বেশি মাংস না খেয়ে প্রোটিন শোষণ বাড়ানোর ৫টি উপায়

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন কেবল শরীরের জন্য শক্তির উৎসই নয়, এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে। এর উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে রক্তের কোলেস্টেরল কমানো, ওজন নিয়ন্ত্রণ করা, হজমে সহায়তা করা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানো।

খাদ্যতালিকায় উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, লোকেরা নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি প্রয়োগ করতে পারে:

প্রচুর মটরশুটি খান

মটরশুটি প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস।

ছবি: এআই

কালো মটরশুঁটি, সবুজ মটরশুঁটি, মসুর ডাল, ছোলা এবং মটরশুঁটি সবই উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের ভালো উৎস। এই মটরশুঁটিতে কেবল প্রোটিনই সমৃদ্ধ নয়, প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও রয়েছে। মটরশুঁটিতে থাকা ফাইবার হজমে সহায়তা করে, দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভব করে, ওজন নিয়ন্ত্রণ করে এবং হৃদয়ের জন্য ভালো। স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, মটরশুঁটিতে কোলেস্টেরল-মুক্ত এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে।

দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করুন

দুধ, দই এবং পনির হল উচ্চমানের প্রোটিনের উৎস। এগুলিতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।

অতএব, আপনার খাবারে দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করলে প্রোটিন গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে, পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও সরবরাহ করবে।

মাংস না খেয়ে কীভাবে প্রোটিন পাবেন

বাদাম এবং বীজ খান

বাদাম, কাজু, আখরোট, ম্যাকাডামিয়ার মতো বাদাম এবং সূর্যমুখী ও শণের বীজের মতো বীজ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। এগুলি বহনযোগ্য, সুবিধাজনক এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থে ভরপুর।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

টফু, বিন দই, বিন দইয়ের খোসা, সয়া দুধ, সয়া আটা বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সম্পূরকগুলির মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি উদ্ভিদ প্রোটিনের ভালো উৎস। এগুলি মাংস থেকে প্রোটিনের চাহিদার কিছু অংশ প্রতিস্থাপন করতে পারে, যা খাদ্যের বৈচিত্র্য এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ সিরিয়াল

কিছু গোটা শস্য যেমন বাদামী চাল, ওটস, কুইনো, বাকউইটে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। বিশেষ করে, কুইনো সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস, যার অর্থ এতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ আপনার পেশী শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করবে। ক্রীড়াবিদদের জন্য, বিশেষ করে যারা জিমে ব্যায়াম করেন, প্রোটিন আপনার পেশীগুলির ভাল বিকাশে সহায়তা করবে। এছাড়াও, প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে, যা রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি এড়ায় । হেলথলাইন অনুসারে, আপনার শারীরিক অবস্থা এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 0.8 - 1.2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা প্রয়োজন।

সূত্র: https://thanhnien.vn/5-cach-giup-tang-hap-thu-protein-ma-khong-can-an-them-thit-185250313135203004.htm