ব্যায়াম নারীদের সুস্থভাবে বাঁচতে সাহায্য করে

[বিজ্ঞাপন_১]

মধ্যবয়সী মহিলাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ধীরে ধীরে ব্যায়াম শুরু করা উচিত, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সমন্বয় করা উচিত।

কিছু ব্যায়ামের অভ্যাস নারীদের সুস্থ থাকতে, সুস্থ হাড় ও জয়েন্ট থাকতে এবং বয়সের সাথে সাথে আরও সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণ

৪০ বছর বয়সী এবং মেনোপজের পরে মহিলাদের হাড় ক্ষয়ের হার প্রতি বছর প্রায় ০.৭৫-১%। প্রতি সপ্তাহে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করলে পেশী ক্ষয় রোধ হয় এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে শক্তি বজায় থাকে।

ওয়েট ট্রেনিং, প্ল্যাঙ্কস, পুশ-আপ এবং স্কোয়াটকে অগ্রাধিকার দিন কারণ এগুলি শরীরের অনেক প্রধান পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে, যার মধ্যে রয়েছে বুক, পিঠ, কাঁধ, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পেটের পেশী। উপযুক্ত ওজন বেছে নিন, যাতে আপনি প্রায় ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করার পরে, দুই থেকে তিন সেট পরে পেশী ক্লান্তি অনুভব করেন।

কার্ডিও ব্যায়াম আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে

হৃদরোগ সংক্রান্ত ব্যায়াম রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে এবং স্ট্যামিনা এবং সহনশীলতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এগুলি বিপাক উন্নত করতে, স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখতে, রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করতে এবং রক্তে অক্সিজেন সরবরাহ করতেও সাহায্য করে। উপযুক্ত ব্যায়াম পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে জগিং, হাঁটা, সাইক্লিং, অ্যারোবিক্স, নাচ ইত্যাদি।

নতুনদের কম বা মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত। আপনি যখন এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, তখন ছোট, আরও তীব্র ব্যায়ামের মাধ্যমে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।

শ্বাস নিন এবং আরাম করুন।

৪০ বছর বয়স থেকে, ব্রঙ্কিওলস, অ্যালভিওলার এয়ার থলি, ফুসফুস, ডায়াফ্রাম এবং ইন্টারকোস্টাল পেশীগুলির বয়স বৃদ্ধির কারণে ফুসফুসের ক্ষমতা হ্রাস পেতে শুরু করে। এগুলি সংকুচিত, সংকুচিত, শক্ত এবং দুর্বল হয়ে পড়ে, যার ফলে শ্বাস নিতে অসুবিধা হয় বা ফুসফুসের অন্যান্য সমস্যা দেখা দেয়।

যোগব্যায়াম, অ্যারোবিক্স, অথবা পাইলেটস ক্লাস করে সুস্থ শ্বাসযন্ত্র বজায় রাখুন। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শিখুন এবং শিথিল করতে, আপনার স্নায়ু শান্ত করতে এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সেগুলি ব্যবহার করুন।

যোগব্যায়াম মধ্যবয়সী মহিলাদের নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং তাদের শ্বাসযন্ত্রের উন্নতিতে সাহায্য করে। ছবি: বাও বাও — যোগব্যায়াম মধ্যবয়সী মহিলাদের নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং তাদের শ্বাসযন্ত্রের উন্নতিতে সাহায্য করে। ছবি: *বাও বাও*

বাঁকানো এবং প্রসারিত করা

৫০ বছর বয়সী মহিলাদের জন্য স্ট্রেচিং একটি অবশ্যই করা উচিত এমন ব্যায়াম। যদিও এটি খুব বেশি পরিশ্রমের নয়, এটি মাঝারি নমনীয়তা এবং পেশী শিথিলতা প্রদান করে। স্ট্রেচিং ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে, ব্যথা কমায়, আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং ভঙ্গি উন্নত করে।

স্ট্রেচিং করার আগে, আপনার পেশীগুলিকে প্রায় ৫ মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, যেমন হাঁটা বা সাইকেল চালানো। আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে স্ট্রেচ করার এবং প্রতিটি স্ট্রেচ ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখার পরামর্শ দেয়।

নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বিকাশ করুন

টেন্ডন এবং লিগামেন্টের পরিবর্তনের কারণে বয়সের সাথে সাথে জয়েন্টের নড়াচড়া সীমিত হয় এবং নমনীয়তা হ্রাস পায়। ৫০ বছর বয়সী মহিলাদের নমনীয়তা এবং গতির পরিসর নিয়ে কাজ করা উচিত। পাইলেটস বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম উভয়ই এই লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

মহিলাদের সপ্তাহে তিন দিন ৩০ মিনিট নমনীয়তা বৃদ্ধিতে কাজ করা উচিত। সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা উচিত।

বাও বাও ( লাইভস্ট্রং অনুসারে)

পাঠকরা এখানে নারী শারীরবিদ্যার প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক