3 způsoby cvičení pro lidi náchylné k migrénám

Pravidelné cvičení, i když jste zdraví, může pomoci zkrátit trvání, závažnost a četnost migrénových záchvatů.

Aerobní

Aerobní cvičení zapojuje hlavně velké svalové skupiny v pažích a nohou, čímž zvyšuje tepovou frekvenci a dýchání. Tento typ cvičení může být prospěšný pro osoby trpící migrénou, protože snižuje zánět, což je faktor, který často přispívá k bolesti, uvádí Verywell Health (USA).

Cvičení na rovnováhu, jako je jóga, mají také pozitivní vliv na migrény.

FOTO: AI

Ve skutečnosti existuje mnoho forem cvičení, které se obecně nazývají aerobní, včetně:

• Hrajte basketbal, fotbal, tenis, hokej.
• Cyklistika, jogging, rychlá chůze, plavání, skákání přes švihadlo.
• Taneční.
• Kolečkové bruslení, lyžování.
• Domácí práce nebo zahradničení vyžadují hodně energie.

Metaanalýza analyzovala 10 relevantních studií s 508 účastníky a zjistila, že aerobní cvičení významně snížilo intenzitu bolesti, počet dní s bolestí a trvání bolesti.

Silový trénink, posilování s činkami

Tato cvičení pomáhají zvýšit svalovou sílu, vytrvalost a odolnost. Některé studie ukazují, že mohou snížit závažnost migrénových bolestí hlavy.

V jedné studii byly ženy s migrénami rozděleny do dvou skupin: Jedna skupina se účastnila osmitýdenního programu svalového tréninku a druhá skupina ne. Výsledky ukázaly, že u cvičící skupiny došlo k významnému snížení závažnosti, trvání a četnosti bolestí hlavy a ke zlepšení kvality života a svalové síly.

Někteří odborníci doporučují začít s váhou, která představuje asi 50 % vaší maximální kapacity, a provádět 2–3 série po 12–15 opakováních, 3krát týdně. Jakmile si zvyknete na 3 série, můžete váhu každý týden zvyšovat asi o 5 %, střídavě s lehkým cvičením nebo dny regenerace, abyste tělu dali čas na regeneraci.

Nezapomeňte se před a po cvičení 10 minut zahřát a protáhnout; ideální doba pro jedno cvičení může být 45–60 minut.

Cvičení na rovnováhu a flexibilitu

Cvičení, která zlepšují rovnováhu a flexibilitu, jsou důležitá pro celkové zdraví a mohou pomoci předcházet migrénám. Mezi běžné formy patří: strečink, taiči, jóga…

Studie ukázala, že lidé, kteří často trpěli migrénami, cvičili jógu doma 1 hodinu, 3krát týdně, nepřetržitě po dobu 3 měsíců. Výsledkem bylo, že skupina jógy snížila počet bolestí hlavy o 50 %, zejména množství potřebných léků proti bolesti snížilo o polovinu ve srovnání se skupinou, která jógu necvičila.

Zejména cvičení na rovnováhu a flexibilitu mohou pomoci zmírnit příznaky, i když cvičenec během cvičení pociťuje migrénu.

Nadměrné cvičení nebo nevhodné cvičení však může u některých lidí migrénu zhoršit.

Foto: Umělá inteligence

Jak cvičení pomáhá lidem trpícím migrénou?

Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení může snížit frekvenci a závažnost migrénových záchvatů. Existuje několik teorií o této souvislosti:

Přirozená úleva od bolesti : Při cvičení tělo produkuje endorfiny, neurotransmitery považované za „přirozený prostředek proti bolesti“ těla, které pomáhají zmírnit bolest a zlepšit náladu.

Snížení zánětu : Během cvičení tělo uvolňuje protizánětlivé látky, které vám pomáhají lépe spát, snižují stres, a tím do jisté míry omezují nástup migrén.

Zvýšení svalové hmoty : Předpokládá se také, že budování silných svalů pomáhá snižovat frekvenci migrén. Vyšší procento svalové hmoty je spojeno s menším počtem bolestí hlavy.

Kromě toho bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje mnoho dalších zdravotních stavů spojených s rizikem migrény, jako je nespavost, obezita a deprese.

Délka školení a co je třeba vědět

Obecně doporučená doba cvičení pro dospělé je:

• 150 minut/týden cvičení střední intenzity (lze rozdělit do několika lekcí).
• Dvakrát týdně zařaďte cvičení na posílení svalů (například silový trénink).

U některých lidí však může být přetrénování spouštěčem migrén. To může být způsobeno uvolňováním určitých chemických látek, které migrény vyvolávají během namáhavého cvičení – jako je hypokretin, laktát a CGRP.

Cvičení během bolesti hlavy také zvyšuje srdeční frekvenci a průtok krve do mozku, což může příznaky bolesti hlavy zhoršit.

Na druhou stranu, pokud jste někdy po cvičení měli migrénu, zvažte, zda na tom nezáleží ani na dalších faktorech – například na vůni posilovny, ostrém slunečním světle venku... – protože někdy cvičení není viníkem.

Lidé mohou také zkusit změnit formu cvičení, snížit intenzitu a sledovat, co jejich tělu nejlépe vyhovuje, a na základě toho včas provádět úpravy.

Zdroj: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm