5 Übungen zur Steigerung der Armmuskelkraft

Das Training der Armmuskulatur durch Übungen wie Bizepscurls und Trizepscurls trägt zur Steigerung der Armkraft und -funktion bei.

Die Vorderseite des Oberarms enthält den Bizeps (Musculus biceps brachii), den Musculus brachialis und den Rabenschnabelmuskel (den kleinsten der drei Muskeln, der am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts ansetzt). Die Rückseite des Oberarms enthält den Trizeps und den oberhalb der Schulter liegenden Deltamuskel. Die Rotatorenmanschette an der Schulterrückseite besteht aus vier kleinen Muskeln: dem Musculus supraspinatus, dem Musculus infraspinatus, dem Musculus teres minor und dem Musculus subscapularis.

Jeder dieser Muskeln spielt eine wichtige Rolle bei den verschiedenen Bewegungen Ihres Arms. Jede Bewegung wie Schieben, Ziehen, Greifen oder Schwingen des Arms erfordert unterschiedliche Muskelgruppen. Durch das Training dieser Muskeln stärken Sie Ihren Arm und verbessern seine Funktionsfähigkeit.

Hier sind einige Übungen zur Kräftigung Ihrer Arme.

Bizepscurl

Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie die Arme und halten Sie die Hanteln auf Oberschenkelhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorn, die Ellbogen liegen eng am Körper an. Heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, halten Sie sie dort zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Hammer Curl

Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Arme hängen seitlich am Körper. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Hanteln mit den Handflächen zum Körper und den Ellbogen eng am Körper bis zu den Schultern und senken Sie sie anschließend wieder ab. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung. Zählen Sie in jeder Richtung zwei Sekunden.

Weite Locke

Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Arme hängen locker an den Seiten, in jeder Hand eine Hantel. Drehen Sie die Handflächen vom Körper weg, sodass sie in die Raumecken zeigen. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hanteln bis zu den Schultern. Senken Sie sie anschließend wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie die Übung.

Trizepsübung (vorgebeugt)

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme hängen locker an den Seiten herunter. Ihre Handflächen zeigen nach innen.

Drehen Sie sich aus der Hüfte, die Knie leicht gebeugt, und lehnen Sie den Oberkörper nach vorn, bis Ihr Körper einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist und Ihr Kinn leicht angezogen ist. Halten Sie die Oberarme nah am Körper, die Ellbogen eng am Körper. Strecken Sie die Unterarme nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Übung zur Trizepsstreckung über Kopf

Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken. Ihre Handflächen zeigen zueinander. Senken Sie die Unterarme langsam ab, bis die Hanteln knapp hinter Ihrem Kopf sind, ohne die Ellbogen und Oberarme zu fixieren. Strecken Sie die Arme anschließend wieder gerade über den Kopf, um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie die Übung. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in Verlängerung der Brust bleibt und Ihre Schultern während der gesamten Bewegung entspannt sind.

Falls diese Übung zu schwierig ist, verwenden Sie nur eine Hantel. Halten Sie die Hantel zunächst mit beiden Händen vor Ihrem Körper und heben Sie sie mit beiden Händen über Ihren Kopf.

Um Ihre Muskelkraft zu steigern, sollten Sie pro Trainingseinheit 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen absolvieren. Je nach Ihren Zielen können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen und Sätze verbessern Ihre Muskelausdauer. Lassen Sie sich von einem Experten beraten, um das für Sie optimale Gewicht und die Trainingshäufigkeit zu ermitteln.

Mai Cat (Laut Everyday Health )

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