অতিরিক্ত মাংস না খেয়ে প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর ৫টি উপায়।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন কেবল শরীরের জন্য শক্তির উৎসই নয় বরং এটি অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতাও প্রদান করে। এই সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে রক্তের কোলেস্টেরল কমানো, ওজন নিয়ন্ত্রণ করা, হজমে সহায়তা করা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করা।

আপনার খাদ্যতালিকায় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, আপনি নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করতে পারেন:

প্রচুর পরিমাণে মটরশুটি খান

মটরশুটি প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো।

ছবি: এআই

কালো মটরশুটি, সবুজ মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা এবং মটরশুটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের চমৎকার উৎস। এই মটরশুটিগুলিতে কেবল প্রোটিনই সমৃদ্ধ নয়, প্রচুর পরিমাণে ফাইবারও রয়েছে। মটরশুটিতে থাকা ফাইবার হজমে সহায়তা করে, পেট ভরাতে সাহায্য করে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, মটরশুটিতে কোনও কোলেস্টেরল থাকে না এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটও কম থাকে।

দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করুন।

তাজা দুধ, দই এবং পনির হল উচ্চমানের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। তাছাড়া, এই খাবারগুলিতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।

অতএব, খাবারে দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করলে প্রোটিন শোষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে এবং একই সাথে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও পাওয়া যায়।

মাংস না খেয়ে কীভাবে প্রোটিন পাবেন?

বাদাম এবং বীজ খান।

বাদাম, কাজু, আখরোট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, অথবা সূর্যমুখী বীজ এবং তিসির বীজের মতো বীজ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। এগুলি বহন করা সহজ, সুবিধাজনক এবং প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ রয়েছে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাবার

টফু, নরম টফু, শুকনো টফু, সয়া দুধ, সয়া আটা, অথবা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সম্পূরকগুলির মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের মানসম্পন্ন উৎস। এগুলি আংশিকভাবে মাংস থেকে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে, যা আরও বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্যে অবদান রাখে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ শস্য

বাদামী চাল, ওটস, কুইনো এবং বাকউইটের মতো কিছু গোটা শস্যে উচ্চ মাত্রার উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। বিশেষ করে কুইনোয়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস, যার অর্থ এতে শরীরের প্রয়োজনীয় নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ শক্তিশালী পেশী গঠনে সাহায্য করে। ক্রীড়াবিদদের জন্য, বিশেষ করে জিমে যারা যান, তাদের জন্য পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। এছাড়াও, প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে, যা রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি রোধ করে। হেলথলাইন অনুসারে, শারীরিক অবস্থা এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 0.8-1.2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

সূত্র: https://thanhnien.vn/5-cach-giup-tang-hap-thu-protein-ma-khong-can-an-them-thit-185250313135203004.htm