Odborníci na výživu radí 8 potravin, které podporují zdraví kostí a kloubů

Spolu s osvojením si životního stylu, jako je cvičení, hubnutí a vyhýbání se kouření, může konzumace určitých potravin podpořit zdraví kostí a snížit riziko osteoporózy a zlomenin.

Nutriční režim pro podporu zdraví kostí a kloubů. (Zdroj: Shutterstock)

Základní živiny pro zdravé kosti a klouby

Většina lidí ví, že potraviny bohaté na vápník podporují zdraví kostí. Vápník sice hraje důležitou roli v podpoře kostí, ale není jedinou důležitou živinou, kterou tělo potřebuje k udržení zdravých kostí.

Kromě vápníku patří mezi další živiny pro stavbu kostí: vitamín D, fosfor, hořčík, vitamín C, měď, bílkoviny, zinek, bor...

Podle nutričního poradce Dr. Nguyen Thanh Ha vám strava bohatá na vápník a vitamín D, vyvážená spoustou zeleniny, ovoce, libového masa, celozrnných výrobků, mléka, tmavě zelené listové zeleniny, lososa a brokolice, pomůže udržet zdraví a silné a pružné kosti.

Potraviny, které zlepšují zdraví kostí

Kromě dalších proaktivních kroků k ochraně kostí může výběr potravin, které podporují zdraví kostí, pomoci snížit riziko osteoporózy.

Zde je osm potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku pro podporu zdraví kostí a kloubů.

Čistá pomerančová šťáva

100% pomerančová šťáva je bohatá na vitamín C, který pomáhá podporovat tvorbu chrupavek, a obsahuje také další přírodní živiny nezbytné pro zdraví kostí. Pomerančová šťáva dodává vápník, který je potřebný pro silné kosti a pomáhá srážet krev.

Výsledky tří klinických studií ukázaly, že pití citrusové šťávy obsahující specifický karotenoid vedlo k pozitivním změnám ve funkci kostí. Vypití 200ml sklenice pomerančové šťávy také dodá tělu draslík pro podporu hustoty kostních minerálů a hořčík, který je důležitý pro zdraví kostí. Malé množství fosforu v pomerančové šťávě spolupracuje s vápníkem na budování silných kostí a zubů.

Brusinky jsou dobré pro kosti

Brusinky obsahují mnoho živin, jako jsou vitamíny (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), draslík, vápník, měď, železo, hořčík, mangan, fosfor, zinek...

Brusinky jsou přirozeným zdrojem vitamínu C, který tělo potřebuje k tvorbě kolagenu v kostní matrici. Studie také zdůrazňují roli přírodních polyfenolů v bobulích pro zdraví kostí.

Jedna studie zjistila, že typ polyfenolu v brusinkách zvaný proanthokyanidiny (PAC) může pomoci snížit riziko zlomenin kostí. Byla také zjištěna pozitivní souvislost mezi vysokým příjmem brusinek a vyšší kostní hmotou.

Brusinky jsou bohaté na živiny, které jsou prospěšné pro zdraví kostí. (Zdroj: Shutterstock)

Extra panenský olivový olej

Pokapejte jídlo olivovým olejem nejen pro chuť. Olivy a olivový olej obsahují polyfenoly – konkrétně oleuropein, tyrosol a hydroxytyrosol.

Studie z roku 2012 zjistila, že muži, kteří dodržovali středomořskou stravu s extra panenským olivovým olejem (alespoň 50 ml/den), měli více markerů tvorby kostí než ti, kteří jedli středomořskou stravu se směsí ořechů (alespoň 30 g/den) nebo nízkotučnou středomořskou stravu.

Jiná studie prokázala významné zvýšení hustoty kostních minerálů u lidí, kteří do svého jídelníčku zařadili více olivového oleje.

Mléko obsahuje mnoho živin, které jsou dobré pro kosti.

Vápník je živina pro stavbu kostí, která se běžně nachází v mléce, ale nápoj obsahuje i další přírodní živiny prospěšné pro zdraví kostí, včetně vitamínu D, hořčíku a fosforu.

Konzumace mléčných výrobků může také snížit riziko osteoporózy a snížit rychlost úbytku kostní hmoty. Kromě všech vitamínů a minerálů v nápoji obsahuje mléko také přírodní laktózu, která pomáhá zvýšit schopnost těla vstřebávat vápník.

Kravské mléko obsahuje 8 g bílkovin na porci. Bílkoviny mohou zlepšit zdraví kostí, takže je mléko skvělým doplňkem stravy pro budování kostí.

Avokádo

Studie prokázaly, že extrakt z avokádového oleje může pomoci zmírnit příznaky osteoartrózy způsobené úbytkem chrupavek a kostní hmoty. Vitamín K v avokádu pomáhá podporovat zdraví kostí tím, že zpomaluje úbytek kostní hmoty a předchází osteoporóze.

Mezi mnoha živinami, které toto ovoce poskytuje, je bór – živina obzvláště nezbytná pro zdraví kostí. Bór je stopový prvek, který může pomoci zvýšit vstřebávání vápníku a hořčíku, dvou minerálů důležitých pro silné kosti.

Půl šálku syrového, na kostičky nakrájeného avokáda obsahuje 1,07 mg boru, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů tohoto důležitého minerálu ve stravě.

Avokádo je dobrým zdrojem zdravých tuků a také mnoha vitamínů a minerálů. (Zdroj: Getty Images)

Rajče

Lykopen je antioxidant, který se nachází v přirozeně červených a růžových potravinách, jako jsou rajčata, meloun, granátová jablka, jahody, maliny atd., a který může snižovat úbytek kostní hmoty.

I když neexistuje žádný výzkum, který by prokázal přímý vliv lykopenu na zdraví kostí, může mít nepřímý vliv na klouby a podporovat zdraví kostí. Ve studii Framingham Osteoporosis Study byly vyšší hladiny lykopenu spojeny s menší ztrátou kostní hmoty v páteři.

Lykopen má silné protizánětlivé vlastnosti. Snižováním zánětu lykopen přispívá k ochraně kloubní chrupavky, zlepšuje krevní oběh, pomáhá dodávat klouby dostatečné množství živin a kyslíku, a tím podporuje funkci kostí a kloubů.

Houby shiitake

Houby shiitake jsou velmi výživné houby s mnoha zdravotními přínosy. Podobně jako lidé, i houby přirozeně produkují vitamín D po vystavení slunečnímu záření nebo horskému světlu. Houby shiitake obsahují po vystavení slunečnímu záření značné množství vitamínu D. Vitamín D je důležitý pro vstřebávání vápníku, což je nezbytný minerál pro kosti.

Spolu s vitamínem D obsahují houby shiitake také měď, další důležitou živinu pro zdraví kostí. Nižší hladiny mědi v séru byly spojovány se sníženou hustotou kostních minerálů v některých částech kosti. Houby shiitake mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a vitamínů skupiny B, které podporují celkové zdraví, což nepřímo podporuje zdraví kostí.

Prořezávat

Švestky jsou dobře známé pro své přínosy pro zdraví střev, ale mohou také podporovat stav kostí. Švestky obsahují přírodní fenolové sloučeniny, které hrají pozitivní roli ve zdraví kostí tím, že inhibují resorpci kostí a zároveň stimulují tvorbu nových kostí.

Studie na ženách zjistily, že konzumace švestek může zvýšit tvorbu kostí a zabránit jejich rozpadu. Několik studií prokázalo, že pravidelná konzumace švestek zlepšuje zdraví kostí, zejména u žen po menopauze.

U mužů nedávná studie zjistila, že když jedli 100 g švestek (asi 9 nebo 10 švestek) každý den po dobu 12 měsíců, zvýšila se jim hustota kostních minerálů.

Švestky obsahují vitamín K, důležitou živinu, která pomáhá tělu vstřebávat a efektivně využívat vápník. Kromě vápníku obsahují švestky také draslík a bór, které pomáhají podporovat zdraví kostí. Švestky jsou bohaté na polyfenoly, rostlinné sloučeniny, které mají silné protizánětlivé účinky. Zánět je jednou z příčin úbytku kostní hmoty.

Zdravá a vyvážená strava od dětství až po dospělost a po celý život pomáhá budovat silné kosti. Nutriční potřeby pro optimální zdraví kostí lze snadno uspokojit konzumací stravy bohaté na ovoce a zeleninu (ekvivalent 5 nebo více porcí denně), přiměřeným množstvím bílkovin a dostatečným příjmem vápníku a vitamínu D z nízkotučného mléka nebo potravin obohacených vápníkem.

Zdroj: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html