5 Schritte zum Abnehmen für Anfänger

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Ich möchte für Tet abnehmen, habe es aber noch nie geschafft. Gibt es eine einfache Methode für Anfänger? (Thuy, 29 Jahre, Hanoi )

Antwort:

Für Anfänger können Sie sich an den folgenden 5 Schritten orientieren:

Schritt 1: Essen Sie der Reihe nach.

Trinken Sie vor den Mahlzeiten zunächst ein kleines Glas Wasser, um den Hunger vollständig zu stillen. Trinken Sie dann eine Schüssel Gemüsesuppe, um zwei bis drei Portionen Ihres Magens zu bedecken. Essen Sie anschließend mehr Eiweiß und schließlich weniger Reis. Mit dieser Reihenfolge können Sie Ihre Kalorienzufuhr leichter kontrollieren.

Schritt 2 : Fügen Sie jeder Mahlzeit mehr Gemüse und Eiweiß hinzu.

Zu wenig Gemüse und Eiweiß machen die Mahlzeit unausgewogen. Es fehlen sättigende Elemente, die lange satt machen. Dadurch verspürt man schnell Hunger und Heißhunger auf Snacks – einer der Gründe, warum Abnehmen so schwerfällt. Eine normale Hauptmahlzeit sorgt für ein Sättigungsgefühl von 4–6 Stunden. Dazu benötigt eine Person mit einem Gewicht von etwa 50–70 kg pro Mahlzeit mindestens 20–25 g Eiweiß und zwei Portionen Gemüse, entsprechend einer vollen Schüssel gekochtem Gemüse oder zwei handgroßen Salattellern.

Auf dem Esstisch sollten immer ein Teller Gemüse und eine Schüssel Suppe stehen und Sie sollten einige einfache Proteinquellen wie Eier, Seetang, gesundes getrocknetes Hühnchen und getrocknete Shiitake-Pilze zur Hand haben, um den Proteingehalt jeder Mahlzeit zu erhöhen.

Schritt 3: Ersetzen Sie raffinierte Stärke durch Vollkorn, üben Sie gründliches Kauen und verlängern Sie die Essenszeit auf mindestens 25 Minuten.

Stärke ist einer der drei Makronährstoffe, die täglich aufgenommen werden müssen und 30–60 % der essentiellen Energie ausmacht. Daher ist der Ersatz raffinierter Stärke (ohne Kleie, ohne Schale) durch Vollkornprodukte (Naturreis, Kleie, Schale) oberste Priorität auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung. Am einfachsten ist es, weißen Reis durch Naturreis oder geschälten Reis (trocken, klebrig, aromatisch usw.) zu ersetzen. Neben Naturreis können Sie ihn mit Mais, Maniok, Hafer, Quinoa oder Bohnen und Nüssen kombinieren, um beim Kochen für Abwechslung zu sorgen und Langeweile zu vermeiden.

Üben Sie gründliches Kauen und verlängern Sie Ihre Essenszeit auf mindestens 25 Minuten. Gründliches Kauen hilft Ihnen, Ihre Völlerei zu reduzieren und länger satt zu bleiben. 25 Minuten pro Mahlzeit sind die Zeit, die Ihr Gehirn braucht, um das Sättigungssignal von Ihrem Magen zu empfangen, wodurch Sie länger satt bleiben.

Schritt 4: Treiben Sie Sport, bevor Sie weniger gesunde Lebensmittel essen.

Wenn Sie geschmorte oder gebratene Gerichte mit viel Öl essen möchten, sollten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Essen trainieren. Öl hat einen hohen Fettgehalt (9 kcal/g Öl), sodass der Körper leicht über einen Energieüberschuss verfügt und nicht das notwendige Kaloriendefizit gemäß dem Abnehmziel entsteht.

Schritt 5: Üben Sie, jeden Tag mit gesünderen Gewürzen zu kochen.

Sie sollten die Verwendung von industriellen, getrockneten und übermäßig raffinierten Gewürzen wie Gewürzpulver, industriellem Glutamat, getrocknetem raffiniertem Salz und raffiniertem Zucker einschränken. Stellen Sie stattdessen auf Aromen mit natürlichen Lebensmitteln wie getrockneten Garnelen, gekocht mit Knochenbrühe, Fleischbrühe, weißem Rettich, Karotten, Seetang und gesunden Gewürzpulvern (Klette, Gemüsesauce usw.) um. Dies ist ein schwieriger Schritt, da die Geschmacksknospen zu sehr an das Kochen mit industriellen Gewürzen gewöhnt sind, aber es ist ein sehr wichtiger Schritt für die Darmgesundheit.

Doktor Phan Thai Tan
HomeFiT Gewichtsverlust-Gesundheitscoach

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