Mit ernsthaftem Training über 16 bis 20 Wochen kann ein Laufanfänger den 42-km-Lauf erfolgreich bewältigen.
Laut Runner's World beträgt die übliche Trainingsdauer für einen ersten Marathon 16 bis 20 Wochen (4 bis 5 Monate). Dieser Zeitraum ist ausreichend, damit sich Anfänger an die Intensität des Trainings gewöhnen, ihre Fitness verbessern und ihre Ausdauer steigern können.
16 bis 20 Wochen gelten als Standard, doch viele Faktoren können den Trainingsprozess beeinflussen und ihn verlängern oder verkürzen. Personen mit bereits vorhandener Fitness und regelmäßiger sportlicher Betätigung gewöhnen sich schneller an das Langstreckenlaufen und benötigen möglicherweise nur 12 Wochen Vorbereitungszeit. Wer hingegen wenig Sporterfahrung hat, übergewichtig ist oder eine schwächere körperliche Verfassung besitzt, benötigt unter Umständen mehr als 24 Wochen (6 Monate). Zudem können unerwartete Verletzungen oder Änderungen im Arbeitsplan den Trainingsplan unterbrechen.
Ein Läufer beim VM Hue 2023-Rennen. Foto: VM
Das Trainingsprogramm umfasst 3-4 Einheiten pro Woche, die restliche Zeit ist der Erholung und Entspannung gewidmet, damit sich die Muskeln regenerieren können. Laut Laura Noris, Lauftrainerin und Content Creatorin aus den USA, gilt beim Training für den ersten Marathon die Devise: Überanstrengung und Eile vermeiden. Läufer sollten bei ihrem ersten Marathon nicht auf eine Zeit unter 5 oder gar 4 Stunden abzielen. Noris ist der Ansicht, dass das Ziel lediglich darin bestehen sollte, den Marathon sicher und innerhalb der vorgegebenen Zeit zu beenden.
„Sich bis an die Grenzen zu verausgaben, mag zwar zu Ergebnissen führen, doch danach sind Läufer eher erschöpft, verletzen sich und verlieren die Leidenschaft fürs Laufen. Das möchte ich meinen Schülern auf keinen Fall antun“, erklärte Noris, der bereits über 200 Amateur- und Profisportler trainiert hat.
Laut Laura Noris dienen die ersten sechs Wochen dem Aufbau der Lungen- und Beinmuskulatur. Das Trainingspensum sollte in dieser Zeit nicht zu hoch sein. Beispielsweise könnte man in der ersten Woche montags 15 Minuten laufen, mittwochs 20 Minuten und samstags 25 Minuten. Sonntags steht ein lockerer, einstündiger Lauf auf dem Programm. In den darauffolgenden Wochen steigern die Läufer die Distanz oder Dauer ihrer Läufe schrittweise, beispielsweise von 3 km auf 5 km und dann auf 7 km, idealerweise jedoch nicht mehr als 10 km.
Laura Noris ist der Ansicht, dass Geschwindigkeit in den ersten Wochen nicht der wichtigste Faktor ist. Stattdessen können Läufer das Training entspannter gestalten und Laufen und Gehen kombinieren. Beispielsweise 30 Sekunden laufen, dann eine Minute gehen und anschließend allmählich auf eine Minute Laufen und 30 Sekunden Gehen steigern. „Diese Methode hat mir den Einstieg ins Laufen erleichtert. Ziel ist es, ein Gefühl der Sicherheit zu entwickeln, Verletzungen zu minimieren und dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben“, so die Trainerin, die an der Concordia University einen Master in Sportwissenschaft absolviert.
Sobald die Läufer eine solide Grundlage geschaffen haben, können sie sich für einen kurzen Lauf über etwa 5 km anmelden und versuchen, diesen in 45 Minuten oder einer Stunde zu absolvieren. Dies dient dazu, Motivation zu finden und den Trainingsfortschritt zu testen. Außerdem soll es die Motivation für zukünftige Trainingseinheiten steigern.
Zwischen der 6. und 16. Woche durchlaufen die Läufer einen fortgeschrittenen Trainingszyklus. Während dieses Zyklus wird die wöchentlich zurückgelegte Distanz im Vergleich zur Vorwoche erhöht, jedoch nicht um mehr als 10–15 %.
Läufer laufen auf den Sanddünen beim VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. Foto: VM
Laura Noris hat drei Tipps für diese Phase. Erstens: Geschwindigkeit ist nicht das Wichtigste. Unabhängig von der Distanz sollten Läufer laut ihrer Aussage immer darauf achten, sich noch mit anderen unterhalten zu können, ohne außer Atem zu geraten. Bei vier Trainingseinheiten pro Woche sollten Läufer beispielsweise mindestens zwei lockere Läufe absolvieren, während die restlichen Einheiten aus Tempotraining, langen Läufen oder Intervallläufen bestehen können. „Mit zunehmender Distanz verbraucht der Körper mehr Energie. Er braucht Zeit, sich an diese Veränderungen anzupassen. Daher sollten die meisten Trainingseinheiten in einem langsamen Tempo stattfinden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren“, so die Trainerin.
Zweitens sind ergänzende Übungen wie Radfahren, Yoga, Schwimmen usw. wichtig. Sportler können in ihrer Freizeit oder an wettkampffreien Tagen zusätzliche Sportarten ausüben oder ergänzende Übungen absolvieren. Schließlich ist eine ausreichende Energiezufuhr entscheidend. Glykoside und Kohlenhydrate sind zwei wichtige Substanzen für Sportler, die helfen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und einem Burnout während Training und Wettkampf vorzubeugen. Daher sollten Energiedrinks, -gels und -riegel stets griffbereit sein.
Nach monatelangem Training sollten Läufer vor allem auf die Signale ihres Körpers achten. Wer sich noch nicht sicher und wohl fühlt, kann zunächst an 21-km-Läufen oder sogar an einigen 10-km-Läufen teilnehmen, um eine Routine zu entwickeln, bevor er sich allmählich an einen Marathon wagt.
In Vietnam können Läufer innerhalb des VnExpress-Marathonsystems an verschiedenen Läufen teilnehmen, um ihre Trainingserfolge zu testen. Am 11. Juni findet der VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon mit 10.000 Teilnehmern statt. Der Lauf bietet den Teilnehmern die Möglichkeit, die Schönheit der pulsierenden Küstenstadt in der südlichen Zentralregion über die berühmte Thi-Nai-Meeresbrücke zu entdecken. Die Teilnahme ist auch eine tolle Gelegenheit für Familien, Sport und Tourismus in ihren Sommerferien zu verbinden.
Hoai Phuong
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