জাম্পিং জ্যাক অনুশীলন করার সময় যে বিষয়গুলি মনে রাখতে হবে

জাম্পিং জ্যাক একটি দুর্দান্ত পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম। ছবি: পিক্সাবে

জাম্পিং জ্যাক একটি জনপ্রিয় পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম এবং বিশেষ করে তরুণদের মধ্যে এটি জনপ্রিয়। মাত্র কয়েকটি সহজ জাম্পিং মুভমেন্টের মাধ্যমে, জাম্পিং জ্যাক শরীরের অনেক পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করতে, হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা উন্নত করতে এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।

তবে, যদিও এই অনুশীলনটি বেশ সহজ, ভুলভাবে করা হলে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারে না।

শরীরের অপ্রয়োজনীয় ক্ষতি এড়াতে জাম্পিং জ্যাক অনুশীলন করার সময় অনুশীলনকারীদের কিছু বিষয় মনে রাখা উচিত।

ভালো করে গরম করুন।

জাম্পিং জ্যাক সহ যেকোনো ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করা প্রথম গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ যা এড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়। সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করলে শরীর উষ্ণ হবে, পেশীতে রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি পাবে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমবে।

কিছু উপযুক্ত ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে শরীর গরম করার জন্য ৩-৫ মিনিট ধরে জগিং করা।

ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হওয়ার আগে নমনীয়তা বাড়াতে আপনার কব্জি, গোড়ালি, কাঁধ এবং নিতম্ব ঘোরান। আপনার পা, বাহু এবং পিঠের উপর মনোযোগ দিয়ে কিছু মৃদু স্ট্রেচ করুন।

কৌশলটি সঠিকভাবে সম্পাদন করুন

উচ্চ দক্ষতা অর্জন এবং ব্যায়ামের সময় আঘাত এড়াতে, জাম্পিং জ্যাক কৌশলটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা বিশেষ মনোযোগের প্রয়োজন।

শুরুর অবস্থান: সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা একসাথে রাখো এবং হাত শরীরের দুপাশে প্রসারিত করো।

লাফ দেওয়ার গতিবিধি: কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত পা ছড়িয়ে দিয়ে লাফিয়ে উঠুন এবং হাত মাথার উপরে তুলে একে অপরকে স্পর্শ করুন।

শুরুর অবস্থানে ফিরে যান: আবার লাফ দিন এবং আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, হাতগুলি আপনার পাশে নামিয়ে দিন।

উপরন্তু, উপরের নড়াচড়াগুলি করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে, বাঁকানো বা কুঁজো নয়। মাঝারি উচ্চতায় লাফ দিন, খুব বেশি উঁচুতে নয় যাতে হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ না পড়ে। নিয়মিত শ্বাস নিন, নড়াচড়া করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না।

প্রশিক্ষণের তীব্রতা

জাম্পিং জ্যাক ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা আপনার ফিটনেস স্তর এবং ব্যক্তিগত লক্ষ্য অনুসারে সামঞ্জস্য করা উচিত।

নতুনদের জন্য, আপনার এটি সপ্তাহে মাত্র ২-৩ বার করা উচিত, প্রতিবার ১০-১৫ মিনিট।

যাদের অভিজ্ঞতা আছে, আপনি এটি সপ্তাহে ৪-৫ বার, প্রতিবার ১৫-২০ মিনিট পর্যন্ত বাড়িয়ে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করতে পারেন।

একই সাথে, আপনার ধীর গতিতে শুরু করা উচিত এবং যখন আপনার শরীর অনুশীলনের সাথে পরিচিত হবে তখন ধীরে ধীরে গতি বাড়াতে হবে। সেই অনুযায়ী, 3 সেট দিয়ে শুরু করুন, প্রতিটি সেটে 10 - 20টি লাফ দিন, প্রায় 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।

আপনার ব্যায়ামগুলি সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন

প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা এবং ফিটনেসের স্তর আলাদা, তাই আঘাত এড়াতে এবং সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য জাম্পিং জ্যাক ব্যায়ামটি সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন।

নতুনদের জন্য, পা খুব বেশি দূরে না ছড়িয়ে বা খুব বেশি উঁচুতে না লাফিয়ে মৃদু লাফ দিন। একবার আপনি এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে এবং আপনার শরীর যথেষ্ট শক্তিশালী হয়ে উঠলে, লাফের সংখ্যা বাড়ান অথবা এটিকে অন্যান্য শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যেমন বার্পি বা লাঞ্জের সাথে একত্রিত করুন।

ব্যায়ামের সময়, যদি আপনার শরীরে ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ হয়, তাহলে থামুন এবং আপনার কৌশল পরীক্ষা করুন অথবা একজন প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন। একই সাথে, যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে ব্যায়ামের তীব্রতা কমিয়ে দিন এবং চালিয়ে যাওয়ার আগে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।

সূত্র: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo