Pití proteinových koktejlů večer: kolik stačí k budování svalů bez hromadění tuku?

Výzkum sportovní výživy naznačuje, že užívání bílkovin těsně před spaním, zejména pomalu stravitelných bílkovin, jako je kasein, může stimulovat syntézu svalových bílkovin. Účinnost však závisí na dávkování, typu bílkovin a několika dalších faktorech.

Podle zdravotnického webu Verywell Health (USA) stačí konzumace asi 20–40 gramů pomalu stravitelných bílkovin, jako je kasein, asi 30 minut před spaním, aby se přes noc zvýšila syntéza svalových bílkovin.

Mléko obohacené kaseinovým proteinem je vhodné k pití před spaním, protože se pomalu vstřebává, což pomáhá tělu zajistit stálý přísun aminokyselin.

FOTO: AI

Ve skutečnosti stačí pouhých 20 gramů bílkovin ke stimulaci syntézy svalových bílkovin u mladých lidí. Vyšší dávky, například 40 gramů, však pomáhají prodloužit a udržet hladinu aminokyselin v krvi déle přes noc. To je prospěšné pro maximalizaci regenerace po vysoce intenzivním tréninku.

Nejběžnějším pomalu stravitelným proteinem je kasein. Kasein je hojně obsažen v plnotučném mléce, nízkotučném mléce, sýru a proteinových prášcích s kaseinem.

Po absorpci kasein uvolňuje aminokyseliny do krevního oběhu pomalu a stabilně po dobu několika hodin. Proto je považován za vhodný pro delší dobu spánku. Četné studie užívající kasein před spaním prokázaly zvýšenou syntézu svalových bílkovin přes noc.

Syrovátka, rychle stravitelný protein, také stimuluje syntézu svalových bílkovin, ale jeho účinky jsou obvykle kratší. Pokud je tedy cílem vyživovat svaly během spánku, je kasein preferovanou volbou. Pokud je však syrovátka jediným dostupným proteinem, může být stále prospěšná, pokud chcete protein doplnit před spaním.

Někteří lidé se obávají, že konzumace proteinových koktejlů těsně před spaním může vést k hromadění tuku. Tato obava je oprávněná, zejména u proteinových koktejlů, které obsahují přidaný cukr. Obecným pravidlem je vyhnout se přibírání na váze tím, že nepřekročíte svou denní potřebu kalorií.

Ve skutečnosti pití proteinových koktejlů večer automaticky nezpůsobuje přibírání na váze, pokud je váš celkový denní příjem kalorií vyrovnaný nebo mírně deficitní. K přibírání na váze dochází pouze při dlouhodobém kalorickém přebytku, bez ohledu na to, zda tyto kalorie pocházejí z bílkovin, sacharidů nebo tuků.

Pro optimalizaci růstu svalů je ideální doba pro konzumaci bílkovin přibližně 30 minut před spaním. Jídlo bohaté na bílkoviny by mělo být snadno stravitelné, ale nemělo by mít příliš vysoký obsah cukru nebo tuku, aby nenarušilo spánek. Mezi dobré možnosti patří sklenice mléka (200–300 ml) nebo odměrka proteinového prášku s kaseinem smíchaného s vodou.

Podle společnosti Verywell Health by lidé náchylní k pálení žáhy, refluxu nebo zažívacím potížím měli upřednostňovat nízkotučné mléko nebo zředěný kaseinový prášek a vyhýbat se nadměrnému jídlu před spaním.

Zdroj: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm