Konzumace příliš sladké snídaně nebo snídaně obsahující příliš mnoho rafinovaného škrobu.
Podle Dr. Chau Thi Anha, vedoucího oddělení výživy ve všeobecné nemocnici Xuyen A v Ho Či Minově Městě, je první chybou konzumace příliš sladké snídaně nebo snídaně obsahující příliš mnoho rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, lepkavá rýže, dušené housky, bílé nudle, bílé pho, bílá kaše, káva s mlékem nebo pečivo. Tyto potraviny způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, což nutí slinivku břišní vylučovat více inzulínu, který pak rychle klesá, což vede k únavě a časnému hladu. Z dlouhodobého hlediska tento zvyk vede k inzulínové rezistenci a zvyšuje riziko prediabetu. Řešením je volit celozrnné sacharidy (celozrnný chléb, ovesné vločky, hnědá rýže) a vždy je kombinovat s bílkovinami a vlákninou, aby se zpomalilo vstřebávání cukru.
První chybou je konzumace příliš sladké snídaně nebo snídaně obsahující příliš mnoho rafinovaného škrobu, jako je bílý chléb, lepkavá rýže, dušené housky, bílé nudle, bílé pho, bílá kaše, káva s mlékem nebo pečivo.
Foto: Umělá inteligence
Nejezte bílkoviny k snídani
Další chybou je vynechávání bílkovin při snídani a konzumace pouze sacharidů nebo ovoce. Nedostatek bílkovin vede k pocitu sytosti, který netrvá dlouho, snižuje kontrolu hladiny cukru v krvi a připravuje tělo o suroviny potřebné k syntéze hormonů a enzymů pro první polovinu pracovního dne. Vždy zařaďte zdroj libových bílkovin, jako jsou vejce, kuřecí prsa, ryby nebo tofu.
Mnoho lidí také pije ráno kávu s mlékem, mléčný čaj nebo nealkoholické nápoje , což způsobuje prudký vzestup hladiny cukru v krvi kvůli vysokému obsahu cukru a kondenzovaného mléka a zároveň zvyšuje nasycené tuky a triglyceridy. Nahraďte je neslazenou černou kávou nebo přidejte méně neslazeného mléka, pokud dáváte přednost jemnější krémové chuti.
Snídaně ve spěchu, bez pořádného žvýkání.
Další chybou je rychlá snídaně bez pořádného žvýkání . Když jíte rychle, glukóza se vstřebá příliš brzy, hladina inzulínu prudce stoupá a mozek nemá čas přijmout signál sytosti, což způsobuje, že jíte více. Nejlepší je věnovat snídani 15–20 minut a dát přednost zelenině nebo bílkovinám před sacharidy.
Místo snídaně pijte ovocnou šťávu
Pít k snídani pouze ovocnou šťávu je také chyba, protože šťáva odstraňuje téměř veškerou vlákninu a zbývá jen fruktóza, která způsobuje rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a zároveň postrádá energii a bílkoviny. Místo toho volte celé ovoce nebo ho kombinujte s řeckým jogurtem a chia semínky pro vyváženou stravu.
Úplné vynechání snídaně nebo příliš pozdní snídaně.
Zejména úplné vynechání snídaně nebo příliš pozdní snídaně (po 9.–10. hodině) může narušit hladinu cukru v krvi. Při půstu tělo mobilizuje glukózu z jater, čímž zvyšuje základní hladinu cukru v krvi; naopak příliš pozdní jídlo narušuje rytmus sekrece inzulínu a kortisolu, což způsobuje prudší nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. V ideálním případě byste se měli najíst do 60–90 minut po probuzení, i kdyby to mělo být jen malé jídlo s vejci, celozrnným chlebem a sklenicí neslazeného mléka.
Snídaně by se měla skládat z pomalu vstřebatelných sacharidů s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné obiloviny, kořenová zelenina, ovesné vločky, hnědá rýže nebo celozrnný chléb.
Foto: Umělá inteligence
Nutriční zásady, které vám pomohou cítit se déle sytí a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Podle Dr. Chau Anha můžete pro udržení pocitu sytosti a stabilní hladiny cukru v krvi po jídle uplatňovat několik jednoduchých, ale účinných nutričních zásad. Za prvé, upřednostňujte potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Bílkoviny pomáhají zpomalit vyprazdňování žaludku, takže se déle cítíte sytí a vyhnete se prudkým nárůstům hladiny cukru v krvi po jídle. Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny nebo mononenasycené mastné kyseliny, zároveň pomáhají udržovat pocit sytosti a snižují celkový denní příjem kalorií.
Dále volte pomalu vstřebatelné sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné obiloviny, kořenová zelenina, oves, hnědá rýže nebo celozrnný chléb. Naopak omezte rafinované sacharidy, jako je bílá rýže, bílý chléb, nudle, pho, lepkavá rýže nebo sladké potraviny, protože způsobují prudký nárůst a následný pokles hladiny cukru v krvi, což snadno vede k opětovnému hladu.
Kromě toho je tajemstvím kontroly hladiny cukru v krvi také užívání rozpustné vlákniny. Vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy do krevního oběhu, což pomáhá pomalejšímu a stabilnějšímu růstu hladiny cukru v krvi. Hojné zdroje vlákniny najdete v listové zelenině, avokádu, chia semínkách, ovesu, jablkách, guava a vařené zelenině.
Nakonec byste měli minimalizovat jednoduché cukry a zpracované potraviny, zejména slazené nápoje a pamlsky, jako je mléčná káva, nealkoholické nápoje, koláče nebo kondenzované mléko. Tyto potraviny způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, ale také rychlý pokles, což vede k častější únavě a hladu.
Zdroj: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm
Komentář (0)