Jak mohu zhubnout a zároveň nabrat svalovou hmotu?

Současné hubnutí tuku a nabírání svalové hmoty je cílem mnoha lidí, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici a zdraví. Tento proces je také známý jako restrukturalizace těla.

Pokud cvičíte správně, vaše tělo se zpevní, aniž by ztratilo vitální svalovou hmotu, uvádí zdravotní web Health .

Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Advances in Nutrition ukázala, že rychlé hubnutí může snadno vést ke ztrátě svalové hmoty. To snižuje sílu a ovlivňuje pohyblivost. Proto by podle Amy Kwanové, fyzioterapeutky v USA, měla být zdravá strava kombinována s pravidelným cvičením, aby se spaloval tuk a udržovala svalová hmota.

Pravidelné cvičení, které je založeno na vědeckých poznatcích , pomáhá efektivně snižovat tuk a zvyšovat svalovou hmotu.

Ilustrace: N.Vy vytvořeno pomocí umělé inteligence

Silový trénink pomáhá zpevnit tělo.

Silový trénink hraje klíčovou roli v budování svalů a hubnutí tuku. Cviky jako dřepy, mrtvé tahy, kliky, planky nebo vzpírání pomáhají svalům pracovat usilovněji, a tím podporují tělo v efektivním spalování energie.

Dodržování pravidelného tréninkového režimu je nezbytné. I jen několik dní volna může vést k významnému poklesu svalové hmoty.

Kromě silového tréninku tělo stále potřebuje kardio cvičení pro podporu spalování tuků. Vhodná je chůze, jogging, jízda na kole, plavání nebo jóga. Začátečníci by měli začít s nízkou intenzitou, aby se tělo mohlo postupně adaptovat a minimalizovat zranění.

Jednoduchý způsob cvičení je vybrat si několik cviků a provádět je nepřetržitě v cyklu. Každý cvik by se měl provést asi 10krát s krátkými přestávkami mezi cviky a opakovat ve 3 sériích. Jakmile si zvyknete, můžete počet sérií zvýšit na 5 a dobu odpočinku zkrátit.

Bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu při hubnutí.

Bílkoviny hrají klíčovou roli při odbourávání tuků a budování svalů. Strava s vysokým obsahem bílkovin pomáhá tělu cítit se déle syté a omezuje ztrátu svalové hmoty při omezení kalorií.

Mezi vhodné zdroje bílkovin patří vejce, ryby, libové maso, mléčné výrobky, luštěniny, mořské plody a ořechy. Tučné ryby jako losos, sardinky nebo sleď také poskytují zdravé tuky pro srdce.

Kromě bílkovin by denní jídla měla obsahovat zelenou zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, olivový olej a avokádo, které dodávají vlákninu a nezbytné vitamíny.

Dostatečný spánek je také zásadní, protože svaly se v klidu regenerují a rostou. Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu stresových hormonů, což následně ovlivňuje růst svalů.

Hubnutí a nabírání svalové hmoty nabízí řadu zdravotních výhod.

Vysoké procento svalové hmoty zlepšuje sílu, vytrvalost a mobilitu. Tento proces také pomáhá lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a cholesterol.

Udržování svalové hmoty také pomáhá snižovat riziko pádů, podporuje pružnější klouby a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Pravidelná fyzická aktivita také zlepšuje kvalitu spánku a duševní pohodu.

Chcete-li sledovat účinnost svého cvičení, věnujte pozornost mírám pasu a břicha, místo abyste se dívali pouze na svou váhu. Vaše tělo se může zpevnit i s minimálními změnami hmotnosti.

Osoby s chronickými zdravotními problémy nebo ty, které nikdy necvičily, by se měly před zahájením programu na hubnutí a nabírání svalové hmoty poradit s lékařem nebo nutričním specialistou.

Zdroj: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm