প্রি-ডায়াবেটিস প্রতিরোধে আটটি কার্যকর উপায়

উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত নাস্তা বজায় রাখা, খাওয়ার ১০ মিনিট পর হাঁটা, অথবা তিন সপ্তাহ ধরে শাকসবজি - প্রোটিন - স্টার্চ খাওয়ার ক্রম অনুসরণ করা প্রি-ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

সকালের নাস্তায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে শরীরে রক্তে শর্করার পরিমাণ স্থিতিশীল থাকে, খাবারের পর রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করা যায়। (সূত্র: স্টার)

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) তাদের ২০২৪ সালের প্রতিবেদনে বলেছে যে বিশ্বব্যাপী ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষের সংখ্যা ১৯৯০ সালে ২০ কোটি থেকে বেড়ে ২০২২ সালে ৮৩ কোটিতে পৌঁছেছে। ধনী দেশগুলির তুলনায় নিম্ন ও মধ্যম আয়ের দেশগুলিতে এই হার দ্রুত বৃদ্ধি পাচ্ছে, যা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণের জরুরি প্রয়োজনীয়তার উপর জোর দেয় - একটি জীবনধারাজনিত রোগ যা বিশ্বজুড়ে দ্রুত ছড়িয়ে পড়ছে।

প্রিডায়াবেটিস হলো এমন একটি অবস্থা যেখানে ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণে উপবাস বা খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকে। অনেকেই বুঝতে পারেন না যে তাদের প্রিডায়াবেটিস আছে, তবে যদি তাড়াতাড়ি ধরা পড়ে, তাহলে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে এই অবস্থাকে বিপরীত বা নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে।

ভারতীয় স্পোর্টস ফিজিওথেরাপিস্ট এবং বিপাক বিশেষজ্ঞ ডাঃ সুধাংশু রাই সম্প্রতি ২১ দিনের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে প্রিডায়াবেটিস দূর করার ৮টি টিপস শেয়ার করেছেন।

"আপনার শরীর সম্পূর্ণরূপে চিনি নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা পুনরুদ্ধার করতে পারে। ২১ দিনের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের চ্যালেঞ্জ শুরু করুন এবং পরিবর্তনটি অনুভব করুন। ৩ দিন পর, আপনার শক্তি আরও স্থিতিশীল হয়ে উঠবে। ৭ দিন পর, আপনার ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। ৬ সপ্তাহ ধরে এটি বজায় রাখলে আপনার বিপাক পুনরায় সেট করতে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করবে," তিনি লিখেছেন। এখানে ডাক্তারের ৮টি পরামর্শ দেওয়া হল:

ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিটের মধ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা খান।

"সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে রাতের খাবারের পর রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির উপর উচ্চ-প্রোটিন ব্রেকফাস্টের প্রভাব" শীর্ষক ২০২২ সালের একটি গবেষণায় দিনের শুরুতে প্রোটিন গ্রহণের গুরুত্ব দেখানো হয়েছে। প্রোটিন সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, খাবারের পরে অতিরিক্ত বৃদ্ধি রোধ করে। প্রোটিন হজম প্রক্রিয়াকেও ধীর করে, আপনাকে দীর্ঘ সময় পেট ভরে রাখে এবং দিনের বাকি সময় পেট ভরানোর আকাঙ্ক্ষা কমায়।

তাই, আপনার সকালের নাস্তায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, গ্রীক দই, কটেজ পনির, অথবা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎস যোগ করুন।

প্রতিবার খাবারের ১০ মিনিট পর হাঁটুন

প্রতিটি খাবারের পর ১০ মিনিটের অল্প হাঁটা রক্তে শর্করার মাত্রার উপর বিরাট প্রভাব ফেলতে পারে। হাঁটা গ্লুকোজ পোড়ায়, তাই খাবারের পর ১০ মিনিটের হাঁটা খাবারের পর রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ২০২৫ সালে "খাবারের পর রক্তে শর্করার মাত্রায় গ্লুকোজ লোডের পর ১০ মিনিটের হাঁটার ইতিবাচক প্রভাব" শীর্ষক একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায়ও এটি প্রমাণিত হয়েছিল। তবে মনে রাখবেন: সর্বাধিক সুবিধা পেতে, ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ।

ক্রমানুসারে খান: শাকসবজি, প্রোটিন, তারপর স্টার্চ

রক্তে শর্করার পরিমাণের ক্ষেত্রে আপনার খাবারের ক্রম গুরুত্বপূর্ণ। তাই আপনার খাবার ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি দিয়ে শুরু করুন, তারপর প্রোটিন, এবং শেষ করুন স্টার্চ দিয়ে। এটি চিনির শোষণকে ধীর করে দেয় এবং গ্লুকোজের বৃদ্ধি কমায়; এটি শক্তির মাত্রাও স্থিতিশীল করে এবং ক্ষুধা কমায়।

'গর্ভাবস্থায়ী ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মহিলাদের রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রায় খাবারের ক্রম প্রভাব ফেলে' শীর্ষক ২০২৪ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রথমে শাকসবজি, তারপরে প্রোটিন এবং স্টার্চ খেলে গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয় এবং খাবারের পরে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রা ৩৭% পর্যন্ত কমে যায়, বিপরীত ক্রমের তুলনায়।

সাদা স্টার্চের পরিবর্তে ফাইবার সমৃদ্ধ গোটা শস্য দিন।

সাদা ভাত, সাদা রুটি, বা মিহি আটার মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খুব দ্রুত হজম হয়, যার ফলে খাবারের পরে রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়। এদিকে, ফ্রন্টিয়ার্স জার্নালে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, বাদামী চাল, ওটস, কুইনো বা বাজরার মতো গোটা শস্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজমকে ধীর করতে সাহায্য করে, পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখে এবং রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি সীমিত করে।

তাই, ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে সাদা স্টার্চের পরিবর্তে ফাইবার সমৃদ্ধ গোটা শস্য খান। তবে, অংশ নিয়ন্ত্রণও গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুমানোর কমপক্ষে ৩ ঘন্টা আগে রাতের খাবার শেষ করুন

রাতে দেরিতে খাবার খেলে, বিশেষ করে ঘুমানোর ঠিক আগে, আপনার শরীর খাবার থেকে শর্করা প্রক্রিয়া করার জন্য পর্যাপ্ত সময় পায় না, যার ফলে পরের দিন সকালে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। অতএব, রাতে আপনার ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে ঘুমানোর কমপক্ষে ৩ ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া ভালো।

২০২১ সালে PubMed Central- এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা রাতের খাবার তাড়াতাড়ি খেয়েছিলেন (সন্ধ্যা ৬টার দিকে) তাদের রাতের খাবার থেকে পরের দিন সকাল পর্যন্ত রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল যারা দেরিতে খেয়েছিলেন (রাত ৯টার দিকে) তাদের তুলনায়। দেরিতে খাওয়া ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার ওঠানামা বেশি ছিল এবং ২৪ ঘন্টা ধরে গড় রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি ছিল।

এছাড়াও, আপনার পরিপাকতন্ত্রকে আরও সহজে কাজ করতে এবং ভালো ও গভীর ঘুম পেতে সাহায্য করার জন্য হালকা রাতের খাবার বেছে নিন, যেমন স্যুপ, বেকড বিন বা ভাজা সবজি।

প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমান

ঘুম একটি অবমূল্যায়িত "প্রাকৃতিক ঔষধ"। ঘুমের অভাব ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং ক্ষুধার হরমোনকে উদ্দীপিত করে বলে প্রমাণিত হয়েছে, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। বিপরীতে, প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা ভালো ঘুম শরীরকে বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।

'ঘুমের অভাব কি ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি বাড়ায়' শীর্ষক ২০২২ সালের একটি গবেষণা পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব ইনসুলিন প্রতিরোধ, বর্ধিত প্রদাহ এবং গ্লুকোজ সহনশীলতার সাথে সম্পর্কিত, যা বিপাকীয় স্বাস্থ্যে পর্যাপ্ত ঘুমের ভূমিকা তুলে ধরে।

ভালো ঘুম পেতে, প্রতিদিন নিয়মিত ঘুমানোর সময় বজায় রাখুন, ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ব্যবহার সীমিত করুন এবং একটি শান্ত, শীতল, কম আলোতে ঘুমানোর জায়গা তৈরি করুন।

প্রতিদিন ৫ মিনিট গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাস করুন।

২০২২ সালের 'স্ট্রেস-ইনডিউসড ডায়াবেটিস' নামক এক গবেষণা অনুসারে, দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি করে, যা একটি হরমোন যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং শরীরে চর্বি জমাতে সাহায্য করতে পারে। বিপরীতে, দিনে মাত্র পাঁচ মিনিট গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস বা ধ্যান স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমাতে, প্রদাহ কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

এই ছোট্ট অভ্যাসটি, যদি নিয়মিতভাবে বজায় রাখা হয়, তাহলে মনকে শিথিল করতে, ক্ষুধা কমাতে এবং শরীরকে স্বাভাবিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।

উপবাসের সময় রক্তে শর্করার মাত্রা এবং HbA1c পর্যবেক্ষণ

ডাঃ রাই রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে পরিবর্তন বা অগ্রগতি সনাক্ত করার জন্য নিয়মিতভাবে উপবাসের সময় রক্তে শর্করার মাত্রা এবং HbA1c পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেন। HbA1c গত 3 মাসের গড় রক্তে শর্করার মাত্রা প্রতিফলিত করে, যা খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার কার্যকারিতা মূল্যায়ন করতে সহায়তা করে। এই সূচকগুলি রেকর্ড এবং পর্যবেক্ষণ কেবল আপনার স্বাস্থ্যকে সক্রিয়ভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে না, বরং সময়মত হস্তক্ষেপের জন্য ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও প্রাথমিকভাবে সনাক্ত করে।

সূত্র: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html