শিক্ষার্থীরা কোন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের প্রবণতা সম্পর্কে পাগল?

বাদামী ভাত, মুরগির মাংস এবং ফলের সালাদ দিয়ে তৈরি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার

কর্মদিবস সকাল ৯টায় শুরু হয়, তাই ভোর ৫:৩০টা থেকে, হো চি মিন সিটি অর্থনীতি বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রাক্তন ছাত্রী ২৩ বছর বয়সী নগুয়েন হুয়া কোয়াং খোয়াকে আগের দিন রান্না করা ভাত এবং খাবার গরম করার জন্য ঘুম থেকে উঠতে হয়। দশম শ্রেণীর গ্রীষ্মকালীন ছুটির পর থেকে এখন পর্যন্ত খোয়া এই "লুপ" ধরে রেখেছেন যাতে তিনি মোটা, সুস্থ শরীর পেতে পারেন, "আর রোগা না হয়ে বরং অযৌক্তিক খাবারের কারণে প্রচুর পরিমাণে মোটা হয়ে পড়েন"।

কিভাবে পেশী বৃদ্ধি করবেন এবং চর্বি কমাবেন?

নিজেকে স্বাস্থ্যকর খাবারের "অনুসারী" হিসেবে স্বীকার করে খোয়া বিশ্বাস করেন যে ওজন এবং শরীরের আকৃতির লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, শিক্ষার্থীরা একটি উপযুক্ত খাদ্য তৈরি করবে। সাধারণভাবে, তরুণদের পর্যাপ্ত পুষ্টির পরিপূরক গ্রহণ করতে হবে, খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে হবে, বয়স, ওজন, উচ্চতার উপর ভিত্তি করে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সঠিক পরিমাণ গণনা করতে হবে এবং একই সাথে অতিরিক্ত মিষ্টি, অতিরিক্ত লবণাক্ত, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার বা অ্যালকোহল, বিয়ার, সিগারেটের মতো উদ্দীপক ব্যবহার সীমিত করতে হবে... ব্যায়ামের সাথে মিলিত হতে হবে।

"আমি যে পদ্ধতিটি অনুসরণ করছি তার নাম 'পেশী বাড়ান, চর্বি কমান', যার অর্থ হল পশুর চর্বির মতো খারাপ চর্বির শোষণ সীমিত করা এবং জলপাই তেল, পনির, মাখনের মতো ভালো, সহজে বিপাকীয় চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা; নমনীয়ভাবে প্রোটিন (মুরগির বুকের মাংস, গরুর মাংস, বাসা মাছ, স্যামন...), ফাইবার, ভিটামিন (সবজি, ফল, বাদাম) এবং কম ক্যালোরিযুক্ত স্টার্চ (সবজি নুডলস, বাদামী চাল, বাদামী চালের সেমাই...) যোগ করা। পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আমি প্রায়শই আমার নিজের ভাত তৈরি করি যা আমি আমার সাথে আনতে পারি," খোয়া বলেন।

আপনার খাদ্যতালিকায় কোন কোন বিষয়গুলো মনে রাখা উচিত সে সম্পর্কে কথা বলতে গিয়ে খোয়া বিশ্বাস করেন যে এগুলো সবই গৌণ বিষয়। তার মতে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো কয়েক মাস বা বছরের জন্য দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস পরিকল্পনা করা কারণ এর কার্যকারিতা কেবল ধীরে ধীরে আসে, রাতারাতি নয়। "যখন আমি ছাত্র ছিলাম, তখন আমি প্রায়ই খাবার বাদ দিতাম অথবা এক কাপ দুধ চা বা এক টুকরো রুটি খেতাম। মাত্র কয়েক সপ্তাহ পর, আমি অলস, ক্লান্ত বোধ করতাম এবং আগের মতো প্রাণশক্তি আর থাকতো না," তিনি আত্মবিশ্বাসের সাথে বলেন।

কোয়াং খোয়ার মতে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল দীর্ঘমেয়াদী পরিকল্পনা থাকা এবং তা মেনে চলা।

যদিও সে "যা খুশি খাওয়ার স্বাধীনতা" হারিয়ে ফেলেছিল, খোয়া নিশ্চিত করেছিলেন যে তিনি আরও "অর্জন" করেছেন। তার শক্তিশালী, পুরুষালি চেহারার পাশাপাশি যা তাকে আরও আত্মবিশ্বাসী হতে সাহায্য করেছিল, ২৩ বছর বয়সী এই ব্যক্তি বলেছিলেন যে কর্মক্ষেত্রে সৃজনশীলতার জন্য প্রয়োজনীয় "সমস্যাগুলির" মুখোমুখি হওয়ার সময় সুস্থ এবং মানসিকভাবে সজাগ থাকাই ছিল তার সবচেয়ে বড় "উপহার"। "আমি এমনকি আগের চেয়েও তরুণ বোধ করছি," খোয়া হেসে বললেন।

খোয়ার চেয়ে পাঁচ বছরের ছোট, আরএমআইটি বিশ্ববিদ্যালয়ের নবীন ছাত্রী লাম ভিন হংও তার সিনিয়রের মতো "ওজন বাড়াও, চর্বি কমাও" নীতি অনুসরণ করেন এবং দশম শ্রেণী থেকেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে "কম্পাস" হিসেবে বিবেচনা করেন। এই ছাত্রটি কেবল মিনারেল ওয়াটার বা কম বা কোন ক্যালোরি নেই এমন পানীয় পান করতে বিশ্বাস করে এবং তার খাদ্যতালিকায় সে মুরগি, হাঁস, মাছ এবং শাকসবজির মতো সাদা মাংসকে অগ্রাধিকার দেয় এবং জিমে ওয়ার্কআউট করার সময় হুই থেকে প্রোটিনও যোগ করে।

"কিন্তু এমনও দিন আছে যখন আমি ফাস্ট ফুড, স্ন্যাকস নিয়ে 'আলতো করে' যাই... নির্দিষ্ট সময়ের পরে 'পুরষ্কার' দিয়ে একটি স্পষ্ট শৃঙ্খলা গড়ে তোলা আমাকে ব্যায়াম করার এবং আমার খাদ্যাভ্যাস মেনে চলার জন্য আরও অনুপ্রেরণা পেতে সাহায্য করে। যেহেতু খাওয়া পড়াশুনার মতো, তাই এর জন্য উপযুক্ত বিরতি প্রয়োজন," পুরুষ ছাত্রটি মন্তব্য করেছে, যোগ করেছে যে যেহেতু সে ওজন বাড়াতে চায়, তাই সে দিনে ৪ বার খাবারের একটি নতুন ডায়েট প্রয়োগ করছে।

প্রায় ৩ বছর ধরে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পর, হং মন্তব্য করেন যে তিনি আর আগের মতো রোগা নেই। তাছাড়া, পুরুষ ছাত্রটির স্বাস্থ্য এবং শক্তিতেও স্পষ্ট উন্নতি দেখা গেছে, তিনি তার চারপাশে ঘটে যাওয়া ঘটনাগুলির প্রতি সর্বদা ইতিবাচক মনোভাব বজায় রেখেছিলেন। ছাত্রজীবন শুরু করার আগে হংকে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে সাহায্য করার জন্য এই "লাগেজ" ছিল সেরা প্রস্তুতি।

ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখার জন্য ভিন হং উচ্চ বিদ্যালয় থেকেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করে আসছেন।

"যদি তুমি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চাও, তাহলে আমার বিশ্বাস সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এমন একটি শুরুর বিন্দু বেছে নেওয়া যা তোমার সামর্থ্যের মধ্যে থাকে, পরের দিনটিকে আগের দিনের চেয়ে একটু কঠিন করে তুলো। প্রথম দিনে কেউই উচ্চ-তীব্রতার ডায়েট বা অতি-ভারী জিম ওয়ার্কআউটে অভ্যস্ত হয় না। কিন্তু আমরা সবাই যা করতে পারি তা হল সেই খাওয়া এবং ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করা," হং বলেন।

'পরিষ্কার খাবার খাও' সম্পর্কে সঠিকভাবে বুঝতে হবে

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া কেবল শরীরের বিকাশের লক্ষ্যের জন্যই উপযুক্ত নয়, বরং পরিষ্কার খাবার খাওয়ার মতো কিছু জনপ্রিয় নিয়মের মাধ্যমে তরুণদের সুস্থ থাকতে এবং তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতেও সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, প্রতিদিন পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর খাবার নিশ্চিত করাকে শিক্ষার্থীরা "একটি কৃতিত্ব এবং ব্যয়বহুল" বলে মন্তব্য করেছেন, কারণ তারা কেবল বাড়িতে রান্না করতে পারে বা নির্দিষ্ট রেস্তোরাঁ থেকে বেশ উচ্চ মূল্যে কিনতে পারে কারণ এটি খুব জনপ্রিয় পছন্দ নয়।

বিশেষ করে, হো চি মিন সিটির সোশ্যাল সায়েন্সেস অ্যান্ড হিউম্যানিটিজ বিশ্ববিদ্যালয়ের ছাত্র নগুয়েন ট্রং এনঘিয়া কয়েক মাস ধরে এটি প্রয়োগ করার পর "পরিষ্কার খাবার" এর "উজ্জ্বল দিক" বুঝতে পেরেছিলেন: এটি শরীরকে হালকা বোধ করতে সাহায্য করে, মুখের ব্রণ কমায় এবং আরও ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে। "এটি পরিষ্কার, জৈব উপাদান সহ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, প্রক্রিয়াজাত খাবারকে 'না বলুন', ঠান্ডা কাটা, সসেজ, টিনজাত খাবারের মতো প্রিজারভেটিভযুক্ত খাবার...", পুরুষ ছাত্রটি বলল।

যখন সে প্রথম পরিষ্কার খাবার খেতে শুরু করেছিল, তখন নঘিয়া জানিয়েছিল যে তাকে তার ক্ষুধার "লড়াই" করতে হয়েছিল কারণ তাকে তার দিনকে ৫-৬টি ছোট খাবারে ভাগ করতে হয়েছিল, প্রতিটি খাবার তাকে পেট ভরা রাখার জন্য অল্প পরিমাণে খেতে দেয়। যখন শিক্ষার্থীদের দিনে খাওয়ার খুব বেশি সুযোগ থাকে না তখন এটি আরও অসুবিধাজনক হয়। উল্লেখ করার মতো নয়, যদি তাদের রান্না করার সময় না থাকে, তাহলে তাদের প্রতি খাবারের জন্য ৬০,০০০ থেকে ১০০,০০০ ভিয়েতনামি ডঙ্গের দামে রেস্তোরাঁ থেকে খাবার কিনতে হয়।

"ইট ক্লিন" ট্রং এনঘিয়াকে তার "পার্শ্ব কাজ" চালিয়ে যাওয়ার জন্য আকর্ষণীয় চেহারা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

"অনেকে ওজন কমানোর জন্য পরিষ্কার খাবার খাওয়াকে ডায়েটিংয়ের সাথে তুলনা করেন, কিন্তু এটি একটি ভুল ধারণা। 'পরিষ্কার খাবার খাওয়া'র লক্ষ্য হল শরীরের জন্য ভালো খাবার যোগ করে স্বাস্থ্য এবং আত্মার উন্নতি করা, এবং যদি আপনি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার শরীর যত ক্যালোরি গ্রহণ করে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি 'বার্ন' করতে হবে, কম খাওয়ার সাথে সাথে ব্যায়াম করে," নঘিয়া উল্লেখ করেন।

কিভাবে সঠিকভাবে ক্যালোরি গণনা করবেন

শিক্ষার্থীদের মতে, সুস্থ খাদ্যাভ্যাসে তরুণদের দুটি সূচক গণনা করতে হবে: বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এবং মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE)। সুতরাং, ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ গণনা করতে, আমরা TDEE = BMR x R সূত্রটি প্রয়োগ করি।

যেখানে, BMR সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়:

• মহিলা: BMR = 655 + [9.6 x ওজন (কেজি)] + [1.8 x উচ্চতা (সেমি)] – (4.7 x বয়স)।
• পুরুষ: BMR = 66 + [13.7 x ওজন (কেজি)] + [5 x উচ্চতা (সেমি)] – (6.8 x বয়স)।

অন্যদিকে, R হল একটি ক্যালোরি সূচক যা শরীরের ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণের অবস্থা প্রতিফলিত করে, যা নিম্নরূপ সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে:

• বসে থাকা (বয়স্ক, অফিস কর্মী): R = 1.2।
• হালকা ব্যায়াম (ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি ১-৩ সেশন/সপ্তাহ): R = ১.৩৭৫।
• মাঝারি ব্যায়াম (সপ্তাহে ৩-৫টি সেশন, দৈনিক ব্যায়াম): R = ১.৫৫।
• ভারী ব্যায়াম (ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি ৬-৭ সেশন/সপ্তাহ, নিয়মিত ব্যায়াম): R = ১.৭২৫।
• খুব ভারী ব্যায়াম (দিনে ২ বার ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি, ভারী কাজ করা মানুষ): R = ১.৯।

উপরের সূত্রগুলি ব্যবহার করে, আমরা প্রতিদিন আমাদের কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা গণনা করতে পারি, যা ব্যক্তিগত চাহিদা অনুসারে বৃদ্ধি বা হ্রাস করা যেতে পারে। ওজন কমানোর জন্য, শিক্ষার্থীদের তাদের TDEE-এর চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ ভারসাম্যপূর্ণ করতে হবে এবং বিপরীতভাবে।

উৎস লিঙ্ক: https://thanhnien.vn/sinh-vien-cuong-nhung-xu-huong-an-uong-lanh-manh-nao-185230914201514683.htm