তবে, দৌড়ানোর সময় অনেকেরই শ্বাস নিতে কষ্ট হয়, বিশেষ করে নতুনদের। স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট ভেরিওয়েল হেলথ- এর মতে, ভুল শ্বাস-প্রশ্বাস পদ্ধতির কারণে প্রায়শই শ্বাসকষ্ট, পেটের একপাশের চামড়া ফুলে যাওয়া বা সময়ের আগেই ক্লান্ত হয়ে পড়ার মতো সমস্যা দেখা দেয়।
যুক্তরাষ্ট্রের একজন ফিজিওথেরাপিস্ট অব্রে বেইলির মতে, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল আয়ত্ত করা ও অনুশীলন করা কেবল দৌড়ের পারফরম্যান্সই উন্নত করে না, বরং দৌড়বিদদের আরও বেশি দূরত্ব, দীর্ঘ সময় ধরে এবং নিরাপদে দৌড়াতেও সাহায্য করে।
দৌড়ানোর সময় অনেকের, বিশেষ করে নতুনদের, শ্বাস নিতে কষ্ট হয়।
ছবি: এআই
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস (পেট দিয়ে শ্বাস নেওয়া)
যে মৌলিক কৌশলগুলোর অনুশীলন করা প্রয়োজন, তার মধ্যে একটি হলো উদরীয় শ্বাসপ্রশ্বাস, যা মধ্যচ্ছদা শ্বাসপ্রশ্বাস নামেও পরিচিত।
দৌড়ানোর সময় অনেকেরই অগভীর ও দ্রুত শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস থাকে, যার ফলে বাতাস কেবল ফুসফুসের উপরের অংশে প্রবেশ করে এবং ফুসফুস তার পূর্ণ ক্ষমতায় কাজ করতে পারে না।
অন্যদিকে, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাসে ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে নিচ থেকে উপরের দিকে বাতাস টেনে নেওয়া হয়, যা বাতাসকে ফুসফুসের গভীরে নিয়ে যায়। শ্বাস নেওয়ার সময় ডায়াফ্রাম নিচে নেমে আসে এবং পেট প্রসারিত হয়। এই শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশলটি পেশীগুলিতে অক্সিজেনের সরবরাহ বাড়ায় এবং শরীর থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড অপসারণ করতে সাহায্য করে। এর ফলে, দৌড়বিদরা আরও দক্ষতার সাথে দৌড়াতে পারেন, কম ক্লান্ত বোধ করেন এবং তাদের কোর স্ট্যাবিলিটি উন্নত হয়।
ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন।
এছাড়াও, আপনার পদক্ষেপের সাথে তাল মিলিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করাও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। ছন্দময় শ্বাস-প্রশ্বাস নামক এই কৌশলটি প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে সমন্বিত করতে সাহায্য করে।
অনেকেই ২-২ ছন্দে শ্বাস-প্রশ্বাস নেন, অর্থাৎ তারা প্রথম দুই পদক্ষেপে শ্বাস নেন এবং পরবর্তী দুই পদক্ষেপে শ্বাস ছাড়েন। তবে, এই পদ্ধতির কারণে দৌড়বিদরা সবসময় একই দিকে পা ফেলার সময় শ্বাস ছাড়েন, যা সহজেই শরীরের একপাশে চাপ সৃষ্টি করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
বিশেষজ্ঞরা ৩-২ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি চেষ্টা করার পরামর্শ দেন, যেখানে তিন ধাপে শ্বাস গ্রহণ এবং দুই ধাপে শ্বাস ত্যাগ করতে হয় এবং শ্বাস ছাড়ার সময় পর্যায়ক্রমে এক পাশে ভর দিতে হয়, যা অস্থিসন্ধির উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে।
নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস নিন।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, কখন নাক দিয়ে এবং কখন মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে হবে তা জানা।
নাক দিয়ে শ্বাস নিলে বাতাস পরিস্রুত হয়, ফলে গৃহীত বাতাসের পরিমাণ বাড়ে এবং রক্তে আরও বেশি অক্সিজেন পৌঁছায়। তবে, দৌড়ানোর সময় নাক দিয়ে শ্বাস নিলে শ্বাসকষ্ট হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি সবে শুরু করছেন।
দৌড়বিদদের উচিত হাঁটা বা জগিং করার সময় ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করা, যাতে তাদের শরীর ক্রমান্বয়ে মানিয়ে নিতে পারে।
দ্রুত দৌড়ানোর সময় বা পাহাড়ে ওঠার সময় অক্সিজেনের চাহিদা বেড়ে যায়, ফলে পেশীগুলোর কার্যকারিতার জন্য পর্যাপ্ত বাতাস সরবরাহ করতে মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন হয়ে পড়ে।
সঠিক দৌড়ানোর ভঙ্গির সাথে যথাযথ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল মিলিত হলে তা আরও বেশি কার্যকর হয়।
দৌড়বিদদের কাঁধ শিথিল রাখতে হবে, শরীরের উপরের অংশ সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকাতে হবে এবং শরীরের ওজন দুই পায়ের উপর সমানভাবে বন্টন করতে হবে। পা, কোমর, পিঠ, ঘাড় এবং মাথার মতো শরীরের অংশগুলো একটি সরলরেখায় থাকা উচিত। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য হাত দুটি ৯০-ডিগ্রি কোণে সামান্য বাঁকিয়ে যে পা ফেলছেন তার বিপরীত দিকে দোলাতে হবে।
দৌড়ানোর সময় দীর্ঘক্ষণ শ্বাসকষ্ট বা বুকে ব্যথা হলে তা উল্লেখ করুন।
প্রশিক্ষণের সময় দৌড়বিদরা যদি সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল প্রয়োগ করার পরেও পারফরম্যান্সের উন্নতি করতে না পারেন, তবে নির্দিষ্ট নির্দেশনার জন্য তাদের পেশাদার প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত।
যদি আপনি ক্রমাগত শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা বা মাথা ঘোরার মতো উপসর্গ অনুভব করেন, তবে ব্যায়ামজনিত হাঁপানি বা হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের রোগের মতো কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা আছে কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত।
উৎস: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
