ওজন কমানোর মেনুতে ছয় ধরণের স্টার্চ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত

আপনার প্রতিদিনের মেনুতে মিষ্টি আলু, ওটস বা বাদামী ভাত যোগ করলে আপনি পেট ভরা অনুভব করতে পারবেন, ওজন কমাতে সাহায্য করবেন এবং সারাদিন শক্তি বজায় রাখবেন।

যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য মিষ্টি আলু একটি দুর্দান্ত পছন্দ। (সূত্র: পিক্সাবে)

ওজন কমানোর চেষ্টা করা অনেকেই প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলেন, তবে পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দেন যে সঠিক কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করলে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা যায় এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরাতে সাহায্য করতে পারে। এখানে ছয়টি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা আপনার ওজন কমানোর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক সূচক সাদা ভাতের তুলনায় কম, যা রক্তে শর্করার পরিমাণ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এ, সি এবং বি৬ থাকে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

পুষ্টিবিদ কেট ফ্রিম্যান (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) বলেন: "যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য মিষ্টি আলু একটি দুর্দান্ত পছন্দ কারণ এটি শক্তি সরবরাহ করে এবং চর্বি সঞ্চয় সীমিত করে।"

ওটমিল

ওটসে বিটা-গ্লুকান থাকে, যা একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে এবং হজমে সহায়তা করে। ওটস দিয়ে নাস্তা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে, যা তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত।

বাদামী চাল

বাদামী চাল তুষ এবং জীবাণুর স্তর ধরে রাখে এবং ফাইবার, বি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। ডাঃ লরা থমাস (যুক্তরাজ্য) মন্তব্য করেছেন: "বাদামী চাল সাদা ভাতের তুলনায় বেশি স্থিতিশীল শক্তি সরবরাহ করে, যা খাবার খাওয়ার এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি কমায়।"

কুইনোয়া

কুইনোয়া প্রোটিন, ফাইবার এবং খনিজ সমৃদ্ধ একটি স্টার্চি উৎস। এর কম গ্লাইসেমিক সূচক ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যা এটিকে পুষ্টিকর এবং ওজন কমাতে সহায়ক করে তোলে।

বেকড বা স্টিমড আলু

বেকড বা স্টিম করা আলু, যার খোসা বেশি, তাতে বেশি ফাইবার থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। প্রচুর তেল দিয়ে ভাজা বা রান্না করা এড়িয়ে চলুন।

মটরশুটি

সবুজ মটরশুটি, কালো মটরশুটি, লাল মটরশুটি বা ছোলাতে স্টার্চ থাকে কিন্তু জিআই কম থাকে, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা কমায়।

বিশেষজ্ঞের মন্তব্য:

- পুরো শস্য, অপরিশোধিত স্টার্চকে অগ্রাধিকার দিন।

- পেট ভরার অনুভূতি বাড়াতে প্রোটিন এবং সবুজ শাকসবজির সাথে স্টার্চ মিশিয়ে খান।

- অংশ নিয়ন্ত্রণ: এক প্লেট ভাতের প্রায় ১/৪-১/৩ অংশ স্টার্চ, বাকি অংশ সবজি এবং প্রোটিন।

স্বাস্থ্যকর স্টার্চ সহ ৭ দিনের ওজন কমানোর মেনু:

দিন ১: - সকালের নাস্তা: বাদামের দুধ দিয়ে রান্না করা ওটমিল, তাজা ফল যোগ করুন। - দুপুরের খাবার: ১০০ গ্রাম বাদামী চাল, ১৫০ গ্রাম ভাপানো মুরগির বুকের মাংস, সবুজ শাকসবজি - রাতের খাবার: ১৫০ গ্রাম বেকড মিষ্টি আলু, ১০০ গ্রাম স্যামন, সালাদ	দিন ২: - নাস্তা: ওটস, কলা এবং বাদাম দিয়ে স্মুদি - দুপুরের খাবার: কুইনোয়া ১০০ গ্রাম, ছোলা ৮০ গ্রাম, অল্প তেল দিয়ে ভাজা সবজি। - রাতের খাবার: ১৫০ গ্রাম ভাপানো আলু, সিদ্ধ চিংড়ি, সিদ্ধ সবজি
দিন ৩: - সকালের নাস্তা: ওটমিলের সাথে মিষ্টি ছাড়া দই - দুপুরের খাবার: ১০০ গ্রাম বাদামী চাল, ১২০ গ্রাম চর্বিহীন গরুর মাংস, ভাপানো সবজি - রাতের খাবার: ১৫০ গ্রাম মিষ্টি আলু, ভাজা মাছ, মিশ্র সবজি	দিন ৪: - সকাল: চিয়া বীজের সাথে ওটমিল - দুপুরের খাবার: কুইনোয়া ১০০ গ্রাম, মুরগির বুকের মাংস ১২০ গ্রাম, ভাপানো ব্রকলি রাতের খাবার: বেকড আলু, ১০০ গ্রাম স্যামন, টমেটো সালাদ
দিন ৫: - সকালের নাস্তা: সয়াবিন, ওটমিল, স্ট্রবেরি স্মুদি - দুপুরের খাবার: ১০০ গ্রাম বাদামী চাল, ১২০ গ্রাম ম্যাকেরেল, সেদ্ধ সবজি রাতের খাবার: ভাপানো মিষ্টি আলু, রোস্ট চিকেন, মিশ্র সবজি	দিন ষষ্ঠ: - সকালের নাস্তা: তাজা ফলের সাথে ওটমিল - দুপুরের খাবার: কুইনোয়া ১০০ গ্রাম, লাল মটরশুটি ৮০ গ্রাম, অল্প তেলে ভাজা সবজি। - রাতের খাবার: বেকড আলু, ১০০ গ্রাম চিংড়ি, মিশ্র সবজি
দিন ৭: - নাস্তা: বাদাম এবং কলা দিয়ে ওটমিল - দুপুরের খাবার: ১০০ গ্রাম বাদামী চাল, ১২০ গ্রাম চর্বিহীন গরুর মাংস, ভাপানো সবজি - রাতের খাবার: বেকড মিষ্টি আলু, গ্রিলড মাছ, সবুজ সালাদ

সূত্র: https://baoquocte.vn/sau-loai-tinh-bot-nen-dua-vao-thuc-don-giam-can-334080.html