ব্যায়াম নারীদের সুস্থ জীবনযাপনে সাহায্য করে।

[বিজ্ঞাপন_১]

মধ্যবয়সী মহিলাদের তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ধীর গতিতে ব্যায়াম শুরু করা উচিত, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সমন্বয় করা উচিত।

কিছু ব্যায়ামের অভ্যাস মহিলাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের ফিগার বজায় রাখতে, তাদের হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে সুস্থ এবং সুগঠিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণ

৪০ বছর বয়সী এবং মেনোপজের পরে মহিলাদের হাড়ের ক্ষয় প্রতি বছর প্রায় ০.৭৫-১%। সাপ্তাহিক প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করলে পেশী ক্ষয় রোধ হয় এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে শক্তি বজায় থাকে।

ওজন প্রশিক্ষণের ব্যায়াম, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ এবং স্কোয়াটকে অগ্রাধিকার দিন কারণ এগুলি শরীরের অনেক প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, যার মধ্যে রয়েছে বুক, পিঠ, কাঁধ, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পেটের পেশী। এমন একটি ওজন বেছে নিন যা উপযুক্ত যাতে আপনি প্রায় 10-12 পুনরাবৃত্তির পরে পেশী ক্লান্তি অনুভব করেন, দুই থেকে তিন সেটের জন্য।

কার্ডিও ব্যায়াম হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

হৃদরোগ সংক্রান্ত ব্যায়াম রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে এবং সহনশীলতা এবং সহনশীলতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এগুলি উন্নত বিপাক, স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখতে এবং রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, রক্তে অক্সিজেন সরবরাহ করে। উপযুক্ত ব্যায়াম পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে জগিং, হাঁটা, সাইক্লিং, অ্যারোবিক্স এবং নাচ।

নতুনদের কম বা মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত। একবার আপনি আরামদায়ক হয়ে উঠলে, কম সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের মাধ্যমে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।

শ্বাস নিন এবং আরাম করুন।

৪০ বছর বয়স থেকে, ব্রঙ্কিওলস, অ্যালভিওলার এয়ার থলি, ফুসফুস, ডায়াফ্রাম এবং ইন্টারকোস্টাল পেশীগুলির বার্ধক্য প্রক্রিয়ার কারণে ফুসফুসের ক্ষমতা হ্রাস পেতে শুরু করে। এগুলি সংকুচিত, সঙ্কুচিত, শক্ত এবং দুর্বল হয়ে পড়ে, যার ফলে শ্বাসকষ্ট বা অন্যান্য ফুসফুসের সমস্যা দেখা দেয়।

যোগব্যায়াম, অ্যারোবিক্স, অথবা পাইলেটস ক্লাসে অংশগ্রহণ করে সুস্থ শ্বাসযন্ত্র বজায় রাখুন। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শিখুন এবং শিথিল করতে, আপনার স্নায়ু শান্ত করতে এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সেগুলি প্রয়োগ করুন।

যোগব্যায়াম মধ্যবয়সী মহিলাদের নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং তাদের শ্বাসযন্ত্রের উন্নতিতে সাহায্য করে। ছবি: বাও বাও — যোগব্যায়াম মধ্যবয়সী মহিলাদের নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং তাদের শ্বাসযন্ত্রের উন্নতিতে সাহায্য করে। ছবি: *বাও বাও*

বাঁকানো এবং প্রসারিত করা

৫০ বছর বয়সী মহিলাদের জন্য স্ট্রেচিং একটি অপরিহার্য ব্যায়াম। যদিও এটি খুব বেশি পরিশ্রমসাধ্য নয়, এটি পর্যাপ্ত নমনীয়তা এবং পেশী শিথিলতা প্রদান করে। স্ট্রেচিং ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে, ব্যথা কমায়, আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং ভঙ্গি উন্নত করে।

স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার আগে, আপনার পেশীগুলিকে প্রস্তুত করার জন্য প্রায় ৫ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন, সম্ভবত হালকা হাঁটা বা সাইকেল চালানোর মাধ্যমে। আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে স্ট্রেচ করার এবং প্রতিটি স্ট্রেচ ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখার পরামর্শ দেয়।

নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বিকাশ করুন।

বয়সের সাথে সাথে টেন্ডন এবং লিগামেন্টের পরিবর্তনের কারণে জয়েন্টের নড়াচড়া সীমিত হয়ে যায় এবং নমনীয়তা হ্রাস পায়। ৫০ বছর বয়সী মহিলাদের নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করার জন্য কাজ করা উচিত। পাইলেটস বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম উভয়ই এই লক্ষ্যকে সমর্থন করতে পারে।

মহিলাদের সপ্তাহে তিন দিন ৩০ মিনিট করে নমনীয়তা সংক্রান্ত ব্যায়াম করা উচিত। সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরণের হৃদরোগ সংক্রান্ত ব্যায়াম করা উচিত।

বাও বাও ( লাইভস্ট্রং অনুসারে)

পাঠকরা এখানে মহিলা শারীরবৃত্তবিদ্যা সম্পর্কে প্রশ্ন পোস্ট করতে পারেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক