6 nejlepších ořechů s vysokým obsahem vlákniny pro zdravé každodenní svačiny

Vláknina je esenciální živina, která je v každodenním jídelníčku často přehlížena. Nejenže podporuje zdravý trávicí systém, ale také pomáhá kontrolovat hmotnost, chrání srdce a snižuje riziko mnoha chronických onemocnění.

Jedním z účinných a pohodlných způsobů, jak doplnit vlákninu, je užívání výživných ořechů.

Přestože jsou ořechy bohaté na vlákninu, dobré tuky a antioxidanty, měli byste denně konzumovat pouze asi 28–30 g (což odpovídá malé hrsti) kalorických ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy..., abyste se vyhnuli přibírání na váze nebo nadměrnému příjmu energie.

Kromě toho byste měli upřednostňovat konzumaci těchto ořechů ráno nebo mezi hlavními jídly, abyste snížili hlad a omezili nezdravé mlsání.

Zde je šest ořechů bohatých na vlákninu, které můžete denně používat jako zdravé svačiny:

1. Mandle: Podporují kontrolu hmotnosti, jsou dobré pro srdce

Obsah vlákniny: 12,5 g/100 g

Mandle jsou považovány za jedny z nejvýživnějších ořechů, obzvláště oblíbené v USA a mnoha asijských zemích. Kromě toho, že poskytují zdravé mononenasycené tuky a jsou bohatým zdrojem vitamínu E, obsahují mandle také vyšší množství vlákniny ve srovnání s mnoha jinými ořechy.

Mandle jsou považovány za jedny z nejvýživnějších ořechů. (Foto: iStock)

Vláknina a bílkoviny v mandlích pomáhají zvyšovat pocit sytosti, pomáhají kontrolovat porce a udržovat zdravou hmotnost. Mnoho studií ukazuje, že přidání mandlí do vašeho jídelníčku může pomoci snížit LDL („špatný“) cholesterol a zvýšit HDL („dobrý“) cholesterol, čímž zlepšuje zdraví srdce.

Doporučení : 20–23 semínek (ekvivalent 28 g) denně.

Doporučené použití : Přidejte plátky mandlí do salátů, vmíchejte do jogurtu nebo použijte mandlové máslo místo arašídového másla do sendvičů.

2. Pistácie: Malé, ale mocné

Obsah vlákniny: 10,4 g/100 g

Pistácie jsou nejen lahodné, ale také bohaté na živiny, zejména vlákninu a draslík. S pouhými 28 g pistácií zkonzumujete 6 % denní potřeby draslíku – esenciální živiny, která pomáhá regulovat krevní tlak, podporuje stabilní srdeční frekvenci a efektivní svalovou kontrakci.

Doporučení : Přibližně 30 g (asi 45–50 semínek) denně.

Doporučené použití : Konzumujte přímo, přidejte do granoly, smíchejte se směsí ořechů nebo rozmixujte jako polevu na dezerty.

3. Lískové ořechy: Snižují záněty, předcházejí chronickým onemocněním

Obsah vlákniny: 9,7 g/100 g

Lískové ořechy, i když nejsou tak populární jako mandle nebo vlašské ořechy, jsou skvělým zdrojem mononenasycených tuků, které jsou dobré pro vaše srdce a celkové zdraví. Kromě vlákniny mají lískové ořechy také vysoký obsah vitamínu E, kyseliny listové, manganu a antioxidantů, které pomáhají snižovat záněty a předcházet poškození buněk.

Lískové ořechy jsou také známé jako lískové ořechy a vypadají docela podobně jako kaštany. (Foto: iStock)

Pravidelná konzumace protizánětlivých potravin, jako jsou lískové ořechy, může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny.

Doporučení : 20 semínek (asi 25-30 g) denně.

Doporučené použití : Jezte pečené se solí nebo skořicí, drcené jako polevu na ryby nebo kuře nebo přidejte do pečiva.

4. Vlašské ořechy: Bohaté na antioxidanty

Obsah vlákniny: 9,6 g/100 g

Pekanové ořechy nejsou jen bohaté na vlákninu, ale podle Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA) jsou také ořechy s nejvyšším obsahem antioxidantů. Antioxidanty pomáhají neutralizovat volné radikály – látky, které způsobují stárnutí a mnoho chronických onemocnění, jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění, Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Je pozoruhodné, že více než polovina sacharidů v pekanových ořeších je vláknina, takže jsou vhodné pro lidi, kteří potřebují kontrolovat hladinu cukru v krvi, hmotnost a cholesterol.

Doporučení : 15-18 semínek (asi 28 g) denně.

Doporučené použití : Používejte jako svačinu, přidejte do salátů nebo grilujte se zeleninou.

5. Arašídy: Vynikající nutriční hodnota

Obsah vlákniny: 8,5 g/100 g

Přestože arašídy patří do čeledi luštěnin, jsou často klasifikovány jako ořechy kvůli jejich podobnému běžnému využití. Arašídy jsou nejen bohaté na vlákninu, ale jsou také ideálním zdrojem rostlinných bílkovin, zejména pro vegetariány a vegany. Kromě toho arašídy obsahují kyselinu listovou, která pomáhá s tvorbou červených krvinek a podporuje syntézu DNA.

Doporučení : Přibližně 28 g (asi 28–30 semínek) denně.

Doporučené použití : Vařte, pečte jako svačinu, použijte jako polevu do smažených pokrmů a salátů.

6. Makadamové ořechy: Bohaté na tuky prospěšné pro srdce

Obsah vlákniny: 8,6 g/100 g

Přestože mají makadamové ořechy nejvyšší obsah kalorií a tuku ve své skupině, jsou bohaté na mononenasycené tuky – zdravé tuky, které pomáhají zvyšovat HDL („dobrý“) cholesterol a snižovat LDL („špatný“). Mají také výraznou oříškovou chuť, díky čemuž jsou skvělé jako svačina nebo jako přísada do dezertů.

Doporučení : 10–12 semínek (ekvivalent 28 g) denně, nepřekračovat 30 g.

Doporučené použití : Jezte syrové, suchou pečeni, přidejte do pečiva nebo vmíchejte do výživné směsi semínek.

(Vietnam+)

Zdroj: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp