দৌড়ানোর সময় সহজে শ্বাস নেওয়ার টিপস।

দৌড়ানো একটি সাধারণ শারীরিক কার্যকলাপ যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।

তবে, দৌড়ানোর সময় অনেকেরই শ্বাসকষ্ট হয়, বিশেষ করে নতুনদের ক্ষেত্রে। স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েল হেলথ অনুসারে, শ্বাসকষ্ট, পার্শ্বীয় পোড়া বা অকাল ক্লান্তি প্রায়শই ভুল শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলের কারণে ঘটে।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট অব্রে বেইলির মতে, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল আয়ত্ত করা এবং অনুশীলন করা কেবল দৌড়ের কর্মক্ষমতা উন্নত করে না বরং দৌড়বিদদের আরও দীর্ঘ, আরও নিরাপদে দৌড়াতেও সাহায্য করে।

দৌড়ানোর সময় অনেকেই শ্বাস নিতে কষ্ট পান, বিশেষ করে নতুনদের ক্ষেত্রে।

ছবি: এআই

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস (পেট দিয়ে শ্বাস নেওয়া)

একটি মৌলিক কৌশল যা অনুশীলন করা প্রয়োজন তা হল পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস, যা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস নামেও পরিচিত।

অনেকেরই দৌড়ানোর সময় অগভীর এবং দ্রুত শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস থাকে, যার ফলে বাতাস কেবল ফুসফুসের উপরের অংশে প্রবেশ করে, যার ফলে ফুসফুস পূর্ণ ক্ষমতায় কাজ করতে পারে না।

এদিকে, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিচ থেকে উপরে বাতাস টেনে নেয়, ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে ফুসফুসের গভীরে বাতাস টেনে নেয়। শ্বাস নেওয়ার সময়, ডায়াফ্রামটি নীচে নেমে যায় এবং পেট প্রসারিত হয়। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ায় এবং শরীর থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড অপসারণে সহায়তা করে। ফলস্বরূপ, দৌড়বিদরা আরও দক্ষতার সাথে পারফর্ম করতে পারে, কম ক্লান্তি বোধ করতে পারে এবং কোরের স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে।

ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন।

এছাড়াও, আপনার পদচিহ্নের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করাও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। ছন্দবদ্ধ শ্বাস-প্রশ্বাস নামে পরিচিত এই কৌশলটি প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে সুসংগত করতে সাহায্য করে।

অনেক মানুষ ২-২ ছন্দে শ্বাস নেওয়ার প্রবণতা পোষণ করে, অর্থাৎ তারা প্রথম দুটি ধাপে শ্বাস নেয় এবং পরবর্তী দুটি ধাপে শ্বাস ছাড়ে। তবে, এই পদ্ধতির ফলে দৌড়বিদরা যখন তাদের পা একই দিকে পড়ে তখনই শ্বাস ছাড়েন, যা সহজেই শরীরের একপাশে চাপ সৃষ্টি করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

বিশেষজ্ঞরা ৩-২ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি চেষ্টা করার পরামর্শ দেন, যার মধ্যে তিন ধাপে শ্বাস নেওয়া এবং দুই ধাপে শ্বাস ছাড়ার সময় প্রতিটি পাশে পর্যায়ক্রমে অবতরণ করা অন্তর্ভুক্ত, যা জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে সাহায্য করে।

আপনার নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস নিন।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কখন নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে এবং কখন মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে হবে তা জানা।

নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া বাতাসকে ফিল্টার করতে সাহায্য করে, শ্বাস-প্রশ্বাসের পরিমাণ বৃদ্ধি করে এবং রক্তপ্রবাহে আরও অক্সিজেন সরবরাহ করে। তবে, দৌড়ানোর সময় নাক দিয়ে শ্বাস নিলে শ্বাসকষ্ট হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি সবেমাত্র দৌড় শুরু করছেন।

দৌড়বিদদের হাঁটা বা জগিং করার সময় ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করা উচিত যাতে তাদের শরীর ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে পারে।

দ্রুত দৌড়ানোর সময় বা পাহাড়ে ওঠার সময়, অক্সিজেনের চাহিদা বেড়ে যায়, যার ফলে পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত বাতাস সরবরাহ করার জন্য মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন।

সঠিক দৌড়ানোর ভঙ্গির সাথে সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি একত্রিত হলে আরও কার্যকর হয়।

দৌড়বিদদের কাঁধ শিথিল রাখা উচিত, ধড় সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা উচিত এবং তাদের ওজন তাদের পায়ের উপর সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। পা, নিতম্ব, পিঠ, ঘাড় এবং মাথার মতো শরীরের অংশগুলি একটি সরলরেখায় থাকা উচিত। বাহুগুলি 90-ডিগ্রি কোণে সামান্য বাঁকানো উচিত এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য স্টেপিং পায়ের বিপরীত দিকে দোলানো উচিত।

দৌড়ানোর সময় যদি আপনার দীর্ঘক্ষণ শ্বাসকষ্ট হয় বা বুকে ব্যথা হয়, তাহলে লক্ষ্য করুন।

প্রশিক্ষণের সময়, যদি দৌড়বিদরা সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল প্রয়োগ করে থাকেন কিন্তু এখনও কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সংগ্রাম করছেন, তাহলে তাদের নির্দিষ্ট নির্দেশনার জন্য পেশাদার কোচিং নেওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত।

যদি আপনার ক্রমাগত শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা, বা মাথা ঘোরার মতো লক্ষণগুলি দেখা দেয়, তাহলে আপনার অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা, যেমন ব্যায়াম-প্ররোচিত হাঁপানি বা কার্ডিওপালমোনারি রোগ, পরীক্ষা করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত।

সূত্র: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm