3 věci, které by starší dospělí měli změnit, aby se vypořádali s nespavostí

Poruchy spánku jsou stále častější, zejména u starších dospělých, přičemž stále více lidí má potíže s usínáním a udržením hlubokého spánku.

Podle Olivie Arezzolové, slavné australské odbornice na spánek, není nespavost jen osobním problémem, ale stává se krizí veřejného zdraví, a to kvůli mnoha biologickým faktorům, které jsou narušeny moderním životním stylem.

Odborník Arezzolo zdůraznil, že spánek je ovlivněn třemi hlavními faktory: světlem, stravou a teplotou. Pokud jsou tyto tři faktory narušeny, mozek má potíže s určením vhodného času k odpočinku, což vede ke snížení kvality spánku.

Změna denní rutiny může být jednoduchým, ale účinným klíčem ke zlepšení spánku udržitelným způsobem.

Foto: Umělá inteligence

Jdi ven na sluneční světlo

Světlo, zejména přirozené světlo, hraje důležitou roli v aktivaci cirkadiánního rytmu. Paní Arezzolo doporučuje alespoň 20 minut strávit na venkovním světle do 30 minut po probuzení, aby se stimulovalo uvolňování kortizolu, hormonu, který zvyšuje bdělost, uvádí New York Post.

Naopak, modré světlo z elektronických zařízení večer může inhibovat melatonin – hormon spánku – což vede k obtížím s upadnutím do hlubokého spánku. Proto byste se měli alespoň 1 hodinu před spaním vyhnout používání telefonu, počítače nebo sledování televize.

Brzká snídaně

Jeden zdánlivě nesouvisející faktor je načasování snídaně, zejména v kontextu rostoucí popularity přerušovaného půstu. Podle experta Arezzola je snídaně do hodiny po probuzení způsobem, jak nastavit „mezník“ pro cirkadiánní rytmus a pomoci biologickým hodinám rozlišovat mezi dnem a nocí.

Doporučuje vyhýbat se pozdnímu jídlu a dodržovat alespoň 3hodinový odstup mezi posledním jídlem a časem uložení do postele, aby se zabránilo stimulaci trávicího systému a narušení spánku. U kofeinu je minimální odstup 8 hodin, ale v ideálním případě by se káva neměla konzumovat po 12. hodině, zejména u těch, kteří mají potíže se spánkem, aby si zajistili kvalitní spánek v noci.

Snídaně do 1 hodiny po probuzení je způsob, jak nastavit „mezník“ pro váš biologický rytmus.

Foto: Umělá inteligence

Vyhněte se stisknutí tlačítka odložení budíku

Jedním pozoruhodným zjištěním je, že zvyk mačkat ráno tlačítko odložení budíku negativně ovlivňuje duševní stav. Pokaždé, když se budík odloží, zvyšuje se hladina hormonu kortizolu, který uvádí nervový systém do stavu hyperbdělosti, což vede k chronickému stresu, vyčerpání a potížím se spánkem později.

Arezzolo říká, že klíčem k vytvoření pevného biologického základu pro spánek je zavedení stabilní ranní a večerní rutiny, včetně konzistentního času probuzení, vystavení se světlu, včasné snídaně a vyhýbání se stimulaci těsně před spaním.

Došla k závěru, že mnoho lidí se často uchyluje k pomůckám pro usínání, jako jsou bylinky, aromaterapie nebo technologické přístroje, zatímco ignoruje základy. Jak však zdůrazňuje Arezzolo, kvalitního spánku nelze dosáhnout bez stabilního biologického základu, který je regulován třemi klíčovými faktory: světlem, stravou a cirkadiánním rytmem. Změna každodenních návyků může být jednoduchým, ale účinným klíčem ke zlepšení spánku udržitelným způsobem.

Zdroj: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm