12 druhů zeleniny, které byste měli pravidelně jíst, abyste žili zdravě a prodloužili si život

(Foto: iStock) — 12 zdravých druhů zeleniny doporučují výživoví poradci, aby byly pravidelně přítomny v denních jídelníčcích.

„Jezte zeleninu!“ – toto zdánlivě jednoduché rčení je nejudržitelnější radou v oblasti zdraví, kterou moderní věda neustále zdůrazňuje.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by dospělí měli jíst alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně, aby snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny. Podle průzkumu však přibližně 8 z 10 dospělých ve Vietnamu toto doporučení stále nesplňuje.

Zelenina je víc než jen příloha. Je to „přírodní lék“ bohatý na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají tělu bojovat proti stárnutí, posilují imunitu a udržují jasnost mozku.

Níže uvádíme 12 nejzdravějších druhů zeleniny, které by podle nutričních poradců měly být pravidelně zařazovány do denních jídelníčků.

1. Brokolice

Brokolice obsahuje sloučeninu sulforafan, o které bylo prokázáno, že chrání buňky a snižuje riziko rakoviny.

Výzkum Univerzity Johnse Hopkinse ukazuje, že konzumace brokolice 3–5krát týdně může snížit riziko rakoviny plic, jater a tlustého střeva o 30–40 %.

Tato zelenina je navíc bohatá i na vitamín C a železo, které pomáhá zvyšovat odolnost a podporuje krvetvorbu.

2. Kapusta

Kapusta pomáhá chránit oči před škodlivými účinky modrého světla a předchází šedému zákalu.

Kapusta je bohatá na lutein a zeaxanthin a pomáhá chránit oči před škodlivým modrým světlem, čímž předchází šedému zákalu a makulární degeneraci.

Podle Harvard Health pravidelná konzumace kadeřávku také pomáhá snižovat krevní tlak a zlepšovat paměť díky svým přirozeným protizánětlivým účinkům.

Je také vynikajícím zdrojem železa, vápníku a kyseliny listové pro tělo.

3. Špenát

Špenát, který se proslavil nejen z kresleného filmu „Pepek O'Poeye“, je ve skutečnosti „superpotravinou“ s obsahem železa, vitamínu A, C a vlákniny.

Rostlinné sloučeniny ve špenátu pomáhají aktivovat hormony, které vytvářejí pocit sytosti, což je prospěšné pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Výzkum z Clevelandské kliniky ukazuje, že pravidelná konzumace špenátu pomáhá snižovat špatný cholesterol a zlepšovat zdraví srdce.

4. Mrkev

Jasně oranžová barva mrkve pochází z beta-karotenu, prekurzoru vitaminu A, který má zkrášlující účinek na pleť, rozjasňuje oči a je silným antioxidantem.

Podle Národního institutu pro výživu Vietnamu pomáhá konzumace mrkve třikrát týdně doplnit dostatek vitamínu A potřebného pro udržení zraku a zároveň pomáhá snižovat riziko rakoviny kůže.

5. Papriky

Papriky jsou bohaté na vitamín C, který pomáhá posilovat tvorbu imunitních buněk.

Červené, žluté a zelené papriky jsou nejen krásné, ale také bohatým zdrojem vitamínu C, třikrát více než pomeranče.

Červené papriky obsahují kapsaicin, který pomáhá snižovat záněty a zvyšovat metabolismus; žluté papriky jsou bohaté na flavonoidy, které zlepšují paměť; zelené papriky obsahují fenolové kyseliny, které pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Denní porce paprik může pomoci tělu vstřebat železo a zvýšit přirozenou odolnost.

6. Červená řepa

Červená řepa obsahuje betalainové pigmenty a přírodní nitráty, které pomáhají snižovat krevní tlak, zlepšují krevní oběh a snižují cholesterol.

Podle Harvard Medical School může šťáva z červené řepy zvýšit výkonnost při cvičení a zlepšit cévní zdraví u dospělých středního věku.

Tato kořenová zelenina také poskytuje kyselinu listovou a draslík, které podporují funkci jater.

7. Sladké brambory

Sladké brambory jsou bohatým zdrojem karotenoidů a rozpustné vlákniny, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat funkci střev.

Studie na Tokijské univerzitě zjistila, že pravidelná konzumace batátů zvyšuje vstřebávání vitaminu A a chrání játra před oxidačním stresem.

Sladké brambory také obsahují mangan, měď, železo a draslík, které pomáhají vyrovnávat elektrolyty.

8. Houby

Ačkoli se nejedná o rostlinu, houby obsahují přirozený vitamín D, který je u jiné zeleniny vzácný.

Podle Cleveland Clinic pravidelná konzumace hub pomáhá snižovat riziko Parkinsonovy choroby, Alzheimerovy choroby, mrtvice a rakoviny.

Houby jsou také bohaté na prebiotika, která vyživují prospěšné střevní bakterie a zvyšují vstřebávání živin.

9. Fialové zelí

Charakteristická fialová barva zelí pochází z antokyanů, antioxidantů, které pomáhají chránit srdce, zlepšovat paměť a snižovat riziko rakoviny.

Jeden šálek fialového zelí poskytuje téměř 50 % denní potřeby vitamínu C a zároveň dodává vašemu trávicímu systému vitamín K a vlákninu.

10. Česnek

Česnek obsahuje polyfenoly a alicin, dvě sloučeniny s protizánětlivými, antibakteriálními a cholesterol snižujícími vlastnostmi.

Výzkum z Johns Hopkins Medicine ukazuje, že konzumace syrového česneku 2–3krát týdně snižuje riziko srdečních onemocnění o 25 % a posiluje imunitu během chladného počasí.

Česnek také obsahuje zinek, draslík a fosfor, které jsou velmi prospěšné pro starší lidi.

Česnek a cibule jsou dvě silná protizánětlivá koření.

11. Cibule

Cibule nejen dodává pokrmům chuť, ale je také „zásobárnou“ flavonoidů a kvercetinu, které pomáhají snižovat záněty, bojovat s depresí a předcházet tvorbě žlučových kamenů.

Podle časopisu American Journal of Clinical Nutrition má cibule při pravidelném užívání schopnost zvyšovat hustotu kostí a snižovat riziko kolorektálního karcinomu.

12. Lilek

Lilek obsahuje fytochemikálie, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, snižovat hladinu tuku v krvi a snižovat krevní tlak.

Toto ovoce je také bohaté na rozpustnou vlákninu, mangan a draslík, což přispívá ke kontrole hmotnosti a prevenci metabolického syndromu.

Jak se mění nutriční hodnota zeleniny mezi různými způsoby přípravy?

Veškerá zelenina dodává tělu zdravé živiny. Některé způsoby úpravy zeleniny však mohou pomoci lépe zachovat její prospěšné vitamíny a minerály.

- Čerstvá zelenina: Toto je základ pro posouzení nutričního obsahu. Nicméně i u čerstvé zeleniny může zralost ovlivnit nutriční obsah. A doba sklizně může také ovlivnit množství zbývajících živin.

- Mražená zelenina: Její nutriční obsah je podobný jako u čerstvé zeleniny. Obsah beta-karotenu však může být u některé mražené zeleniny nižší.

- Vařená zelenina: Vaření může snížit obsah živin v některé zelenině. Je to proto, že vitamíny mohou „unikat“ do vody.

- Dušená zelenina: Vaření v páře je pravděpodobně nejlepší způsob, jak udržet nebo dokonce zlepšit vstřebávání živin. Například dušení brokolice může zvýšit vstřebávání antioxidantů a polyfenolů obsažených v této zelenině.

- Fermentovaná zelenina (nakládané zelí, kimči): Proces fermentace zachovává většinu živin a poskytuje další probiotika, která jsou dobrá pro trávicí systém.

Podle VNA

Zdroj: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html