5 Schritte zum Abnehmen für Anfänger

[Anzeige_1]

Ich möchte für Tet abnehmen, habe es aber noch nie geschafft. Gibt es eine einfache Möglichkeit für Anfänger? (Thuy, 29 Jahre, Hanoi )

Antwort:

Für Anfänger können Sie sich an den folgenden 5 Schritten orientieren:

Schritt 1: Essen Sie der Reihe nach.

Trinken Sie vor den Mahlzeiten zunächst ein kleines Glas Wasser, um den Hunger vollständig zu beseitigen, und trinken Sie dann eine Schüssel Gemüsesuppe, um 2–3 Teile des Magens zu bedecken. Essen Sie dann mehr Proteine und schließlich weniger Reis. Mit dieser Essensreihenfolge können Sie Ihre Kalorienaufnahme leichter kontrollieren.

Schritt 2 : Fügen Sie jeder Mahlzeit mehr Gemüse und Eiweiß hinzu.

Zu wenig Gemüse und Eiweiß machen die Mahlzeit unausgewogen, es fehlen sättigende Elemente, die lange satt machen, man bekommt schnell Hunger und Heißhunger auf Snacks – einer der Gründe, warum Abnehmen so schwerfällt. Eine normale Hauptmahlzeit hält Sie 4–6 Stunden lang satt. Dazu sind bei einer Person mit einem Körpergewicht von ca. 50–70 kg pro Mahlzeit mindestens 20–25 g Eiweiß und zwei Portionen Gemüse entsprechend einer vollen Schüssel gekochtem Gemüse oder 2 handgroßen Salattellern erforderlich.

Auf dem Esstisch sollten immer ein Teller Gemüse und eine Schüssel Suppe stehen und Sie sollten einige einfache Proteinquellen wie Eier, Seetang, gesundes getrocknetes Hühnchen und getrocknete Shiitake-Pilze zur Hand haben, um den Proteingehalt jeder Mahlzeit zu erhöhen.

Schritt 3: Ersetzen Sie raffinierte Stärke durch Vollkorn, üben Sie gründliches Kauen und verlängern Sie die Essenszeit auf mindestens 25 Minuten.

Stärke ist einer der drei täglich benötigten Makronährstoffe und macht 30–60 % der lebensnotwendigen Energie aus. Daher ist der Ersatz raffinierter Stärke (ohne Kleie, ohne Schale) durch Vollkornprodukte (Naturreis, Kleie, Schale) die oberste Priorität auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung. Am einfachsten ist es, weißen Reis durch braunen Reis oder geschälten Reis (trocken, klebrig, duftend …) zu ersetzen. Neben Naturreis können Sie ihn auch mit Mais, Maniok, Hafer, Quinoa kombinieren oder beim Kochen Bohnen und Nüsse hinzufügen, um für Abwechslung zu sorgen und Langeweile zu vermeiden.

Üben Sie gründliches Kauen und verlängern Sie die Essenszeit auf mindestens 25 Minuten. Gründliches Kauen hilft Ihnen, Ihren Appetit zu reduzieren und länger satt zu bleiben. 25 Minuten pro Mahlzeit ist die Zeit, die das Gehirn benötigt, um das Sättigungssignal vom Magen zu empfangen, wodurch Sie sich länger satt fühlen.

Schritt 4: Treiben Sie Sport, bevor Sie weniger gesunde Lebensmittel essen.

Wenn Sie geschmorte oder gebratene Speisen mit viel Öl essen möchten, sollten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Essen Sport treiben. Öl hat einen hohen Fettgehalt (9 kcal/g Öl), sodass der Körper leicht über einen Energieüberschuss verfügen kann und nicht das zum Abnehmen erforderliche Kaloriendefizit entsteht.

Schritt 5: Üben Sie, jeden Tag mit gesünderen Gewürzen zu kochen.

Sie sollten die Verwendung von industriellen, getrockneten und übermäßig raffinierten Gewürzen wie Gewürzpulver, industriellem MSG, getrocknetem Salz und raffiniertem Zucker einschränken. Stellen Sie stattdessen auf die Geschmacksentwicklung mit natürlichen Lebensmitteln um, beispielsweise mit getrockneten Garnelen, gekocht mit Knochenbrühe, Fleischbrühe, weißem Rettich, Karotten, Seetang, gesundem Würzpulver (Klette, Gemüsesoße …). Dies ist ein schwieriger Schritt, da die Geschmacksknospen zu sehr an industrielle Gewürze gewöhnt sind, aber es ist ein sehr wichtiger Schritt für die Darmgesundheit.

Doktor Phan Thai Tan
HomeFiT Gewichtsverlust-Gesundheitscoach

[Anzeige_2]
Quellenlink