কার্যকর হওয়ার জন্য আমার দিনে কয়টি সিট-আপ করা উচিত?

পেটের পেশী হল এমন একদল পেশী যা প্রচুর প্রশিক্ষণ সহ্য করতে পারে। লক্ষণীয় ফলাফল অর্জনের জন্য, ক্রাঞ্চের সংখ্যা ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয় যতটা গুরুত্বপূর্ণ পদ্ধতি, ব্যায়ামের তীব্রতা এবং তার সাথে থাকা খাদ্য।

প্রতিদিন কতবার সিট-আপ করা উচিত তার কোনও সঠিক সংখ্যা নেই যা সবার জন্য প্রযোজ্য। তবে, স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে পরিমাণের চেয়ে গুণমান সর্বদা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আপনি সিক্স-প্যাক অ্যাবস পেতে চান, তাহলে সিট-আপের সাথে ডায়েট এবং পুরো শরীরের ব্যায়ামের সমন্বয় করতে হবে।

ছবি: এআই

সিট-আপ করার সময় গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রতিদিন শত শত সিট-আপ করা নয়। বরং, অনুশীলনকারীকে সঠিক কৌশল অনুশীলনের উপর মনোযোগ দিতে হবে, নড়াচড়া ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং পেটের পেশীগুলির সংকোচন স্পষ্টভাবে অনুভব করতে হবে।

নতুনদের জন্য, ১৫-২০টি পুনরাবৃত্তির ২-৩ সেট দিয়ে শুরু করুন, প্রতি সেশনে মোট ৩০-৬০টি পুনরাবৃত্তি। উন্নত ব্যায়ামকারীদের জন্য, আপনি প্রতি সেশনে ১০০-১৫০ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারেন। একটি বিষয় মনে রাখবেন যে বিভিন্ন ধরণের ক্রাঞ্চ রয়েছে, যেমন বেসিক ক্রাঞ্চ, রিভার্স ক্রাঞ্চ থেকে শুরু করে পুল-আপ ক্রাঞ্চ। পেটের পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ এড়াতে ব্যায়ামকারীদের অনেক ধরণের ক্রাঞ্চ করা উচিত।

ধীরে ধীরে সিট-আপ করুন, সঠিকভাবে শ্বাস নিন

আপনার অ্যাবসকে সঠিকভাবে ক্রাঞ্চ করার মূল চাবিকাঠি হল যান্ত্রিকভাবে ব্যায়াম না করে, ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করা, বরং ধীরে ধীরে করা, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া এবং পুরো নড়াচড়া জুড়ে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করে রাখা।

অনেকেই প্রতিদিন ক্রাঞ্চ করেন এই আশায় যে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সিক্স-প্যাক অ্যাবস দেখতে পাবেন। কিন্তু সত্য হল, পেটের চর্বি বেশি থাকলে অ্যাবস দেখা যাবে না। গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলাদের শরীরের চর্বি ২০% এর নিচে এবং পুরুষদের শরীরের চর্বি ১৫% এর নিচে থাকা প্রয়োজন যাতে তাদের অ্যাবস দেখা দিতে পারে।

অতএব, যদি আপনি কার্ডিও, কম কার্ব ডায়েট এবং শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ না দিয়ে কেবল সিট-আপ করেন, তাহলে খুব বেশি পরিশ্রম করলেও আপনি স্পষ্ট ফলাফল দেখতে পাবেন না। সাধারণত, যদি আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করেন এবং সঠিকভাবে খান, তাহলে 3-4 সপ্তাহ পরে আপনার পেট শক্ত হতে শুরু করবে এবং 6-8 সপ্তাহ পরে পেশী রেখাগুলি আরও দৃশ্যমান হবে, যা আপনার চর্বির পরিমাণের উপর নির্ভর করে।

অনেকেই প্রায় প্রতিদিনই পেটের ব্যায়াম করার জন্য জিমে যান। তবে, এটি প্রশিক্ষণের নীতিমালার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ নয়। অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর মতো, পেটের পেশীগুলিরও বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। প্রতিদিন ব্যায়াম করলে পেটের পেশীগুলির পুনরুদ্ধার এবং বিকাশের ক্ষমতা হ্রাস পাবে। বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে প্রায় 3-5 বার পেটের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। ওয়ার্কআউটের দিনগুলি বিশ্রামের দিনগুলির সাথে পালাক্রমে করা হয়।

প্রতিদিন উচ্চ তীব্রতায় আপনার অ্যাবস ব্যায়াম করলে পেশী টিস্যু ওভারলোড, ব্যথা এবং এমনকি পিঠের নিচের অংশে আঘাত লাগতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এটি ভুল কৌশল ব্যবহার করে বা প্রথমে স্ট্রেচিং না করে করেন। তবে, হেলথলাইন অনুসারে, যদি আপনি হালকা, ছোট ওয়ার্কআউট করেন, যেমন 10-15 মিনিট, তাহলে আপনি আপনার ব্যায়াম রুটিনের অংশ হিসাবে প্রতিদিন এগুলি করতে পারেন।

সূত্র: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm