Wenn Sie 16 bis 20 Wochen lang ernsthaft trainieren, kann ein Laufanfänger 42 km erfolgreich bewältigen.
Laut Runner's World beträgt die übliche Trainingszeit für den ersten Marathon 16 bis 20 Wochen (4 bis 5 Monate). Das ist lang genug für Anfänger, um sich an die Trainingsintensität zu gewöhnen, ihre Fitness zu verbessern und ihre Ausdauer zu steigern.
16 bis 20 Wochen sind der Standard, aber es gibt viele Faktoren, die den Trainingsprozess beeinflussen und ihn länger oder kürzer machen. Menschen mit einer guten körperlichen Grundlage, die regelmäßig Sport treiben, gewöhnen sich schneller an lange Läufe und benötigen möglicherweise nur 12 Wochen Vorbereitungszeit. Wer hingegen nicht an Bewegung gewöhnt ist, übergewichtig ist oder eine schwächere Konstitution hat, kann mehr als 24 Wochen (6 Monate) benötigen. Darüber hinaus kann der Trainingsplan auch durch unerwartete Verletzungen oder unvorhergesehene Arbeitseinsätze unterbrochen werden.
Ein Läufer nimmt am VM Hue 2023-Rennen teil. Foto: VM
Das Trainingsprogramm umfasst drei bis vier Einheiten pro Woche, die übrigen Einheiten dienen der Erholung und Entspannung, damit sich die Muskeln erholen können. Laut Laura Noris, Lauftrainerin und Content Creator in den USA, besteht das Trainingsprinzip für den ersten Marathon darin, sich nicht zu überstürzen oder zu hetzen. Läufer sollten sich für den ersten Marathon kein Ziel von unter 5 oder unter 4 setzen. Noris ist der Meinung, dass das Ziel lediglich darin bestehen sollte, sicher innerhalb der vorgegebenen Zeit ins Ziel zu kommen.
„Sich anzustrengen kann zwar zu Ergebnissen führen, aber dann erschöpfen sich die Läufer schnell, verletzen sich und verlieren allmählich ihre Leidenschaft fürs Laufen. Das möchte ich meinen Schülern nicht zumuten“, sagt Noris, der bereits über 200 Amateur- und Profisportler trainiert hat.
Für Laura Norris dienen die ersten sechs Wochen dem Basistraining, um die Grundlagen zu schaffen und Gewohnheiten für Lunge und Beine zu entwickeln. Das Trainingsvolumen in dieser Zeit ist nicht zu hoch. Beispielsweise kann der Trainingsplan der ersten Woche so aussehen, dass am Montag 15 Minuten laufen, am Mittwoch 20 Minuten und am Samstag 25 Minuten. Sonntags läuft man eine Stunde locker (gemütlich). In den folgenden Wochen steigert der Läufer die Distanz oder Laufzeit schrittweise, beispielsweise von 3 km auf 5 km, dann auf 7 km, sollte aber 10 km nicht überschreiten.
Laura Noris ist der Meinung, dass Geschwindigkeit in den ersten Wochen keine große Rolle spielt. Läufer können sich stattdessen langsam an ihr Training herantasten, indem sie Laufen und Gehen kombinieren. Zum Beispiel 30 Sekunden laufen, dann eine Minute gehen und dann versuchen, sich auf eine Minute Laufen und 30 Sekunden Gehen zu steigern. „Mit dieser Methode habe ich mit dem Laufen angefangen. Ziel ist es, sich wohlzufühlen, Verletzungen zu vermeiden und den Körper sich allmählich anpassen zu lassen“, erklärt die Trainerin, die an der Concordia University ihren Master in Sportwissenschaften macht.
Sobald du die Grundlagen erlernt hast, kannst du dich für einen kurzen Lauf (ca. 5 km) anmelden und ihn in 45 Minuten oder einer Stunde absolvieren. So kannst du dich motivieren und deine Trainingsergebnisse überprüfen. Das ist auch ein guter Ausgangspunkt für die nächsten Trainingseinheiten.
Zwischen Woche 6 und 16 beginnen die Läufer mit einem fortgeschrittenen Trainingszyklus. Dabei erhöht sich die Laufdistanz jede Woche im Vergleich zur Vorwoche, jedoch nicht um mehr als 10 - 15 %.
Läufer laufen auf Sanddünen beim VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. Foto: VM
Laura Noris hat drei Tipps für diese Phase. Erstens: Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die Geschwindigkeit. Ihrer Meinung nach sollte man, egal wie weit man läuft, immer darauf achten, dass man sich noch mit den Menschen um einen herum unterhalten kann, ohne außer Atem zu geraten. Beispielsweise sollten Läufer bei vier Einheiten pro Woche mindestens zwei lockere Läufe absolvieren, der Rest können Tempo-, Langstrecken- oder Intervalltrainingseinheiten sein. „Wenn man die Distanz erhöht, verliert der Körper mehr Energie. Wenn sich der Körper verändert, braucht er Zeit, sich allmählich anzupassen. Daher sollten die meisten Trainingseinheiten in einem langsamen Tempo stattfinden, um das Verletzungsrisiko zu verringern“, so die Trainerin.
Zweitens gibt es ergänzende Übungen wie Radfahren, Yoga, Schwimmen usw. Sportler können in ihrer Freizeit oder an Tagen ohne Lauftraining zusätzliche Sportarten oder ergänzende Übungen betreiben. Schließlich ist eine ausreichende Energieversorgung wichtig. Glykogen und Kohlenhydrate sind zwei wichtige Substanzen für Sportler, die helfen, Energiereserven wieder aufzufüllen und so zu verhindern, dass sie während Training und Wettkampf „an ihre Grenzen“ stoßen. Daher müssen Salze, Gels und Energieriegel immer verfügbar sein.
Nach Monaten des Trainings ist es für Läufer das Letzte, worüber sie sich Gedanken machen müssen, auf ihren Körper zu hören. Wer sich noch nicht sicher fühlt, kann an 21-km-Läufen oder sogar einigen 10-km-Läufen teilnehmen, um eine Gewohnheit zu entwickeln, bevor er einen Marathon läuft.
In Vietnam können Läufer im VnExpress Marathon-System an Turnieren teilnehmen, um ihre Trainingsergebnisse zu überprüfen. Am 11. Juni findet der VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon mit 10.000 Athleten statt. Das Turnier bietet den Teilnehmern die Möglichkeit, die Schönheit der dynamischen Küstenstadt in der Region Süd-Zentral über die berühmte Thi Nai-Brücke zu erkunden. Die Teilnahme am Turnier bietet Familien zudem die Möglichkeit, in den Sommerferien Sport und Tourismus zu verbinden.
Hoai Phuong
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