Některé účinné doplňky vápníku

Vápník je důležitá živina, která je nezbytná pro celkové zdraví, stejně jako pro specifické funkce, jako je zdraví kostí a zubů, srážlivost krve, funkce svalů, nervů a srdce. Mléko je jedním z hlavních zdrojů vápníku, ale existují i ​​dobré rostlinné zdroje, které lze účinně doplňovat. Je důležité jíst pestrou stravu, abyste zajistili, že získáváte všechny základní živiny, které vaše tělo potřebuje.

Některé potraviny jsou bohaté na vápník.

Potřeba vápníku (mg/den) dle doporučení Ministerstva zdravotnictví

Denní potřeba vápníku se liší podle věku a pohlaví. U dětí se potřeba vápníku pohybuje od 300 mg/den pro děti mladší 6 měsíců do 700 mg/den pro děti ve věku 7–9 let.

Dospívající muži ve věku 10–12 let potřebují 1 000 mg vápníku denně. Pro dospělé muže je potřeba vápníku 700 mg/den pro věk 19–49 let a zvyšuje se na 1 000 mg/den pro věk 50–60 let. Dospívající dívky ve věku 10–12 let (které ještě nemenstruují) také potřebují 1 000 mg vápníku denně.

Potřeba vápníku u dospělých žen je podobná jako u mužů, a to 700 mg/den pro věk 19–49 let a 1 000 mg/den pro věk 50–60 let. Těhotné ženy v prvních 3 měsících potřebují 1 000 mg vápníku denně a kojící matky potřebují stejné množství vápníku i po celou dobu kojení.

Potraviny bohaté na vápník

Podle Národních institutů zdraví (NIH) je vápník nezbytný pro budování a udržování zdravých kostí a zubů a pro zajištění normálního fungování srdce, nervů a svalů. Mléko však není jedinou potravinou bohatou na vápník. Zde je 10 potravin, které mají podle nutričních údajů USDA a FDA více vápníku než sklenice kravského mléka.

Jogurt

20 ml odtučněného jogurtu obsahuje 488 mg vápníku (38 % denní dávky). Stejně jako mléko je i bílý jogurt vynikajícím zdrojem vápníku, ale ve stejné velikosti porce ho obsahuje více. Běžný jogurt lze ochutit ovocem. Zdravější varianty jogurtu vybírejte s malým množstvím nebo žádným přidaným cukrem a sladidlem.

Mandlové mléko

Jeden šálek neslazeného mandlového mléka obsahuje 449 mg vápníku (35 % denní dávky). Mandlové mléko je kombinací mletých mandlí a filtrované vody. Toto ořechové mléko je často obohaceno minerálem uhličitanem vápenatým. Mandlové mléko je vhodnou volbou, pokud chcete nahradit rostlinné mléko a hledáte nápoj, který nahrazuje sójové mléko.

Na rozdíl od kravského a sójového mléka však mandlové mléko není významným zdrojem bílkovin, s pouhým 1 g na šálek. Stejně jako u jiných rostlinných mlék si nezapomeňte zkontrolovat etiketu, abyste se ujistili, že je mandlové mléko obohaceno vápníkem.

Pevné tofu je bohaté na vápník.

Jeden šálek pevného tofu obsahuje 506 mg vápníku (39 % denní dávky). Tofu je také rostlinná potravina s nízkým obsahem tuku, bez cholesterolu a s vysokým obsahem kompletních bílkovin, což z něj činí skvělou volbu pro vegetariány a vegany. Pevné tofu lze nakrájet na plátky nebo kostky a přidat do smažených pokrmů, polévek, dušených pokrmů atd.

Celé mandle

Jeden šálek celých mandlí obsahuje 385 mg vápníku (30 % denní dávky). Celé mandle jsou dobrým zdrojem vápníku a jsou plné zdravých tuků, vlákniny, hořčíku a vitamínu E.

Hrst mandlí je výživná svačina. Porce 28–30 g obsahuje přibližně 13 g zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků. Tyto nenasycené tuky mohou hrát roli při snižování celkového a „špatného“ LDL cholesterolu a snižování rizika srdečních onemocnění. Mandle jsou skvělým doplňkem smoothies, salátů a dalších pokrmů.

Pomerančový džus obohacený vápníkem

Jeden šálek obohacené pomerančové šťávy obsahuje 347 mg vápníku (27 % denní dávky). Pokud nemáte rádi rostlinná mléka, může být pití pomerančové šťávy obohacené vápníkem další možností, jak uspokojit své potřeby vápníku. Podle Správy stravování pro Američany 2020–2025 se šálek pomerančové šťávy počítá jako jedna porce ovoce, takže konzumace obohacené pomerančové šťávy s mírou je jedním ze způsobů, jak zvýšit příjem vápníku. Správy také naznačují, že mírné množství 100% pomerančové šťávy může být součástí zdravé stravy, pokud dospělí nekonzumují více než 295 ml denně.

Ovesné mléko

Jeden šálek ovesného mléka obsahuje 350 mg vápníku (27 % denní dávky). Stejně jako mandlové mléko se do ovesného mléka během procesu obohacování přidává uhličitan vápenatý. I když si ovesné mléko můžete vyrobit sami, komerčně vyráběné produkty poskytují více živin díky vápníku, kterým jsou obohaceny. Upozorňujeme, že ovesné mléko je nápoj s nízkým obsahem bílkovin (3 g na šálek), který nelze srovnávat s obohaceným kravským mlékem nebo sójovými nápoji.

mozzarella

42,5 g mozzarelly obsahuje 333 mg vápníku (26 % denní dávky). Porce mozzarelly o hmotnosti 42,5 g obsahuje o něco více vápníku než sklenice kravského mléka. Některé čerstvé mozzarelly mohou také obsahovat prospěšné bakterie, známé také jako probiotika, které mohou pomoci podpořit trávicí a imunitní zdraví a bojovat proti zánětům v těle. Mozzarella je také velmi všestranná. Přidejte ji do těstovin, pizzy, rizota, salátů nebo ji jezte samotnou.

Konzervované sardinky

106 g konzervovaných sardinek s olejem a kostmi obsahuje 351 mg vápníku (27 % denní dávky). Sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví mozku, srdce, očí atd. Jsou jedním z mála zdrojů vitamínu D a jsou také dobrým zdrojem železa, vitamínu B12, vitamínu E, hořčíku a zinku. Malé kosti, které během konzervování zcela změknou, poskytují další vápník.

Konzervovaný losos

141,75 g ​​konzervovaného růžového lososa s kostmi obsahuje 312 mg vápníku (24 % denní dávky). Stejně jako u konzervovaných sardinek získáte vápník a vitamín D z konzervovaného lososa, částečně proto, že kosti jsou zcela změklé a jedlé. Losos je další ryba bohatá na bílkoviny, která obsahuje zdravé omega-3 mastné kyseliny a vitamíny skupiny B, draslík a selen.

Sójové mléko

Jeden šálek obohaceného sójového mléka obsahuje 300 mg vápníku (23 % denní dávky). I když obohacené sójové mléko neobsahuje více vápníku než kravské mléko (má ho stejné množství), je to jediná rostlinná alternativa mléka, která je nutričně srovnatelná s mlékem. Sójové mléko je často obohaceno o živiny, jako je vápník a vitamín D, je dobrým zdrojem bílkovin (6 g na šálek) a má nízký obsah nasycených tuků. Můžete vypít jeden šálek tohoto rostlinného nápoje místo kravského mléka, abyste získali stejné nutriční výhody a uspokojili své denní potřeby.

TRUC LY

(podle časopisu Health and Life)

 

Zdroj: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html