5 způsobů stravování, které vám pomohou žít déle, od nutričního vědce

Tim Spector, nutriční vědec a profesor genetické epidemiologie na King's College London, se s námi podělí o pět jednoduchých tipů, jak si udržet zdraví střev a tím prodloužit život.

Zdraví střev je důležité pro celkové zdraví člověka, protože střevní mikrobiom neboli bakterie, které v něm žijí, mají symbiotický vztah s tělem a hrají zásadní roli v jeho fungování. Potraviny, které jíte, přispívají ke zdraví těchto bakterií.

Britský vědec v oblasti výživy, výzkumník střevního mikrobiomu a epidemiolog Dr. Tim Spector se podělil o své způsoby péče o zdraví svých střev, včetně konzumace až 30 rostlinných potravin týdně a fermentovaných potravin.

Jezte 30 druhů rostlin týdně

„Čím více rostlinné stravy jíte, tím pestřejší bude váš střevní mikrobiom,“ vysvětluje Spector.

Studie ukázaly, že rozmanitý střevní mikrobiom je spojen s delší životností a lepším celkovým zdravím. Naproti tomu nevyvážený mikrobiom může podle Cleveland Clinic (USA) způsobovat zdravotní problémy, jako jsou zánětlivá onemocnění střev, infekce a kornatení tepen.

I když se 30 rostlinných možností týdně může zdát hodně, Spector říká, že je snazší to pochopit, pokud se počítají ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné obiloviny, koření, bylinky, ovoce a zelenina.

Jezte „duhu“

Podle Spectora konzumace většího množství pestrobarevného ovoce a zeleniny vyživuje širší škálu bakterií ve střevech, což podporuje zdraví v mnoha ohledech. Je to proto, že rostliny získávají svou barvu z polyfenolů, které fungují jako palivo pro střeva, protože živí prospěšné bakterie.

Kromě pestrobarevných potravin Spector doporučuje konzumovat potraviny, které mají hořkou nebo svíravou chuť, jako je káva, extra panenský olivový olej a bobule.

Jezte každý den nějaké fermentované potraviny

Studie z roku 2021, kterou cituje Spector, zjistila, že konzumace různých fermentovaných potravin po dobu 17 týdnů zvýšila rozmanitost střevních bakterií a snížila markery zánětu. Mezi doporučené fermentované potraviny patří kefír, jogurt, fermentovaný tvaroh, fermentovaná zelenina, fermentované rostlinné nápoje a kombucha.

Konzumace fermentovaných potravin, jako je jogurt, po dobu 17 týdnů zvýšila rozmanitost střevních bakterií a snížila markery zánětu. Foto: Freepik — Konzumace fermentovaných potravin, jako je jogurt, po dobu 17 týdnů zvýšila rozmanitost střevních bakterií a snížila markery zánětu. Foto: *Freepik*

Dejte svým střevům odpočinek

Jídlo v 10 až 12hodinovém okně během dne umožňuje bakteriím „dobře se vyspat“ po dobu 12 až 14 hodin přes noc. To umožňuje některým bakteriím vyčistit střevní sliznici a udržet ji zdravou.

Studie z roku 2023 zjistila, že časově omezené stravování zlepšilo nebo zvrátilo základní faktory, které vedou k metabolickým onemocněním a střevní dysbióze. Je však důležité poznamenat, že mnoho z těchto studií bylo provedeno na myších a výzkum na toto téma je stále v raných fázích.

Jezte méně zpracovaných potravin

Spectorova poslední rada zní omezit ultrazpracované potraviny.

Podle stupnice Nova – stupnice, která klasifikuje potraviny na základě způsobu jejich zpracování – se ultrazpracované potraviny vyrábějí metodami, které je obtížné napodobit doma a vůbec se nepodobají ingrediencím, ze kterých pocházejí. Konzumace velkého množství ultrazpracovaných potravin je spojována s řadou zdravotních problémů, včetně vyššího rizika rakoviny a demence.

„Snažte se vybírat domácí jídla, kdykoli je to možné,“ říká Spector.

Khanh Linh (podle Business Insider )

Zdrojový odkaz