Některé potraviny jsou účinnými zdroji vápníku.

Vápník je životně důležitá živina nezbytná pro celkové zdraví a také pro několik specifických funkcí, jako je zdraví kostí a zubů, srážlivost krve, funkce svalů, nervů a srdce. Mléko je jedním z hlavních zdrojů vápníku, ale existují i dobré rostlinné zdroje, které mohou vápník účinně doplňovat. Je důležité jíst pestrou stravu, abyste zajistili, že získáváte všechny základní živiny, které vaše tělo potřebuje.

Báo Bạc Liêu•31/03/2025

Některé potraviny jsou bohaté na vápník.

Potřeba vápníku (mg/den) dle doporučení Ministerstva zdravotnictví.

Denní potřeba vápníku se liší v závislosti na věku a pohlaví. U dětí se potřeba vápníku pohybuje od 300 mg/den pro kojence mladší 6 měsíců do 700 mg/den pro děti ve věku 7–9 let.

Dospívající muži ve věku 10–12 let potřebují 1 000 mg vápníku denně. Pro dospělé muže je potřeba vápníku 700 mg/den pro osoby ve věku 19–49 let a zvyšuje se na 1 000 mg/den pro osoby ve věku 50–60 let. Dospívající dívky ve věku 10–12 let (které ještě nemenstruují) také potřebují 1 000 mg vápníku denně.

Potřeba vápníku u dospělých žen je podobná jako u mužů, a to 700 mg/den pro ženy ve věku 19–49 let a 1 000 mg/den pro ženy ve věku 50–60 let. Těhotné ženy v prvním trimestru potřebují 1 000 mg vápníku denně a kojící matky potřebují podobné množství vápníku i po celou dobu kojení.

Potraviny bohaté na vápník

Podle Národních institutů zdraví (NIH) je vápník nezbytný pro budování a udržování zdravých kostí a zubů a také pro zajištění správné funkce srdce, nervů a svalů. Mléko však není jedinou potravinou bohatou na vápník; zde je 10 potravin, které podle nutričních údajů USDA a FDA obsahují více vápníku než sklenice kravského mléka.

Jogurt

20 ml nízkotučného jogurtu obsahuje 488 mg vápníku (38 % denní dávky). Stejně jako mléko je i bílý jogurt vynikajícím zdrojem vápníku, ale ve stejné porci poskytuje více vápníku než mléko. Běžný jogurt lze ochutit přidáním ovoce. Zdravější variantou jogurtu je ten s malým množstvím nebo žádným přidaným cukrem a sladidly.

Mandlové mléko

Jeden šálek neslazeného mandlového mléka obsahuje 449 mg vápníku (35 % denní dávky). Mandlové mléko je produkt vyrobený z mletých mandlí a vody. Tento typ ořechového mléka je často obohacený minerálem uhličitanem vápenatým. Mandlové mléko je dobrou volbou, pokud chcete nahradit rostlinné mléko a hledáte alternativu k sójovému mléku.

Na rozdíl od kravského a sójového mléka však mandlové mléko není významným zdrojem bílkovin, obsahuje pouze 1 g na šálek. Stejně jako u jiných rostlinných mlék nezapomeňte zkontrolovat etiketu, abyste se ujistili, že je mandlové mléko obohaceno o vápník.

Pevné tofu je bohaté na vápník.

Jeden šálek pevného tofu obsahuje 506 mg vápníku (39 % denní dávky). Tofu je také rostlinná potravina s nízkým obsahem tuku, bez cholesterolu a bohatá na kompletní bílkoviny, což z něj činí skvělou volbu pro vegetariány a vegany. Pevné tofu lze nakrájet na tenké plátky nebo na kostky a přidat do smažených pokrmů, polévek, dušených pokrmů a dalších jídel.

Celé mandle

Jeden šálek celých mandlí obsahuje 385 mg vápníku (30 % denní dávky). Celé mandle jsou bohatým zdrojem vápníku a také obsahují zdravé tuky, vlákninu, hořčík a vitamín E.

Hrst mandlí je výživná svačina. Porce o hmotnosti asi 28–30 g obsahuje přibližně 13 g zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků. Tyto nenasycené tuky mohou hrát roli při snižování celkového a „špatného“ LDL cholesterolu a snižování rizika srdečních onemocnění. Mandle jsou skvělou ingrediencí do smoothies, salátů a mnoha dalších pokrmů.

Pomerančový džus je obohacen vápníkem.

Sklenice obohacené pomerančové šťávy obsahuje 347 mg vápníku (27 % denní dávky). Pokud nemáte rádi rostlinné mléko, může být další možností, jak uspokojit své potřeby vápníku, pití pomerančové šťávy obohacené vápníkem. Podle výživových doporučení pro Američany na období 2020–2025 se jedna sklenice pomerančové šťávy počítá jako jedna porce ovoce, takže konzumace obohacené pomerančové šťávy s mírou je způsob, jak zvýšit příjem vápníku. Pokyny také naznačují, že 100% čistá pomerančová šťáva s mírou může být součástí zdravé stravy, pokud dospělí nekonzumují více než 295 ml denně.

Ovesné mléko

Jeden šálek ovesného mléka obsahuje 350 mg vápníku (27 % denní dávky). Stejně jako mandlové mléko, i ovesné mléko obsahuje během procesu obohacení uhličitan vápenatý. I když si ovesné mléko můžete vyrobit sami, komerčně vyráběné produkty nabízejí díky obohacení vápníkem více živin. Upozorňujeme, že ovesné mléko je nápoj s nízkým obsahem bílkovin (3 g na šálek) a nemá stejný obsah bílkovin jako kravské mléko nebo obohacené sójové nápoje.

mozzarella

Porce mozzarelly o hmotnosti 42,5 g obsahuje 333 mg vápníku (26 % denní dávky). Porce mozzarelly o hmotnosti 42,5 g obsahuje o něco více vápníku než sklenice kravského mléka. Některé druhy čerstvé mozzarelly mohou také obsahovat prospěšné bakterie, známé také jako probiotika, které mohou pomoci podpořit trávicí a imunitní systém a bojovat proti zánětům v těle. Mozzarella je také velmi všestranná. Přidejte ji do těstovin, pizzy, rizota, salátů nebo ji jezte samotnou.

Konzervované sardinky

106 g konzervovaných sardinek s olejem a kostmi obsahuje 351 mg vápníku (27 % denní dávky). Sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví mozku, kardiovaskulární zdraví, zdraví očí atd. Jsou jedním z mála zdrojů vitamínu D a jsou také zdrojem železa, vitamínu B12, vitamínu E, hořčíku a zinku. Drobné kosti, které během konzervování zcela změknou, poskytují další vápník.

Konzervovaný losos

141,75 g konzervovaného růžového lososa s kostmi obsahuje 312 mg vápníku (24 % denní dávky). Stejně jako u konzervovaných sardinek získávají spotřebitelé vápník a vitamín D z konzervovaného lososa, částečně proto, že kosti byly zcela změklé a jsou jedlé. Losos je další ryba bohatá na bílkoviny, která obsahuje omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro srdce, stejně jako vitamíny skupiny B, draslík a selen.

Sójové mléko

Jeden šálek obohaceného sójového mléka obsahuje 300 mg vápníku (23 % denní dávky). I když obohacené sójové mléko neobsahuje výrazně více vápníku než kravské mléko (obsahuje srovnatelné množství), je to jediná rostlinná alternativa mléka se srovnatelnou nutriční hodnotou. Sójové mléko je často obohaceno o živiny, jako je vápník a vitamín D, je dobrým zdrojem bílkovin (6 g na šálek) a má nízký obsah nasycených tuků. Šálek tohoto rostlinného nápoje můžete vypít jako náhradu kravského mléka, abyste získali podobné nutriční výhody pro uspokojení vašich denních potřeb.

Komentář (0)