ভালোভাবে ঘুমাতে এবং সতেজ অনুভব করে ঘুম থেকে উঠতে রাতের খাবারে আমার কী খাওয়া উচিত?

বিশেষজ্ঞদের মতে, রাতে ভালো ঘুমের জন্য সহজে হজমযোগ্য ও পর্যাপ্ত পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত।

হো চি মিন সিটির জুয়েন এ জেনারেল হাসপাতালের পুষ্টি বিভাগের পুষ্টিবিজ্ঞানের স্নাতক মাই থি থুইয়ের মতে, রাতে ভালো ও কার্যকর ঘুমের জন্য আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে কোন কোন খাবারের প্রতি মনোযোগ দিতে হবে সে সম্পর্কে সচেতন থাকতে হবে এবং বিশেষ করে সন্ধ্যায় সেগুলো খাওয়া এড়িয়ে চলতে হবে, যেমন—উত্তেজক পদার্থ (ক্যাফেইনযুক্ত, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়...), অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার, মশলাদার খাবার এবং অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার।

পুষ্টিবিদ মাই থি থুই বলেন, "গভীর ঘুমের জন্য, বিশেষ করে অনিদ্রায় ভোগা ব্যক্তিদের জন্য, রাতের খাবার হালকা খাওয়া সবচেয়ে ভালো। এতে এমন খাবার থাকা উচিত যা সহজে হজম হয় কিন্তু পর্যাপ্ত পুষ্টি জোগায়, যেমন—গরম দুধ, সবজির স্যুপ, পরিজ ইত্যাদি। এছাড়াও এমন খাবারও খাওয়া উচিত যা ঘুমাতে সাহায্য করে, যেমন—কলা, বাদাম, সবুজ শাকসবজি, ডিম, তৈলাক্ত মাছ এবং চামড়া ছাড়া মুরগির মাংস।"

এখানে রাতের খাবারের জন্য উপযুক্ত কিছু সহজে হজমযোগ্য খাবারের তালিকা দেওয়া হলো:

চর্বিযুক্ত মাছ

সার্ডিন, ম্যাকেরেল, হেরিং এবং স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা ঘুমের উন্নতিতে সহায়ক অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।

সার্ডিন, ম্যাকেরেল, হেরিং এবং স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

ছবি: এলই ক্যাম

দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য

দই, দুগ্ধজাত খাবার, পনির ইত্যাদিতে উচ্চ মাত্রায় মেলাটোনিন ও ট্রিপটোফ্যান পাওয়া যায় এবং দইয়ে থাকা প্রোবায়োটিক মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করে, যার ফলে অনিদ্রার কার্যকর উন্নতি ঘটে।

চামড়াবিহীন পোল্ট্রি

চামড়াবিহীন মুরগির মাংসে প্রচুর পরিমাণে ট্রিপটোফ্যান থাকে, যা শরীরে ‘ঘুমের হরমোন’ মেলাটোনিনের উৎপাদন বাড়াতে সাহায্য করে।

ডিম

ডিমে প্রচুর পরিমাণে মেলাটোনিন, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন ডি, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা ঘুমের মান কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ ও উন্নত করার জন্য অপরিহার্য।

ওটস

প্রোটিন এবং ফাইবার ছাড়াও, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, ওটস ওমেগা-৩, মেলাটোনিন এবং ট্রিপটোফ্যান সরবরাহ করে, যা ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।

প্রোটিন এবং ফাইবার যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, তা ছাড়াও ওটস ওমেগা-৩ এবং মেলাটোনিন সরবরাহ করে।

ছবি: এলই ক্যাম

বাদাম

পেস্তা, চিয়া বীজ, কাজু, তিসি, আখরোট এবং কাঠবাদামের মতো বাদাম মেলাটোনিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ম্যাগনেসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে।

পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি

পালং শাক, কেল, ক্রিসান্থেমাম শাক এবং ওয়াটারক্রেসের মতো পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (পলিফেনল, ভিটামিন সি এবং ই) সমৃদ্ধ এবং এতে এমন কিছু পদার্থ (লুটিওলিন, গ্যাবা, ইত্যাদি) রয়েছে যা মানসিক উত্তেজনা প্রশমিত করতে সাহায্য করে।

কলা

এতে ট্রিপটোফ্যান রয়েছে, যা শরীরকে সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে; এই দুটি হরমোন ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখা এবং বেলা খাবার বাদ দেওয়া থেকে বিরত থাকা জরুরি। দৈনন্দিন খাবারে সব খাদ্যগোষ্ঠীর উপাদান ও বিভিন্ন ধরনের খাবারসহ একটি সুষম খাদ্যতালিকা প্রয়োজন। ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত খাওয়া পরিহার করুন। রাতের খাবার খাওয়ার সেরা সময় হলো সন্ধ্যা ৭টা বা ৮টার আগে," জানিয়েছেন পুষ্টিবিদ মাই থি থুই।

উৎস: https://thanhnien.vn/chuyen-gia-an-gi-buoi-toi-de-ngu-ngon-sang-day-khong-met-185250918153627372.htm