ডিমের বিশেষ মূল্য: ক্যালোরি কম কিন্তু মোটা না হয়ে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।

অনেক খাবার পুষ্টিকর হলেও প্রতি পরিবেশনে ১০০ ক্যালোরিরও কম থাকে। এই খাবারগুলির মূল্য হল যে এগুলি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি না করেই দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।

ফরাসি অমলেট সহজ কিন্তু সুস্বাদু - ছবি: দ্য নিউ ইয়র্ক টাইমস

ডিম এই খাবারগুলির মধ্যে একটি, তবে একই রকম মূল্যের আরও বেশ কিছু খাবার রয়েছে।

ডিম

একটি বড় ডিম থেকে প্রায় ৭২ ক্যালোরি পাওয়া যায়। ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, প্রতি বড় ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম। প্রোটিন আপনার শরীরকে এমন হরমোন নিঃসরণ করতে সংকেত দেয় যা ক্ষুধা দমন করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।

এই কারণেই ১-২টি ডিম খেলে আপনি দীর্ঘ সময় পেট ভরে রাখতে পারেন, আপনি সেগুলি নাস্তা হিসেবে খান বা নাস্তায় খান। ডিমেও ভিটামিন ডি, বি ভিটামিন এবং কোলিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে।

বেরি

স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং রাস্পবেরি হল প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি, কম ক্যালোরির বেরি যা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। প্রতি আধা কাপ পরিবেশনে প্রায় 30-40 ক্যালোরি থাকে, ফলের রস চিনি বা ক্যালোরি ছাড়াই মিষ্টি স্বাদ প্রদান করে।

উচ্চ পরিমাণে জল এবং ফাইবারের কারণে, বেরিগুলি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং একই সাথে একটি সুস্থ পাচনতন্ত্রকে সমর্থন করে।

কম চর্বিযুক্ত পুরো দুধের গ্রিক দই

নিয়মিত দইয়ের তুলনায়, কম চর্বিযুক্ত, সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত গ্রীক দইয়ে ২৫% কম ক্যালোরি থাকে। সাত আউন্স (২০০ মিলি) গ্রীক দইয়ে প্রায় ১৪৬ ক্যালোরি থাকে, তবে এতে নিয়মিত দইয়ের দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে যা আপনাকে পেট ভরাতে সাহায্য করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রীক দইয়ের প্রোটিন তৃপ্তি হরমোন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করতে পারে, যা খাওয়ার পরে আপনাকে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে। ফাইবার সমৃদ্ধ বেরির সাথে মিশিয়ে আপনি কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দইকে আরও বেশি পেট ভরা এবং প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি করতে পারেন।

সবুজ শাকসবজি এমন একটি খাবার যা আপনাকে ক্যালোরি নিয়ে চিন্তা করতে বাধ্য করে না - ছবি: টিটিও

সবুজ শাকসবজি

ক্যালোরির চিন্তা না করেই আপনি প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসবজি খেতে পারেন। পাতাযুক্ত শাক যেমন কেল এবং পালং শাক পুষ্টিতে ভরপুর, যা প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে, সি এবং এ সরবরাহ করে।

শাকসবজিতে থাকা ফাইবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে কারণ ফাইবার ক্ষুধা কমাতে পারে। প্রচুর ক্যালোরি না যোগ করে প্রচুর পরিমাণে যোগ করতে সালাদ, স্মুদি বা মোড়কে শাকসবজি যোগ করুন।

তরমুজ

তরমুজ একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি এবং সতেজ ফল, প্রতি পরিবেশনে মাত্র ৫০ ক্যালোরি থাকে। এতে ৯০% জল থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এটি লাইকোপিন এবং ভিটামিন সি এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও সরবরাহ করে, যা হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

ঝুচিনি

ঝুচিনি একটি হালকা, কম ক্যালোরিযুক্ত সবজি যা 90% এরও বেশি জলে ভরা, যা এটিকে প্রাকৃতিকভাবে হাইড্রেটিং করে তোলে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালোরি না বাড়িয়ে খাবারে যোগ করার জন্য আদর্শ।

এক পরিবেশনে মাত্র ২৭ ক্যালোরি থাকে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী পুষ্টি উপাদান।

কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির

প্রতি ১ কাপ পরিবেশনে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকায়, কটেজ পনির একটি অবিশ্বাস্যভাবে পেট ভরানো এবং পুষ্টিকর খাবার। কটেজ পনিরের অর্ধেকেরও বেশি ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে, যা পেশী বজায় রাখতে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করে।

আপনি তৃপ্তি বাড়ানোর জন্য বেরি বা পীচের সাথে কটেজ পনির মিশিয়ে খেতে পারেন, একই সাথে প্রাকৃতিক মিষ্টি এবং অতিরিক্ত পুষ্টি যোগ করতে পারেন।

সেলারি

সেলারি হল একটি কম ক্যালোরির খাবার যার স্বাদ সুস্বাদু এবং মুচমুচে। বেশিরভাগ জলীয় হিসেবে পরিচিত, সেলারি আপনাকে পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন বাদামের মাখন বা ডিপের মতো অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের সাথে মিশ্রিত করা হয়।

যদিও ক্যালোরি কম, সেলারি বেশ কিছু ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে রয়েছে ফোলেট (যা কোষের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে) এবং ভিটামিন কে।

অতিরিক্তভাবে, এটি অল্প পরিমাণে পটাসিয়াম (যা রক্তচাপ, তরল ভারসাম্য এবং পেশীর কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে), ম্যাঙ্গানিজ (যা হাড়ের স্বাস্থ্য, বিপাক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফাংশনকে সমর্থন করে) এবং ফাইবার সরবরাহ করে।

কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার

সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং আপনার ওজন ও স্বাস্থ্যের লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত উপায়। এই খাবারগুলি খুব বেশি ক্যালোরি না যোগ করে খাবারের পরিমাণ বাড়ায়, পুষ্টি সরবরাহ করে এবং তৃপ্তি যোগ করে।

ফলমূল ও শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত দই বা পনির এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিমের মতো খাবার বেছে নিন।

এনগুয়েট ডিইউসি

সূত্র: https://tuoitre.vn/gia-tri-dac-biet-cua-mon-trung-it-calo-nhung-co-the-giup-ban-no-lau-khong-beo-20250626085559844.htm