Die 4-5-1-Nährstoffbilanzformel hilft den Menschen, die Bestandteile einer nahrhaften Mahlzeit leicht zu verstehen und zu begreifen, wie man verschiedene Lebensmittelgruppen kombinieren kann, um den Geschmack zu verändern und gleichzeitig die Qualität jeder einzelnen Mahlzeit zu gewährleisten.
Konkret handelt es sich bei Nummer 4 um eine ausgewogene Ernährung aus 4 Elementen: Ausgewogenheit zwischen 3 Gruppen energieliefernder Substanzen (Kohlenhydrate - Fette - Proteine); Ausgewogenheit des Proteins (zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen); Ausgewogenheit der Lipide (zwischen tierischen und pflanzlichen Lipiden); Ausgewogenheit der Vitamine und Mineralstoffe.
Um ein Gleichgewicht zwischen den drei Gruppen energieliefernder Substanzen zu erreichen, muss der Anteil an Protein bei den täglichen Mahlzeiten 13-20 %, der Anteil an Fett (Lipid) 20-25 % und der Anteil an Stärke (Kohlenhydrat) 55-65 % betragen.
Neben der Notwendigkeit, die vier Nährstoffgruppen im Gleichgewicht zu halten, ist es auch wichtig, für eine abwechslungsreiche Mahlzeit zu sorgen. Es müssen mindestens fünf der acht Lebensmittelgruppen enthalten sein, wobei die Gruppe der fetthaltigen Lebensmittel obligatorisch ist. Konkret:
Gruppe 1 - Nahrungsmittel: Reis, Instantnudeln, Mais, Kartoffeln, Maniok... sind Grundnahrungsmittel und die wichtigste Energiequelle für den Körper.
Gruppe 2 – Nüsse: Bohnen, Erbsen, Sesam und Erdnüsse sind pflanzliche Eiweißquellen für den Körper.
Gruppe 3 – Milch und Milchprodukte liefern tierisches Eiweiß und Kalzium, die für den Körper wichtig sind.
Gruppe 4 – Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte liefern tierisches Eiweiß, insbesondere essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann.
Gruppe 5 – Eier und Eiprodukte sind eine Quelle tierischen Eiweißes und vieler wertvoller Nährstoffe für den Körper.
Gruppe 6 – gelbes, oranges und rotes Gemüse wie Karotten, Kürbis, Guarkernmehl, Tomaten oder frisches dunkelgrünes Gemüse sind die Hauptquelle für Vitamine und Mineralstoffe im Körper. Je dunkler das Gemüse, desto höher sein Nährwert.
Gruppe 7 – andere Gemüse- und Obstsorten wie Kohlrabi und Radieschen liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Gruppe 8 – Speiseöle und -fette aller Art sind Energielieferanten und liefern essentielle Fettsäuren für den Körper.
Schließlich steht Nummer 1 für eine Mahlzeit oder Ernährung, die ein harmonisches Zusammenspiel verschiedener Lebensmittelgruppen erfordert. Die 4-5-1-Ernährungsformel besagt, dass jede Mahlzeit abwechslungsreich und ausgewogen sein muss, ohne dass bestimmte Lebensmittel ausgeschlossen oder übermäßig konsumiert werden. Kombinieren Sie sichere Lebensmittel, darunter frische und industriell verarbeitete Produkte.
Heutzutage greifen viele Menschen gerne zu Instantnudeln. Eine Packung reicht jedoch oft nicht aus, um den Nährstoffbedarf vieler zu decken. Um Nudeln schmackhafter und nahrhafter zu gestalten, können Sie nach der 4-5-1-Formel weitere Lebensmittel hinzufügen. Sie können beispielsweise Eier, Fleisch oder Meeresfrüchte als Proteinquelle verwenden und die Zutaten flexibel variieren. Neben tierischem Eiweiß können Sie Pilze und Bohnen als pflanzliches Protein beifügen. Ergänzen Sie Ihre Nudelsuppe mit Gemüse und Knollen wie gelber Paprika, Karotten, Kürbis, grünem Gemüse, Pak Choi, Kohl, Gurken und grünen Bohnen, um Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Integrieren Sie außerdem mehr Obst in Ihre täglichen Mahlzeiten.
Ngoc Minh
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