ভারসাম্যের জন্য মূল পেশীগুলিকেও সক্রিয় রাখতে হয়। এই ক্রিয়াকলাপগুলি হৃদরোগের স্বাস্থ্য, পেশীর সহনশীলতা এবং সামগ্রিক নমনীয়তা উন্নত করে। এগুলি বিশেষ করে যাদের জয়েন্ট শক্ত, ৪০ বছর বা তার বেশি বয়সীদের মধ্যে একটি সাধারণ অবস্থা, তাদের জন্য সহায়ক।

৪. ধৈর্য প্রশিক্ষণ

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা হালকা ওজন ব্যবহার পেশী গঠনে সাহায্য করে এবং বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় রোধ করে। কারণ এই ধরণের ব্যায়াম নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া বজায় রাখে, ধড়কে সক্রিয় রাখে এবং নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাস নেয়। এছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ স্থিতিশীলতা উন্নত করে, ভঙ্গি সমর্থন করে এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে। এটি 40 বছর বয়সের পরে বিপাক বজায় রাখার অন্যতম সেরা উপায়।

৫. ফুসফুস

এই ব্যায়াম পা মজবুত করতে, স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সাহায্য করে, যা এটিকে সুস্থ বার্ধক্যের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা দুটো নিতম্বের সমান দূরে রাখো।
• এক পা এগিয়ে যান এবং ধীরে ধীরে পিছনের হাঁটু নামিয়ে দিন।
• আপনার সামনের হাঁটু আপনার গোড়ালির সাথে সারিবদ্ধ রাখুন।
• নিয়ন্ত্রিতভাবে ব্যক্তিকে উপরে ঠেলে দিন।
• উভয় দিকেই পুনরাবৃত্তি করুন।
  • 

৬. স্কোয়াট

স্কোয়াট পা, গ্লুটস এবং কোর পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। নিয়মিত করলে, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা দুটো নিতম্বের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে।
• আপনার কোমর পিছনে ঠেলে দিন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন।
• আপনার বুক বাইরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু সারিবদ্ধ রাখুন।
• নিজেকে আরামদায়ক গভীরতায় নামিয়ে নামাও।
• দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে যান।

৭. পুশ-আপ

এই ব্যায়াম শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে।

এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• উভয় হাত কাঁধের নীচে রেখে শুরু করুন।
• আপনার কনুই একসাথে রাখার সময় আপনার শরীরকে নীচে নামান।
• আপনার কোর পেশী শক্ত করুন এবং নিতম্ব ঝুলে যাওয়া রোধ করুন।
• লোকটিকে উপরে ঠেলে দাও।

৮. তক্তা

প্ল্যাঙ্ক এমন একটি ব্যায়াম যা আপনাকে সুস্থ জীবনযাপনে সাহায্য করতে পারে। এই ব্যায়াম কোরকে শক্তিশালী করে এবং মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা বজায় রাখে, একই সাথে ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।

এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• আপনার কনুই আপনার কাঁধের নীচে রেখে, আপনার বাহু দিয়ে শুরু করুন।
• তোমার শরীরকে সারিবদ্ধ রাখো।
• আপনার কোরটি নিচু না করে শক্ত করুন।
• ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

৯. ডাম্বেল ব্যায়াম

ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস

নির্দেশনা: কাঁধের সমান ডাম্বেল ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান; ডাম্বেলগুলিকে উপরে ঠেলে দিন যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা হয়, তারপর ধীরে ধীরে নীচে নামান।

উপকারিতা: এই ব্যায়ামটি কাঁধের শক্তি এবং শরীরের উপরের অংশের স্থিতিশীলতার জন্য চমৎকার।

কিভাবে ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস করবেন।

বাইসেপ কার্ল

নির্দেশনা: ডাম্বেলগুলো দুই হাতে ধরুন, সেগুলোকে আপনার পাশে আলগাভাবে ঝুলতে দিন; ডাম্বেলগুলো উপরে তুলতে ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন, তারপর নাড়াচাড়া সম্পূর্ণ করার জন্য সেগুলো নামিয়ে দিন।

প্রভাব: বাহু এবং শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করে।

৪০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য ডাম্বেল কার্ল কীভাবে করবেন।

একক ডাম্বেল রোয়িং বেঞ্চ

কীভাবে করবেন: নিচের ছবিতে যেমন দেখানো হয়েছে (সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন, পিছনে সোজা করুন, ওজন আপনার নিতম্বের দিকে টানুন এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নামিয়ে আনুন)।

উপকারিতা: এই ব্যায়ামটি পিঠের ভঙ্গি শক্তিশালী এবং উন্নত করার জন্য চমৎকার।

বেঞ্চ ব্যবহার করে ডাম্বেল অনুশীলন কীভাবে করবেন।

১০. প্রয়োজনীয় স্ট্রেচিং ব্যায়াম

এই স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি আলতো করে করুন এবং ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

• হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং: উভয় পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, সামনের দিকে পা বাড়ান এবং একই সাথে আপনার কোমর পিছনে ঠেলে আপনার বাম পা প্রসারিত করুন, হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
• কোয়াড্রিসেপস স্ট্রেচ: সোজা হয়ে দাঁড়ান, ভারসাম্যের জন্য আপনি আপনার হাত দেয়ালের সাথে হেলান দিতে পারেন; আপনার ডান পা তুলে পিছনের দিকে বাঁকুন, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরুন এবং আপনার গোড়ালিটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন।
• বাছুরের পেশী প্রসারিত করা: দাঁড়ানো অবস্থায়, সামনের দিকে ঝুঁকে, সম্ভবত স্থিতিশীলতার জন্য আপনার হাত দেয়ালের সাথে রাখুন, এই ব্যায়ামটি করুন; আপনার ডান পা শক্ত রাখুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, তারপর আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করার জন্য আপনার বাম পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন।
• ট্রাইসেপস স্ট্রেচিং: আপনার ডান হাতটি উপরে তুলুন এবং এটি আপনার মাথার পিছনে বাঁকুন, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কনুই যতটা সম্ভব পিছনে টানুন।
• কাঁধের প্রসারণ: বসে থাকা বা দাঁড়ানোর সময়, আপনার ডান হাতটি সোজা করে আপনার বাম বুকের উপর প্রসারিত করুন, তারপর আপনার বাম হাতটি আপনার ডান হাতের চারপাশে জড়িয়ে ধরে আপনার ডান কাঁধ আরও প্রসারিত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না।
• হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচিং: দাঁড়িয়ে থেকে শুরু করে, আপনার বাম পা দিয়ে লম্বা পদক্ষেপ নিন, আপনার হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে দিন, আপনার ডান পা 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং আপনার সামনের হিপে স্ট্রেচিং অনুভব করুন।
• বুকের প্রসারণ: বসার সময় বা দাঁড়ানোর সময়, উভয় হাত পাশে প্রসারিত করুন, আপনার বুককে সামনের দিকে বাঁকান, অথবা আপনার কাঁধ ঘোরান এবং আপনার পাঁজরের খাঁচা প্রসারিত করার জন্য আপনার হাত পিছনে আঁকড়ে ধরুন।

পেশী শক্তিশালী করার জন্য ৪০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য উপযুক্ত প্রয়োজনীয় স্ট্রেচিং ব্যায়াম।

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/10-bai-tap-ho-tro-lao-hoa-khoe-manh-cho-nguoi-tren-40-tuoi-169251209171736021.htm