Der Körper benötigt eine regelmäßige Eisenzufuhr. Bei Eisenmangel sind die roten Blutkörperchen kleiner, wodurch der Sauerstofftransport zu Lunge und anderen Körperteilen nicht mehr effektiv ist, so die Ernährungs- und Gesundheitswebsite Eat This, Not That! (USA).
Schwarze Bohnen sind reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen und stellen somit eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung dar.
Dies kann zu Eisenmangelanämie, Müdigkeit und Schwäche führen. Erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen 18 mg Eisen pro Tag, Männer hingegen nur 8 mg.
Zur Ergänzung des Eisenbedarfs sollten Menschen vorrangig folgende pflanzliche Lebensmittel verzehren:
Sesamsamen
Eine Tasse Sesamsamen enthält etwa 21 mg Eisen. Neben dem hohen Eisengehalt liefern Sesamsamen auch pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Kalium, Selen und weitere Mineralstoffe. Diese Nährstoffe sind nicht nur für die Blutbildung, sondern auch für die Schilddrüse, die DNA-Synthese und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress unerlässlich.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen zählen zu den gesündesten Lebensmitteln. Eine Tasse schwarze Bohnen (etwa 170 Gramm) enthält 16 mg Eisen, 15 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Ballaststoffe.
Eine im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass schwarze Bohnen, zusammen mit anderen Bohnensorten wie Linsen und Sojabohnen, ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Menschen sind, die ein langes Leben führen.
Weiße Bohnen
Eine Tasse weiße Bohnen enthält etwa 8 mg Eisen, 20 g Eiweiß und 12 g Ballaststoffe. Sie gelten als proteinreiches pflanzliches Lebensmittel. Weiße Bohnen werden häufig in Suppen zubereitet oder Salaten beigefügt.
Kidneybohnen
Eine Tasse Kidneybohnen enthält etwa 15 Gramm Eisen, 20 Gramm Eiweiß und 22 Gramm Ballaststoffe sowie Kalzium, Kalium, Magnesium und viele weitere Nährstoffe. Kidneybohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und daher bei vielen Menschen sehr beliebt.
Spinat
Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 6,5 mg Eisen. Neben der Eisenzufuhr fördert Spinat laut „Eat This, Not That!“ auch die Verdauung, unterstützt die Gewichtskontrolle, reguliert den Blutdruck, stärkt die Knochen und bietet viele weitere Vorteile.
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