Jaké je nejlepší jídlo jíst při cvičení v 50 letech?

Stále více lidí nad 50 let začíná cvičit, a to je dobrá věc. Cvičení není jen klíčem k prevenci nemocí, ale je také doporučenou součástí léčby mnoha onemocnění.

Začít s cvičením v 50 letech však vyžaduje určitou opatrnost, zejména u těch, kteří nikdy předtím nebyli fyzicky aktivní, nebo trpí nadváhou či obezitou.

Důležité je, že pokud je vaše strava nedostatečná, může zahájení cvičební rutiny s namáhavým cvičením vést k významnému poškození svalů a kostí. Toto riziko je ještě větší po 50. roce věku, protože úbytek svalové a kostní hmoty se v důsledku přirozeného procesu stárnutí stává výraznějším, uvádí výzkumný časopis The Conversation.

Začít cvičit v 50 letech vyžaduje určitou opatrnost, zejména u těch, kteří nikdy předtím nebyli fyzicky aktivní.

Foto: Umělá inteligence

Proto nutriční specialistka Patricia Yárnoz Esquíroz, klinická docentka na Univerzitě v Navarře (Španělsko), poskytla lidem nad 50 let dietní doporučení, která mají pomoci omezit zranění při cvičení:

Bílkoviny jsou klíčové

Bílkoviny dodávají tělu esenciální aminokyseliny potřebné k udržení a růstu svalové hmoty a zabraňují svalové atrofii: poškození svalů souvisejícímu s věkem, osteoporóze a ztrátě svalové hmoty a síly.

Potřeba bílkovin se liší v závislosti na fyzické kondici každého člověka. U lidí starších 50 let se střední fyzickou aktivitou se potřeba bílkovin pohybuje v rozmezí 1-1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Pokud ale moc necvičíte, neměli byste přijímat příliš mnoho bílkovin. Ty mohou být ve skutečnosti škodlivé, zejména pro kosti, protože zvyšují vylučování vápníku močí v důsledku snížené zpětné absorpce vápníku v ledvinových tubulech.

Živočišné a rostlinné bílkoviny

Zdroje bílkovin by měly kombinovat rostlinné zdroje, jako je sója, fazole, ořechy…, s živočišnými zdroji, jako jsou vejce, mléko, kuřecí maso a ryby. V ideálním případě by měla být kombinace obou poměrů vyvážená.

Kromě toho je velmi důležité i načasování jídla. Nejlepší je rozložit příjem bílkovin do celého dne a vyhnout se soustředění na jedno jídlo. Je také vhodné konzumovat bílkoviny 30 minut před nebo po cvičení, aby se podpořilo jejich lepší vstřebávání a dostupnost v těle.

Esenciální mikroživiny

Vitamíny a minerály hrají důležitou roli ve fyzické zdatnosti po padesátce, včetně hořčíku, vápníku a vitamínu D.

Hořčík napomáhá regeneraci svalů a tvorbě kostí a nachází se v sýru, dýňových semínkách a lněných semínkách.

Vápník je nezbytný pro udržení dostatečného složení kostních minerálů a prevenci ztráty kostní hustoty (osteoporózy) v důsledku nízké hladiny vápníku v krvi.

Mléčné výrobky jsou prospěšné pro zdraví kostí, a to jak kvůli množství dostupného vápníku, tak kvůli obsahu vitamínu D v plnotučném mléce. Sezamová semínka, mandle, lněná semínka a sójové boby jsou také dobrým zdrojem vápníku, ale ten se hůře vstřebává.

Tuňák, sardinky, losos a vaječné žloutky jsou dobrým zdrojem vitamínu D pro lidi nad 50 let, kteří cvičí.

Důležité je také udržovat dostatek hydratace před, během a po cvičení. Jak dehydratace, tak i nadměrná hydratace mohou podle The Conversation ovlivnit výkon a zvýšit riziko zranění svalů.

Zdroj: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm