Jak chodit pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví?

Chůze je již dlouho známou formou cvičení díky své jednoduchosti, snadnému provedení a téměř nulovým nákladům.

Chůze je nejen vhodná pro mnoho věkových kategorií, ale také považována za cvičení, které sice tělo nezatěžuje, ale při správném provádění přináší mnoho výhod, uvádí zdravotnický web Verywell Health .

Ne všechny druhy chůze jsou však pro srdce stejné. Chůze někdy není dostatečně intenzivní, aby udržela srdce zdravé.

Paní Cyra-Lea Drummondová, nutriční specialistka z USA, ukázala, jak chůze může zlepšit kardiovaskulární zdraví a zvýšit vytrvalost.

Chůze je považována za cvičení, které sice tělo nezatěžuje, ale při správném provádění přináší mnoho výhod.

Foto: Umělá inteligence

Jak chodit pro zlepšení zdraví srdce

Většina dospělých potřebuje chodit mírným tempem více než 3 mph (5 km/h), aby snížila riziko srdečních onemocnění.

Ve skutečnosti je obtížné přesně měřit rychlost bez použití běžeckého pásu. Proto existuje několik dalších způsobů, jak si cvičenci mohou určit intenzitu cvičení.

Jedním z oblíbených způsobů je sledování tepové frekvence pomocí monitoru tepové frekvence. Použitý vzorec spočívá v odečtení vašeho věku od čísla 220 pro odhad vaší maximální tepové frekvence.

Při cvičení na střední úrovni byste si měli udržovat tepovou frekvenci mezi 50–70 % vaší maximální tepové frekvence. Kromě toho můžete použít verbální test. Při cvičení na střední intenzitě můžete stále mluvit, ale ne zpívat.

S rostoucí intenzitou se stává řeč obtížná, lze vyslovit jen několik krátkých slov, než se je nutné nadechnout.

Jak zvýšit intenzitu cvičení

Intenzita chůze není pro každého stejná, protože závisí také na fyzické kondici a pravidelné úrovni cvičení.

Pro lidi, kteří pravidelně chodí, se známé trasy mohou stát snazšími než dříve. V tomto případě je pro zvýšení efektivity nutné přidat výzvu.

Existují jednoduché způsoby, jak zvýšit obtížnost. Na běžeckém pásu můžete upravovat sklon na jednu až dvě minuty, než se vrátíte k normálu. Venku můžete trasu změnit a vybrat si úseky se sklonem.

Další metodou je kombinovat krátké intervaly svižné chůze s normálním tempem. Například svižná chůze po dobu několika minut nebo bloků a poté návrat k normálnímu tempu.

Rychlost a vzdálenost nejsou jedinými faktory, které určují efektivitu. Změna terénu může také pomoci zvýšit intenzitu, například výběr turistických stezek nebo nerovného terénu místo rovného terénu. Tyto malé úpravy mají velký vliv na váš kardiovaskulární trénink.

Kolik chůze týdně stačí?

Podle doporučení zdravotníků potřebují dospělí alespoň 150 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut cvičení vysoké intenzity týdně.

Věnovat denně 30 minut svižné chůzi je vhodné, ale pokud si nemůžete čas rozvrhnout plynule, můžete si to rozdělit na kratší úseky.

Například chůze 15 minut ráno a 15 minut večer má podobné výhody.

Kromě chůze přispívají ke zlepšení zdraví i malé změny v denním režimu.

Chození schody místo výtahu, parkování dále a docházka o pár minut déle nebo lehké cvičení během přestávek jsou možnosti, které vám mohou pomoci zvýšit celkovou denní aktivitu.

Zdroj: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm