Wer regelmäßig täglich einen Apfel isst, profitiert von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Gewichtsverlust und Senkung des Blutfettspiegels...
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| Studien zeigen, dass der Verzehr von drei Äpfeln pro Tag Frauen beim Abnehmen hilft. |
Das Risiko von Herzerkrankungen verringern
Laut dem Linus Pauling Institut sind Äpfel reich an herzgesunden Nährstoffen wie Flavonoiden – einer Gruppe von Phytonährstoffen (pflanzlichen Chemikalien), die für ihre vielfältigen gesundheitlichen Vorteile geschätzt werden, darunter antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
Eine 2020 in der Fachzeitschrift Scientific Reports veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Flavanole – eine Art von Flavonoid, die natürlicherweise in Äpfeln vorkommt – mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen. Grundlage dafür war die Erkenntnis, dass der Verzehr von mehr flavanolreichen Lebensmitteln den Blutdruck sowohl bei Männern als auch bei Frauen senkt.
Laut einer von der American Heart Association veröffentlichten Studie ist der regelmäßige Verzehr von Äpfeln mit einem um 52 % geringeren Schlaganfallrisiko verbunden.
Blutfette reduzieren
Eine im Jahr 2020 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von zwei Äpfeln pro Tag zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beiträgt.
Forscher vermuten, dass dieser spezifische gesundheitliche Nutzen auf eine Art löslicher Ballaststoffe in Äpfeln namens Pektin zurückzuführen ist, die dazu beiträgt, die Passagezeit im Dickdarm zu beschleunigen und Verstopfung zu lindern.
Darüber hinaus trägt lösliche Ballaststoff (der in Wasser aufgenommen werden kann) dazu bei, die Ansammlung von Cholesterin in den Wänden der Blutgefäße zu verhindern, indem er sich in eine klebrige, gelartige Substanz auflöst und Cholesterin aus dem Körper entfernt.
Dadurch wird das Auftreten von Arteriosklerose verringert, bei der der Blutfluss durch Ablagerungen in den Arterienwänden blockiert wird.
Gesunde Verdauung
Äpfel sind eine hervorragende Ballaststoffquelle und tragen somit maßgeblich zur Regulierung und Reinigung des Verdauungssystems bei. Die unlöslichen Ballaststoffe in Äpfeln fördern die Darmtätigkeit und lindern Verstopfung.
Lösliche Ballaststoffe hingegen verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass man sich schneller und länger satt fühlt, sodass man nicht zu viel isst.
Dies erklärt, warum Menschen, die täglich Äpfel essen, tendenziell weniger Symptome von Durchfall und Verstopfung verspüren.
Laut einer in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie gilt das Pektin in Äpfeln auch als Präbiotikum, was einen weiteren Vorteil für das Verdauungssystem darstellt.
Pektin unterstützt das Wachstum nützlicher Bakterien (Probiotika) im Darm, welche die Verdauung fördern, die Nährstoffaufnahme verbessern und das übermäßige Wachstum schädlicher Bakterien im Verdauungstrakt reduzieren.
Darüber hinaus kann Pektin auch die Häufigkeit und Schwere von Sodbrennen (einer Erkrankung, bei der Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt und Schmerzen im Hals und in der Brust verursacht) verringern.
Äpfel sollten mit Schale gegessen werden, da diese ein Drittel des gesamten Ballaststoffgehalts ausmacht.
Darmgesundheit verbessern
Äpfel fördern nicht nur die Verdauung, sondern regen auch das Wachstum gesunder Bakterien im Darm an.
Eine 2019 in der Fachzeitschrift Frontiers in Microbiology veröffentlichte Studie verglich die Diversität der Bakterienstämme in Bio- und konventionellen Äpfeln, um die Unterschiede festzustellen.
Forscher haben herausgefunden, dass ein einziger Apfel 100 Millionen Bakterien enthält und dass Bio-Äpfel eine ausgewogenere und vielfältigere Bakteriengemeinschaft aufweisen als konventionelle Äpfel, was besser für die Darmgesundheit ist.
Apfelfruchtfleisch und -kerne sind wahre Bakterienherde, während Lactobacillus (ein nützliches Bakterium, das häufig in Probiotika verwendet wird) eher in Bio-Apfelschalen vorkommt.
Daher erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie den ganzen Apfel essen, einschließlich Schale, Fruchtfleisch und Kerne.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die vielfältige Mikroflora von Bio-Äpfeln die Darmgesundheit verbessern kann, was sich wiederum positiv auf die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.
Genauer gesagt, verbinden sich Mikroben mit den Billionen von Bakterien, die bereits im Darm vorhanden sind, und arbeiten mit ihnen zusammen, um eine Reihe wichtiger Funktionen von der Verdauung über den Stoffwechsel bis hin zum Immunsystem zu unterstützen.
Unterstützung bei der Gewichtsabnahme
Eine Ernährung mit täglichem Apfelverzehr soll bei manchen Menschen eine gesunde Gewichtsabnahme fördern. Eine 2003 in der Fachzeitschrift „Nutrition“ veröffentlichte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von drei Äpfeln übergewichtigen Frauen beim Abnehmen half.
Eine 2009 in der Fachzeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die vor einer Mahlzeit einen Apfel aßen, sich satter fühlten und ihre anschließende Nahrungsaufnahme reduzierten; sie nahmen durchschnittlich 200 Kalorien weniger zu sich als diejenigen, die keinen Apfel aßen.
Die Ergebnisse zeigten, dass ein ganzer Apfel sättigender war als Apfelmus oder Apfelsaft, und dass die Zugabe von Ballaststoffen zum Saft das Sättigungsgefühl nicht erhöhte.
Dies veranlasste die Forscher zu dem Schluss, dass der Verzehr von Obst zu Beginn einer Mahlzeit eine wirksame Methode zur Kontrolle des Gewichtsverlustes sein könnte.
Das Risiko von Diabetes verringern
Laut einer im medizinischen Fachjournal BMJ veröffentlichten Studie haben Äpfel einen niedrigen glykämischen Index und sind daher eine gute Lebensmittelwahl für Diabetiker.
Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln kann dazu beitragen, den Blutzucker- und Energiespiegel zu stabilisieren und das Diabetesrisiko sogar zu halbieren.
Laut Forschern des American Journal of Care gelten lösliche Ballaststoffe wie Pektin als ein weiterer wichtiger Bestandteil bei der Verringerung des Diabetesrisikos.
Eine 2016 in der Fachzeitschrift Experimental and Therapeutic Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Verzehr löslicher Ballaststoffe die Insulinresistenz verringerte und den Blutzucker- und Triglyceridspiegel verbesserte.
Reduziert Entzündungen im Körper
Die löslichen Ballaststoffe in Äpfeln sind entscheidend für die Produktion eines Proteins namens Interleukin-4, das eine direkte entzündungshemmende Wirkung hat und das Immunsystem stärkt, wodurch man weniger anfällig für Infektionen wird.
„Lösliche Ballaststoffe verändern die Eigenschaften von Immunzellen. Sie wandeln sich von entzündungsfördernden, aggressiven Zellen in entzündungshemmende, wundheilungsfördernde Zellen um und helfen uns so, uns schneller von Infektionen zu erholen“, sagt Gregory Freund, Professor am College of Medicine der University of Illinois.
Quercetin, ein in Äpfeln vorkommendes Flavonoid, besitzt laut einer Studie aus dem Jahr 2019 in der Fachzeitschrift Food, Nutrition and Human Health auch krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 über Nährstoffe erklärt, dass Antioxidantien dem Körper helfen, indem sie Zellschäden reduzieren und Entzündungen bekämpfen.
Stärkung des Immunsystems
Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Äpfeln spielen vermutlich eine wichtige Rolle beim Aufbau des Immunsystems.
Eine in der Fachzeitschrift Brain, Behavior and Immunity veröffentlichte Studie stellt fest, dass eine Ernährung reich an Äpfeln dazu beitragen kann, Immunzellen von entzündungsfördernd auf entzündungshemmend umzustellen und so die allgemeine Immunabwehr zu stärken.
Äpfel sind außerdem für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt. Laut Healthline kann ein Apfel etwa 14 % des täglichen Bedarfs an Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems decken.
Vitamin C kann die Immunität unterstützen und stärken, beispielsweise durch die Verbesserung der Epithelbarrierefunktion, wodurch der Körper besser vor Krankheitserregern und Infektionen geschützt bleibt, und durch die Reduzierung von oxidativem Stress durch Umweltfaktoren wie Verschmutzung oder Strahlung.
Gesündere und weißere Zähne
Laut einer 2018 in PLoS One veröffentlichten Studie kann Apfelsaft dazu beitragen, schädliche Bakterien im Mund abzutöten und als natürliches Aufhellungsmittel für den Zahnschmelz zu wirken, wodurch die Zähne sauber und frei von Flecken bleiben.
Der Verzehr von Äpfeln hilft, Zahnbelag und Zahnstein zu entfernen, während der im Mund abgesonderte Speichel verbliebene Speisereste wegspült und so das Zahnfleisch frisch und gesund hält.
Zu den weiteren wichtigen Nährstoffen in Äpfeln gehören Kalium, das die Knochendichte erhöht, und Vitamin C, das dazu beiträgt, das Zahnfleisch vor schädlichen Bakterien, Infektionen und Blutungen zu schützen.
Hilft, die Knochen zu stärken
Äpfeln werden positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit zugeschrieben. Laut einer 2011 in der Fachzeitschrift „Advances in Nutrition“ veröffentlichten Studie unterstützen Äpfel die Zahnfunktion und liefern knochenbildende Mineralien wie Kalzium.
Eine spezielle Studie ergab, dass Frauen, die mehr Äpfel aßen, deutlich weniger Kalzium verloren als Frauen, die keine Äpfel aßen.
Ergebnisse einer weiteren Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry zeigten, dass der tägliche Verzehr von frischen Äpfeln den Zugang zu Phloridzin, einem einzigartigen knochenaufbauenden Flavonoid, ermöglicht.
Phloridzin kommt ausschließlich in Früchten vor und beugt nachweislich Osteoporose bei postmenopausalen Frauen vor, wenn es regelmäßig eingenommen wird, indem es die Knochendichte erhöht und Entzündungen reduziert.
Asthma verbessern
Die pharmakologischen Wirkungen von Äpfeln kommen auch Asthmatikern zugute. Eine 2011 in der Fachzeitschrift „Advances in Nutrition“ veröffentlichte Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr eines Apfels eine erstaunliche Wirkung auf die Atemwege haben und zur Linderung von Asthmasymptomen sowie zur Vorbeugung von Asthmaanfällen beitragen kann.
Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die die größten Mengen an Äpfeln konsumierten, das geringste Risiko für Atemwegserkrankungen aufwiesen.
Laut einer in der Fachzeitschrift Molecules veröffentlichten Studie soll die Frucht reich an dem Antioxidans Quercetin sein, das dazu beiträgt, oxidativen Stress in der Lunge zu reduzieren und eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Immunabwehr spielt.
Halten Sie Ihr Gehirn gesund
Ein Apfel am Tag kann laut Forschern wahre Wunder für die kognitive Leistungsfähigkeit bewirken. Insbesondere kann er die Gehirnzellen stärken und neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz entgegenwirken, was zu einem gesunden Gehirn beiträgt.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 an Mäusen, die in Stem Cell Reports veröffentlicht wurde, ergab, dass das Volumen der grauen Substanz in ihren Gehirnen zunahm, nachdem ihnen in Äpfeln vorkommende Flavonoide injiziert worden waren. Dies ähnelt den Effekten von Sport, der nachweislich ähnliche Gehirnfunktionen verbessert.
Die Forschung beleuchtet die neurotrophen Eigenschaften der Frucht, die dank neurotropher Verbindungen in Apfelschale und Fruchtfleisch das Lernen, das Gedächtnis und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern können.
Senkung der Sterblichkeitsrate
Eine 2018 in EbioMedicine veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Fisetin, einem weiteren natürlichen Flavonoid, das in Äpfeln vorkommt, den Alterungsprozess verlangsamen könnten.
Dieser starke Effekt wurde an der Lebensdauer von Mäusen nachgewiesen, und auch Tests an menschlichem Fettgewebe wurden mit vielversprechenden Ergebnissen durchgeführt.
Darüber hinaus deuten frühere Forschungsergebnisse, die in der Fachzeitschrift Nature Medicine veröffentlicht wurden, darauf hin, dass Fisetin möglicherweise zu einem längeren Leben beitragen kann, indem es geschädigte Zellen im Körper eliminiert.
In einer 2016 in der Fachzeitschrift Public Health Nutrition veröffentlichten Studie kamen Forscher zu dem Schluss, dass Äpfel aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften das Potenzial besitzen, verschiedenen Krebsarten, darunter Darm-, Speiseröhren-, Mundhöhlen- und Brustkrebs, vorzubeugen und deren Risiko zu verringern.
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