Jaké jsou nejlepší potraviny pro cvičení od 50 let?

Stále více lidí nad 50 let začíná cvičit, a to je skvělé. Cvičení není jen klíčem k prevenci nemocí, ale je také doporučenou součástí léčby mnoha zdravotních problémů.

Zahájení cvičení v 50 letech však vyžaduje určité zvážení, zejména u těch, kteří nikdy předtím nebyli fyzicky aktivní, nebo kteří trpí nadváhou či obezitou.

Důležité je, že pokud je vaše strava nedostatečná, může zahájení cvičení s příliš namáhavým tréninkem vést k významným poraněním svalů a kostí. Toto riziko je ještě větší po 50. roce věku, protože úbytek svalové a kostní hmoty se stává výraznějším v důsledku přirozeného procesu stárnutí, uvádí výzkumný časopis The Conversation.

Začít cvičit v 50 letech vyžaduje určité úvahy, zejména u těch, kteří nikdy předtím nebyli fyzicky aktivní.

Foto: Umělá inteligence

Proto nutriční specialistka Patricia Yárnoz Esquíroz, klinická docentka na Univerzitě v Navarře (Španělsko), nabízí následující dietní doporučení pro lidi po padesátce, která mají pomoci snížit riziko zranění při cvičení:

Klíčové jsou bílkoviny.

Bílkoviny dodávají tělu esenciální aminokyseliny nezbytné pro udržení a rozvoj svalové hmoty a zároveň zabraňují svalové atrofii: poškození svalů souvisejícímu s věkem, osteoporóze a ztrátě svalové hmoty a síly.

Potřeba bílkovin se liší v závislosti na individuální fyzické kondici. Pro osoby starší 50 let, které jsou středně aktivní, se potřeba bílkovin pohybuje v rozmezí 1-1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Pokud ale moc necvičíte, neměli byste konzumovat příliš mnoho bílkovin. Ty mohou být ve skutečnosti škodlivé, zejména pro kosti, protože zvyšují vylučování vápníku močí v důsledku snížené zpětné absorpce vápníku v ledvinových tubulech.

Živočišné a rostlinné bílkoviny

Zdroje bílkovin by měly kombinovat rostlinné zdroje, jako jsou sójové boby, fazole a ořechy, se zdroji živočišného původu, jako jsou vejce, mléko, kuřecí maso a ryby. V ideálním případě je nejlepší vyvážený poměr obou.

Kromě toho je velmi důležité i načasování. Nejlepší je rozložit příjem bílkovin do celého dne a vyhnout se jejich koncentraci v jednom jídle. Je také vhodné konzumovat bílkoviny 30 minut před nebo po cvičení, aby se zlepšila absorpce a biologická dostupnost.

Esenciální mikroživiny

Vitamíny a minerály hrají důležitou roli v tělesné výchově ve věku 50 let, včetně hořčíku, vápníku a vitamínu D.

Hořčík podporuje regeneraci svalů a tvorbu kostí a hojně se nachází v sýru, dýňových semínkách a lněných semínkách.

Vápník je nezbytný pro udržení dostatečného obsahu minerálů v kostech a prevenci úbytku kostní hustoty (osteoporózy) v důsledku nedostatku vápníku v krvi.

Mléčné výrobky jsou prospěšné pro kosti, a to jak z hlediska dostupného vápníku, tak i obsahu vitamínu D v plnotučném mléce. Sezamová semínka, mandle, lněná semínka a sójové boby jsou také dobrým zdrojem vápníku, ale hůře se vstřebávají.

Tuňák, sardinky, losos a vaječné žloutky jsou dobrým zdrojem vitamínu D pro lidi nad 50 let, kteří cvičí.

Důležitý je také příjem tekutin před, během a po cvičení. Podle The Conversation může dehydratace i nadměrná hydratace ovlivnit výkon a zvýšit riziko svalového zranění.

Zdroj: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm