Wie kann ich gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen ist ein Ziel, das viele Menschen anstreben, um ihre Figur und Gesundheit zu verbessern. Dieser Prozess wird auch als Körperrestrukturierung bezeichnet.

Laut der Gesundheitswebsite Health wird Ihr Körper bei richtiger Bewegung straffer, ohne dass Sie dabei wichtige Muskelmasse verlieren.

Eine 2017 in der Fachzeitschrift „Advances in Nutrition“ veröffentlichte Studie zeigte, dass schneller Gewichtsverlust leicht zu Muskelabbau führen kann. Dies reduziert die Kraft und beeinträchtigt die Beweglichkeit. Daher sollte laut Amy Kwan, einer Physiotherapeutin aus den USA, eine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung kombiniert werden, um sowohl Fett abzubauen als auch die Muskelmasse zu erhalten.

Regelmäßiges, wissenschaftlich fundiertes Training hilft effektiv dabei, Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen.

Illustration: N.Vy, erstellt mit KI

Krafttraining hilft, den Körper zu straffen.

Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und Fettabbau. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Planks oder Gewichtheben fordern die Muskeln stärker und unterstützen den Körper so bei der effizienten Energieverbrennung.

Regelmäßiges Training ist unerlässlich. Schon wenige Tage Pause können zu einem deutlichen Verlust an Muskelmasse führen.

Neben Krafttraining benötigt der Körper auch Ausdauertraining, um die Fettverbrennung zu unterstützen. Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga sind dafür geeignet. Anfänger sollten mit geringer Intensität beginnen, damit sich der Körper allmählich anpassen kann und das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Eine einfache Trainingsmethode besteht darin, einige wenige Übungen auszuwählen und diese in einem Zyklus nacheinander auszuführen. Jede Übung sollte etwa 10 Mal wiederholt werden, mit kurzen Pausen dazwischen, und das Ganze in 3 Sätzen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie auf 5 Sätze erhöhen und die Pausenzeit verkürzen.

Protein hilft dabei, die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten.

Protein spielt eine entscheidende Rolle beim Fettabbau und Muskelaufbau. Eine proteinreiche Ernährung sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und begrenzt den Muskelabbau bei Kalorienreduktion.

Geeignete Proteinquellen sind Eier, Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Meeresfrüchte und Nüsse. Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen oder Hering liefern zudem herzgesunde Fette.

Neben Eiweiß sollten die täglichen Mahlzeiten grünes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Olivenöl und Avocados enthalten, um Ballaststoffe und essentielle Vitamine zuzuführen.

Ausreichend Schlaf ist ebenfalls entscheidend, da sich Muskeln im Ruhezustand regenerieren und wachsen. Anhaltender Stress erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen, was wiederum das Muskelwachstum beeinträchtigt.

Der Abbau von Fett und der Aufbau von Muskeln bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Ein hoher Anteil an fettfreier Muskelmasse verbessert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Dieser Prozess trägt außerdem zu einer besseren Kontrolle von Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin bei.

Der Erhalt der Muskelmasse trägt außerdem dazu bei, das Sturzrisiko zu verringern, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Auch die Schlafqualität und das psychische Wohlbefinden verbessern sich durch regelmäßige körperliche Aktivität.

Um die Effektivität deines Trainings zu überprüfen, achte auf deinen Taillen- und Bauchumfang anstatt nur auf dein Gewicht. Dein Körper kann sich auch bei minimalen Gewichtsveränderungen straffen.

Personen mit Vorerkrankungen oder solche, die noch nie Sport getrieben haben, sollten vor Beginn eines Programms zum Fettabbau und Muskelaufbau einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Quelle: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm