ওজন কমানোর টিপস, মাত্র ৫টি সহজ উপায়ে ঘরে আলু তৈরি করুন।

আলু, যখন ভাজা বা অতিরিক্ত তেল ব্যবহার না করে সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হয়, তখন ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ হতে পারে।

একটি কার্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার মূল চাবিকাঠি স্টার্চ সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার মধ্যেই নিহিত নেই, বরং যুক্তিসঙ্গত এবং বৈজ্ঞানিক উপায়ে স্টার্চের উৎস নির্বাচন করাই মূল চাবিকাঠি।

অনেকের ধারণা, আলু প্রায়শই একটি স্টার্চযুক্ত খাবার হিসেবে দেখা হয় যা ওজন কমানোর লক্ষ্যের জন্য উপযুক্ত নয়।

তবে, এটা প্রমাণিত হয়েছে যে সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হলে, আলু কেবল পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি দীর্ঘায়িত করার ক্ষমতা রাখে না বরং বিপাককে সমর্থন করে এবং কার্যকরভাবে ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

এই কন্দের সম্ভাব্য পুষ্টিগুণ সর্বাধিক করার জন্য, আপনার ফিগার বজায় রাখার জন্য আপনি কিছু বৈজ্ঞানিক প্রস্তুতি পদ্ধতি উল্লেখ করতে পারেন।

১. ওজন কমাতে আলুর উপকারিতা কী কী?

পারিবারিক খাবারের একটি জনপ্রিয় সবজি আলু, যা প্রতিরোধী স্টার্চ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের জন্য পরিচিত। এই পুষ্টিগুণের কারণে, আলু একটি আদর্শ পছন্দ হয়ে উঠতে পারে, কার্যকরভাবে ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় আপনার সঙ্গী হতে পারে।

আলুতে ক্যালোরি কম থাকে

আলু, যখন ভাজা বা অতিরিক্ত তেল ব্যবহার না করে সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হয়, তখন ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ হতে পারে।

প্রতি ১০০ গ্রাম আলুতে মাত্র ৭৩ ক্যালোরি থাকে, এই খাবারটি কেবল শক্তির দিক থেকে কম নয়, বরং ফাইবার এবং জলেও সমৃদ্ধ - দুটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ যা পেট ভরা অনুভূতি দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করে। এর ফলে, আপনার অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধার প্রবণতা কমে যাবে, যার ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে কার্যকরভাবে সহায়তা করবে।

(ছবি: ভিয়েতনাম+)

পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ

আলু ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, পটাসিয়াম এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস, যা শরীরের ভারসাম্য এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

উচ্চ ফাইবার উপাদান কেবল ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে না বরং পেট ভরা থাকার স্বাভাবিক অনুভূতিও প্রদান করে। এদিকে, পটাসিয়াম পেট ফোলাভাব এবং জল ধরে রাখা কমাতে সাহায্য করে, কোমরকে পাতলা করতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন বি৬ শক্তি বিপাকে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কার্যকরভাবে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে এবং শরীরে নতুন চর্বি জমা হওয়া সীমিত করে।

দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরে থাকার অনুভূতি বাড়ায় এবং ক্ষুধা কমায়

আলু কেবল একটি পরিচিত খাবারই নয়, প্রাকৃতিক আঁশেরও একটি সমৃদ্ধ উৎস, বিশেষ করে যখন আপনি খোসা খান। আলুতে থাকা ফাইবারের পরিমাণ দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করতে সাহায্য করে, ক্ষুধা কমায়, যার ফলে দিনের বেলায় কম ক্যালোরি গ্রহণে সহায়তা করে। এটি একটি "শক্তিশালী সহায়ক" যা আপনাকে একটি টেকসই ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এই কন্দে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনও রয়েছে, যা হঠাৎ ক্ষুধার্ততা রোধ করার জন্য শক্তির একটি স্থিতিশীল উৎস নিশ্চিত করে যা আপনাকে অস্বস্তিকর করে তোলে।

তবে, আলুর উপকারিতা এখানেই থেমে নেই। আলুতে থাকা প্রতিরোধী স্টার্চ উপাদানটি পাচনতন্ত্রের উপর এর ইতিবাচক প্রভাবের জন্য সত্যিই অসাধারণ। প্রতিরোধী স্টার্চ অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করতে ভূমিকা পালন করে, মাইক্রোফ্লোরাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। আরও স্পষ্টভাবে বলতে গেলে, এই যৌগটি অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতেও সহায়তা করে, যা একটি শক্ত এবং আরও সুষম শরীরের আকৃতিতে অবদান রাখে।

আলু আপনার খাদ্যতালিকায় নিয়মিত রাখার চেষ্টা করুন এবং এর আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য উপকারিতা আবিষ্কার করুন !

থার্মোজেনিক প্রভাব বৃদ্ধি করুন

আলু কার্বোহাইড্রেটের একটি বিশুদ্ধ উৎস, এবং প্রক্রিয়াজাত না করা অবস্থায়, প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় শরীরের হজমের জন্য বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়।

এই প্রক্রিয়াটি থার্মোজেনিক প্রভাব বৃদ্ধি করে, যার ফলে শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে আরও বেশি পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করতে উৎসাহিত করে, এমনকি বিশ্রামের সময়ও। এটি অতিরিক্ত কঠোর ডায়েট প্রয়োগ না করেই শরীরের ওজন বজায় রাখার এবং জমে থাকা চর্বি হ্রাস করার প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করে।

(ছবি: ভিয়েতনাম+)

২. বাড়িতে আলু তৈরির কিছু উপায়

খাবার তৈরির পদ্ধতিগুলি খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে যারা ওজন কমানোর জন্য ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের জন্য। অতএব, যদি আপনি আপনার ওজন কমানোর মেনুর অংশ হিসেবে আলু ব্যবহার করতে চান, তাহলে নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি প্রয়োগ করার কথা বিবেচনা করুন।

খোসা সহ বেকড আলু

বেকড আলু, খোসা ছাড়া, কেবল ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের সর্বোত্তম পরিমাণ বজায় রাখে না, বরং সুস্বাদু স্বাদও বের করে আনে। জলপাই তেল যোগ করলে কেবল খাবারের স্বাদই বাড়ে না বরং মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটও পাওয়া যায়, যা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য ইতিবাচক ভূমিকা পালন করে।

এছাড়াও, এয়ার ফ্রায়ার দিয়ে বেকিং কৌশল প্রয়োগ করলে অতিরিক্ত চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সাহায্য করে, একই সাথে আলুর মুচমুচে গঠন এবং প্রাকৃতিক সুস্বাদু স্বাদ সংরক্ষণ করা হয়।

তৈরি:

- ৫টি আলু ধুয়ে নিন, সর্বাধিক প্রাকৃতিক পুষ্টি সংরক্ষণের জন্য খোসা ছাড়িয়ে রাখুন, তারপর কামড়ের আকারের টুকরো করে কেটে নিন। ১০ গ্রাম ডিল পাতা ধুয়ে কেটে নিন।

- আলুতে আধা টেবিল চামচ জলপাই তেল, আধা টেবিল চামচ ভিনেগার, কুঁচি কুঁচি করা ডিল, ১/৪ চা চামচ লবণ এবং কালো মরিচ মিশিয়ে নিন। মিশ্রণটি ভালোভাবে সিজন করা হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন, প্রায় ১০ মিনিট ম্যারিনেট করে রাখুন।

- আলুগুলো এয়ার ফ্রায়ারে রাখুন, তাপমাত্রা ১৯০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে সেট করুন এবং ১০ মিনিট বেক করুন। তারপর, আলুগুলো ভালো করে ঝাঁকিয়ে নিন যাতে পৃষ্ঠের উপর সমানভাবে সোনালি বাদামী হয় এবং আরও দশ মিনিট বেক করতে থাকুন।

(ছবি: ভিয়েতনাম+)

সেদ্ধ আলু

প্রতি ১০০ গ্রাম খাবারে প্রায় ৮৭ ক্যালোরি এবং প্রতি খাবারে ১-২টি আলু পরিবেশন করে, সিদ্ধ আলু তাদের জন্য আদর্শ পছন্দ হয়ে ওঠে যারা পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করার পাশাপাশি তাদের ফিগার বজায় রাখতে চান।

এই রান্নার পদ্ধতিতে প্রতিরোধী স্টার্চের পরিমাণ বজায় রাখা যায় - একটি যৌগ যা পাচনতন্ত্রের জন্য অনেক উপকার বয়ে আনে। যখন এটি বৃহৎ অন্ত্রে পৌঁছায়, তখন প্রতিরোধী স্টার্চ গাঁজন করবে, উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধির জন্য একটি অনুকূল পরিবেশ তৈরি করবে, যার ফলে অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা উন্নত হবে এবং পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করবে।

তৈরি:

- আলু ধুয়ে খোসা ছাড়িয়ে নিন, তারপর আপনার পছন্দ অনুযায়ী ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন।

- আলু যাতে কালো না হয়, তার জন্য লবণ মিশিয়ে জলে ১০ থেকে ১৫ মিনিট ভিজিয়ে রাখুন, তারপর জল দিয়ে ভালো করে ধুয়ে ফেলুন।

- পাত্রে আলু রাখুন, উপরে যতটা জল ঢেকে যায় ততটুকু জল দিন এবং প্রায় ৫ গ্রাম লবণ দিন। মাঝারি আঁচে প্রায় ১০-২০ মিনিট রান্না করুন। যখন আপনি একটি টুথপিক দিয়ে পরীক্ষা করে দেখবেন আলু নরম কিনা এবং উপরিভাগে স্টার্চের হালকা স্তর লেগে আছে, তখন বুঝবেন যে খাবারটি তৈরি এবং উপভোগ করার জন্য প্রস্তুত।

(ছবি: ভিয়েতনাম+)

জাপানি আলুর সালাদ

জাপানি খাবার দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে, আলুর সালাদ গরমের দিনে আদর্শ পছন্দ হয়ে ওঠে। এই খাবারটি কেবল ভারসাম্যপূর্ণ ফিগার বজায় রাখতে সাহায্য করে না বরং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিও সরবরাহ করে।

নরম আলু, তাজা মুচমুচে সবজি এবং সমৃদ্ধ ডিমের স্বাদের সূক্ষ্ম মিশ্রণ একটি হালকা, সতেজ কিন্তু অত্যন্ত আকর্ষণীয় রন্ধনসম্পর্কীয় অভিজ্ঞতা তৈরি করে।

তৈরি:

- ৩৫০ গ্রাম আলু খোসা ছাড়িয়ে কামড়ের আকারের টুকরো করে কেটে নিন, তারপর একটি তাপ-প্রতিরোধী পাত্রে রাখুন। আলুগুলিকে প্রায় ৫ মিনিটের জন্য উচ্চ তাপে ভাপিয়ে বা মাইক্রোওয়েভ করুন।

- আলু ঠান্ডা হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন, একটি খাবারের ব্যাগে ভরে ভালো করে পিষে নিন যাতে মসৃণ টেক্সচার পাওয়া যায়।

- ৫০ গ্রাম গাজর এবং ৬০ গ্রাম শসা তৈরি করুন, দুটোই পাতলা করে কাটা; তারপর ১২০ গ্রাম হ্যাম কিউব করে কেটে নিন।

- এক পাত্র পানি ফুটিয়ে নিন, গাজর যোগ করুন এবং দ্রুত ব্লাঞ্চ করুন, তারপর তুলে নিন এবং সুস্বাদু মুচমুচে ভাব বজায় রাখতে ঠান্ডা জল দিয়ে ধুয়ে ফেলুন।

- ডিম ঠান্ডা জল দিয়ে সিদ্ধ করে নিন, খোসা ছাড়িয়ে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। একটি পাত্রে প্রস্তুত উপকরণের সাথে ডিম মিশিয়ে নিন।

- সবশেষে, ড্রেসিং, সামান্য সরিষা এবং লবণ যোগ করুন, তারপর ভালো করে মিশিয়ে নিন। মিশ্রণটি ঢেকে প্রায় ২ ঘন্টা ফ্রিজে রেখে দিন, যাতে উপকরণগুলি শোষিত হয় এবং পরিবেশনের আগে স্বাদগুলি মিশে যায়।

(ছবি: ভিয়েতনাম+)

সামুদ্রিক শৈবাল আলুর রোল

যারা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান তাদের জন্য সামুদ্রিক শৈবাল দীর্ঘদিন ধরেই একটি আদর্শ "সঙ্গী" হিসেবে পরিচিত। ফুকোক্সানথিনের সমৃদ্ধ উপাদানের কারণে, এই অসাধারণ যৌগটি কেবল চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে না বরং অতিরিক্ত চর্বি জমাও সীমিত করে।

এছাড়াও, সামুদ্রিক শৈবালে চিত্তাকর্ষক পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা ৭৫% পর্যন্ত, যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণতার অনুভূতি দেয়, যার ফলে স্বাভাবিকভাবেই দিনের বেলায় আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস পায়।

বিশেষ করে, আলু এবং সামুদ্রিক শৈবালের মিশ্রণ কেবল একটি নতুন রন্ধনসম্পর্কীয় অভিজ্ঞতাই আনে না বরং কার্যকর ক্যালোরি হ্রাসে সহায়তা করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এই খাবারটি কেবল স্বাদের কুঁড়িকেই সন্তুষ্ট করে না বরং আপনার খাদ্য গ্রহণকে আরও সহজে নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করে।

তৈরি:

- দুটি আলু খোসা ছাড়িয়ে নিন, তারপর সেদ্ধ করে বা ভাপে নিন এবং চূর্ণ করে নিন।

- সামুদ্রিক শৈবালের চাদরটি একটি সমতল পৃষ্ঠে রাখুন, ছাঁকা আলুগুলি সামুদ্রিক শৈবালের চাদের প্রায় ২/৩ অংশের উপর ছড়িয়ে দিন এবং শক্ত করে গড়িয়ে নিন।

- ছুরি দিয়ে ছোট, কামড়ের আকারের টুকরো করে কাটুন।

- আপনি সামুদ্রিক শৈবালের আংটির উপরিভাগে জলপাই তেলের একটি পাতলা স্তর ছড়িয়ে দিতে পারেন, তারপর আকর্ষণীয় মুচমুচে ভাব তৈরি করতে এটিকে ১৮০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে এয়ার ফ্রায়ারে ৫ থেকে ৭ মিনিট বেক করতে পারেন।

আলুর কেক

প্রতিরোধী স্টার্চের সমৃদ্ধ উৎস আলু এবং উচ্চমানের প্রোটিন ধারণকারী ডিমের সংমিশ্রণ শরীরের জন্য শক্তির একটি টেকসই উৎস তৈরি করে।

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, এই খাবারটি কেবল আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতিই দেয় না বরং ক্ষুধা কমাতেও সাহায্য করে, যার ফলে কার্যকরভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

তৈরি:

- ৩৫০ গ্রাম আলু এবং ২০০ গ্রাম গাজরের খোসা ছাড়িয়ে নিন, তারপর কুঁচি করে কেটে নিন। সবুজ পেঁয়াজ ধুয়ে কেটে নিন।

- একটি প্যান সামান্য জলপাই তেল দিয়ে গরম করুন, আলু এবং গাজর যোগ করুন এবং নরম না হওয়া পর্যন্ত আলতো করে ভাজুন।

- একটি পাত্রে ডিম ভেঙে ফেটিয়ে নিন এবং আলু, গাজর এবং সবুজ পেঁয়াজের আগে থেকে প্রক্রিয়াজাত মিশ্রণের সাথে মিশিয়ে নিন।

- মিশ্রণটি প্যানে ঢেলে সমানভাবে ছড়িয়ে মাঝারি আঁচে ভাজুন। একপাশ সোনালি বাদামী হয়ে গেলে, অন্যপাশটি উল্টে ভাজুন।

- গরম থাকা অবস্থাতেই কেকটি খেলে আরও ভালো স্বাদ আসবে। বিশেষ স্বাদ বাড়াতে আপনি এটি গ্রীক দই অথবা সামান্য প্যাশন ফ্রুট সসের সাথে পরিবেশন করতে পারেন।/

(ছবি: ভিয়েতনাম+)

(ভিয়েতনাম+)

সূত্র: https://www.vietnamplus.vn/mach-ban-meo-giam-can-chi-voi-5-cach-che-bien-khoai-tay-don-gian-tai-nha-post1037440.vnp